作者reneeviolet (我记得我爱过)
看板FITNESS
标题Re: [讨论] 脂肪消耗需要碳水化合物的问题
时间Wed Jul 28 20:41:54 2010
※ 引述《gogojoechu (gogo阿标)》之铭言：
: 标题: [讨论] 脂肪消耗需要碳水化合物的问题
: 时间: Wed Jul 28 13:04:41 2010
: 小弟我的主要目标是减脂，次要的是想要增进肌肉XD
: 看了前面有关於有氧运动的讨论，里面F大有提到脂肪需要伴随碳水化合物才能完全燃
: 烧，想请问假如一个人三餐都有吃到淀粉类的碳水化合物，那它进行有氧运动前，还需
: 另行补充碳水化合物吗？举例我每日三餐都有吃到碳水化合物(包含早两片土司、午晚的
: 各半碗白饭或糙米饭)，那我下午去有氧前，是否还需要吃点碳水化合物？？
需要多少碳水化合物，其实取决於阁下的
训练和个人要求。
对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是
每公斤体重6克到10克。
以原po体重82公斤来讲，假设你运动日的运动时间为2到4小时，那麽你当天大约
需要492~820克的碳水化合物。
: 如果需要，大概是有氧进行"前"或"後"多久补充？而份量应该要补充多少？
: 碳水化合物这种东西真是让人又恨又爱，吃多是造成脂肪囤积的主要原因，但又要吃够
: 来消耗身体的脂肪，你搞得我好乱啊 XD
运动进行
前：1、如果吃多吃少很难拿捏，不如改用『喝』的？！反正『液体』
的吸收效率最快，所以你可以在
运动前2小时喝400~600cc含糖
饮料。
（运动饮料、鲜奶、巧克力奶或啥的）
2、既然你以燃脂为主，其实空腹也不错。相关研究显示，空腹时
，相关生理机制造成的
肾上腺素高而胰岛素低是良好的燃脂组合。
（请参考第16860篇#1C36zm6v-空肚子运动 减肥效果更好(译文)）
运动进行
中：若您持续的运动强度足够到烧光库存的肝醣，这时身体为维持运动
耗能，它会转而将氨基酸
（肌肉组织）拿来当作能量的来源。
所以
运动进行中每隔15~20分钟就补充个150~350cc的运动饮料（喝
多喝少见仁见智），除了可补充因流汗而失衡的电解质，饮料中的
碳水化合物可迅速刺激胰岛素进场以抑制荷尔蒙可体松继续分泌，
使得肌肉中蛋白质的流失情形可降到最低。
运动进行
後：1、为了迅速恢复肝醣贮量，专业运动员在比赛或训练後会以比例约
蛋白质：碳水化合物=1：4的方式（
碳水化合物的需求量为每公斤
体重约2.2公克），再根据体重的公斤数来补充适量的营养。
以您体重82公斤来举例，运动之後要补充约180公克的碳水化合物
，及45公克的蛋白质。
2、如果你不是运动员，那简单一点的做法，根据康乃狄克大学的运动
科学家William Lunn博士的研究显示，在
运动後30分钟和60分钟喝
脱脂巧克力牛奶，能让肌肉中的糖原
（肌肉的燃料）浓度较高，有
助於减脂与增肌。
（请参考第16897篇#1C3ktZHd-运动後喝牛奶可以增进运动效果）
: 另外，大家讨论的有氧会多少消耗到肌肉的问题，有些说法是强度要大，时间要久(超过
: 90分钟？)，但也看到F大说如果有氧前进行了重训，就容易冲过临界点而需要消耗肌肉来
: 提供能量。
: 这点很像我的状况：
: 小弟我因为时间关系无法将重训及有氧分开做，一周有3到4天必须先做重训，之後再固定
: 跑40分钟左右的有氧。那我可以做些什麽来"尽量"避免F大所说的因有氧消耗到的肌肉
: 呢，我看到F大说的整个心都凉了...
请参考上述『运动进行
中』的做法。( ′-`)y-～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
1F：推 senjor:我讨厌理论这麽多的文章，跳过。 07/28 20:43
2F：→ senjor:反正就是做完重训後，直接拿一瓶600CC的运动饮料，一边喝、 07/28 20:44
3F：→ senjor:一边做，就没有什麽太多延伸问题了，也不会让你喝胖，也不 07/28 20:44
4F：→ senjor:会让你去烧到肌肉。 结论就这样了啦 (我好随便 07/28 20:45
在BB板，唬烂重於实际！在Fit.板，没理论做基础会被电到爆啊！╭ ﹀◇﹀〣
5F：推 thomasii:全讲大概是怕被断章取意吧，也没什麽不好 07/28 20:47
6F：推 senjor:话说为什麽是脱脂『巧克力』牛奶啊，西方研究真的很喜欢扯 07/28 20:48
7F：→ senjor:巧克力跟咖啡耶... = = 07/28 20:48
8F：推 whitestripe:这是因为这是很常见的食物 所以研究常见 07/28 21:00
9F：→ whitestripe:另外比例上1比二到1比四都有人讲 07/28 21:01
10F：→ whitestripe:我偏好一比三 07/28 21:01
11F：推 fullmax:我现在跑完有氧都是喝一罐瑞穗巧克力牛奶290CC装 07/28 21:13
12F：→ fullmax:这是我现在惟一含糖的饮料 喝的时候就觉得:运动真好XD 07/28 21:14
13F：→ larksong:请问, 若在一小时重训与一小时有氧之间, 休息约 15 分钟, 07/28 21:47
14F：→ larksong:并同时吃一小包M&M巧克力补充热量, 是否与喝运动饮料的效 07/28 21:48
15F：→ larksong:果相当? 有时会在重训後觉得饿, 想说吃点巧克力应急看看. 07/28 21:50
热量观点：M&M巧克力每包50g热量240大卡 vs 巧克力牛奶每瓶300g热量228大卡。
营养观点：在差不多热量下，低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白质成份，似乎
比较适合疲惫的肌肉恢复。
生理观点：m&m巧克力的高糖、高油脂成份，除了可能抵消部份运动的减脂效果，它
也会刺激血糖像坐云霄飞车一样忽上又忽下，易引起大饥饿而过度进食。
※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.208.47 (07/28 22:16)
16F：推 senjor:我又没唬烂。 =3= 07/28 22:23
17F：→ reneeviolet:我没说你唬烂啊（指）( ′-`)y-～ 07/28 22:25
18F：推 senjor:话说这话题越来越复杂了，就乖乖的给我喝运动饮料就对了！ 07/28 22:28
19F：→ reneeviolet:= = 难道我又简单复杂化了吗！？╭ ﹀◇﹀〣 07/28 22:29
20F：推 FlyinDeath:也不能说简单复杂化啦 这种事情可以很简单也可以很 07/28 22:44
21F：→ FlyinDeath:复杂 一般人做简单的就好 运动员就会考量很多东西 07/28 22:44
22F：→ cosy:只能说人体很奥妙 不管是怎样 持续动就对了 07/28 22:52
23F：推 TIEW:详细推 07/28 22:55
24F：推 physiology27:板娘已经把很多「研究论文」精简一句话了 意思也是说 07/28 23:10
25F：→ physiology27:如果原PO还有疑问 直接去找文章 看个仔细 07/28 23:11
26F：→ physiology27:你不偏好板娘这样很证明式的回答?? 你怎麽不好奇板娘 07/28 23:12
27F：推 physiology27:随便举例便是XXXX研究的文章等等 那样子好但可以更好 07/28 23:16
28F：推 Redwar:推荐这篇文章 07/28 23:28
29F：→ larksong:多谢 以後还是认真点带巧克力牛奶或运动饮料 放弃巧克力 07/29 00:13
30F：推 xzcvb:现在的运动饮料很多都是用果糖... 纯葡萄糖的好像没看过? 07/29 00:21
31F：推 FlyinDeath:很多选手都是自己买葡萄糖来泡的 07/29 00:22
32F：→ senjor:实际上我有一罐葡萄糖。 07/29 00:24
33F：推 xzcvb:所以很想建议不要用运动饮料... 自己泡吧! 07/29 00:39
34F：→ xzcvb:回去爬文16860篇#1C36zm6v ...蛮惊讶的, 07/29 00:41
35F：→ xzcvb:空腹运动是可行的..肌肉流失没那麽快? 酮症也没那麽容易出现 07/29 00:41
36F：推 FlyinDeath:空腹运动有好处也有坏处 肌肉流失会提前开始 07/29 00:45
37F：→ FlyinDeath:至於酮症那个本来就是长期缺乏碳水化合物才会发生的 07/29 00:46
38F：→ FlyinDeath:一般人不是糖尿病患者，没有那麽容易发生酮症，通常是 07/29 00:52
39F：推 xzcvb:空腹运动醣类只有肝醣可以烧 是不是说 因为还有肝醣 07/29 00:52
40F：→ FlyinDeath:因为某些极端的状况（例如阿金减肥法）才会导致 07/29 00:52
41F：→ xzcvb:的氧化还是正常的? 07/29 00:52
42F：→ xzcvb:脂肪的氧化还是正常的? 07/29 00:53
43F：推 FlyinDeath:看不太懂你要问的意思是？现在太晚了我要先睡去了... 07/29 00:54
44F：→ xzcvb:我多打了一行..... 07/29 00:54
45F：推 poguest:好文章 谢谢! :) 07/29 01:52
46F：推 evilmask:超好的整理，推 07/29 07:11
47F：推 eyoeyo:精华中的精华压~~~~ 推推推~ 07/29 07:17
48F：推 daycat:板娘已经进化到超梦了!!! 07/30 10:01
49F：推 steven211:推 08/20 12:30