作者emily0518 (emily0518)
看板FITNESS
標題[心得] 教練課訓練分享
時間Fri Jul 23 01:14:48 2010
之前的幾堂課都是用機械式器材或多功能訓練機或ez bar
本來就有記錄上課過程的習慣，免得上完教練課後就忘光了～
不過今天是地板訓練，如果看得懂我描述的動作的人也可以玩玩看
只要家裡有地板就可以做啦～
因為找不到類似的影片～（其實訓練的招數youtube上很多）
如果我描述的不專業不要批我啦～
----------------------------------------------------------
今天訓練的主題是腹部核心訓練+腿部訓練
上課前暖身：伸展10分鐘+大滑步機20分鐘
(阻力8;SPM120-130；心跳140-150;CAL約200卡;公里數忘了？)
腹部訓練：平躺在瑜珈墊上，教練坐在我的腳前方，壓住雙腳
1.仰臥起坐30下
(尚可以不停歇完成)
2.仰臥起坐30下+起身時拳擊直擊教練(他手上的護具)
(到第20下已經有點起不來，最後面幾下是偷雞扶著大腿撐起來的 )
3.仰臥起坐20下+起身時左右交叉拳擊教練
(到後來小鳥拳又出現了，而且仰臥起坐已經超過60下了，
此時已經靈肉分離，我想起身卻力不從心啊)
4.雙腳屈膝、上身坐起向後傾斜45度、雙手持槓片，
利用側腹的力量左右旋轉、雙手持槓片向右時眼睛看右、
反之亦然。第一次持續1分鐘、第二組1分半。
(有時候忘記要用側腹力量轉動、一直用手拿槓片甩來甩去，結果手臂好酸
教練就會一直提醒：用腰～用腰～;我心想：不要再靠腰了～我好累）
腿部+腹部訓練：
(一)平躺在瑜珈墊、腳屈膝放在前方的階梯踏板上
1.腰部向上抬20下(挺腰時、腹部跟大腿呈一直線)-好像叫架橋運動
(第一組輕鬆完成)
2.挺腰hold住，左腳屈膝、右腳向上踢直收回20下；左右交換
(本人腳比腰有力)
3.動作1+2後接3：腳踢完後不放下hold在一半、挺腰上下抬20下、
接4：腳伸直+挺腰hold住30秒
(1+2完成，3+4腰腹無力根本hold不住快貼地了，
而且作完第2個動作右腳踢時，左腳大腿內側有點抽筋，
教練問我還ok嗎?我說:嗯~OK~不過抽筋了)
（最後這組動作因為腰背無力，教練說完成度只有60％ ，
嗚～～真傷心～我屎盡吃奶的力量了，其他的學員都有這麼強嗎？？）
(二) 以伏地挺身姿勢、手撐開比肩寬一點在階梯踏板上，腳尖貼地
1.伏地挺身第一組20下/第二組30下
2.準備姿勢一樣，但右腳往胸部方向用力收起在踢出20下（速度要快）
(抬起姿勢有點像小狗灑尿)左右交換，第一組20下/第二組30下。
收操：
幾個伸展大腿的拉筋動作，有的很像瑜珈的動作
（本人是瑜珈障礙者!!我就是金鋼筋啦!!拉筋好痛）
酸痛反應：
上完課的當下，我幾乎沒什麼力量站起來活動，
教練呼喊時我幾乎都是爬過去或慢慢移動過去，
被教練笑說很像被家暴過後的婦女 ！！
但我稍微休息一下，還是有去跑步機快走30分鐘
（速度5-5.5左右，好像也沒很快，因為在跟朋友聊天）
隔天起床，後大腿肌跟大腿外側肌肉好酸喔
（其實整隻大腿我都覺得酸）
但是腹部卻沒有明顯的酸痛感，
是都沒有正確的用到腹部的力量
還是深層的肌肉比較不明顯呢（自我安慰）？？
另外我覺得小腿有漸漸腫大的感覺，好想去六星集找師父幫我捏散它！！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.35.192.37
1F：推 kimexe:推金鋼筋……XD 07/23 01:19
2F：推 asrser:看仰臥起坐那邊,我的腹肌就感覺在抽痛了... 07/23 01:21
※ 編輯: emily0518 來自: 114.35.192.37 (07/23 01:27)
※ 編輯: emily0518 來自: 114.35.192.37 (07/23 01:50)
3F：→ TiaTia:仰臥起坐做成那樣我怕我會中風:P 07/23 02:12
4F：→ emily0518:呵～我忘了說～每組動作中間都有休息啦 07/23 07:18
5F：推 FlyinDeath:這是為了抵抗肝臟攻擊的特訓嗎？（誤） 07/23 09:02
7F：推 IkAzrael:可能不是單獨用到腹肌力量 妳會用大腿的肌力輔助 07/23 09:33
8F：→ IkAzrael:腿步+腹部訓練是皮拉提斯的動作阿= =a 07/23 09:35
9F：→ IkAzrael:理論上應該不要壓腳 靠自己做 比較容易只有腹肌出力 07/23 09:36
10F：→ daycat:這教練XDDD 深層腹橫肌比較不會出現痠痛(時時等長收縮嘛) 07/23 09:52
11F：→ daycat:外層負直肌如果沒有確實蜷曲.而多只靠髖骨關節轉動來帶動. 07/23 09:53
12F：→ daycat:效果當然會打折扣.不過慢慢來就會抓到的~~ 07/23 09:53
13F：→ daycat:隨著時間.教練一定會漸漸要求動作的確實.總之循序漸進吧~~ 07/23 09:55
14F：→ IkAzrael:是說第一個動作應該腹直有操到XD 我以為隔天會酸痛說 07/23 09:56
15F：→ emily0518:什麼是抵抗肝臟攻擊的特訓啊？？ 07/23 12:17
17F：→ daycat:就...腹內外斜肌+腹橫肌的增厚計畫...+抵抗打擊訓練XDDD 07/23 12:21
18F：→ emily0518:隔天腹部就非常酸痛 07/23 12:21
19F：→ emily0518:哇～那是什麼鬼～在那之前我的脂肪肝應該都不見了吧 07/23 12:22
20F：→ daycat:那影片全都是骨盆與胸腔靠攏的原則喔~~ 07/23 12:25
21F：→ emily0518:"骨盆與胸腔靠攏"是那個動作的key point嗎？ 07/23 12:26
22F：→ daycat:妳的腹:3&4 就已經加入訓練腹內與腹外斜肌了 07/23 12:27
23F：→ emily0518:那在家練習時要提醒自己,不然姿勢不對白了工 07/23 12:27
24F：→ daycat:腹直與腹內腹外斜肌都是.它們肌腱兩端分別是盆骨與脊骨胸骨 07/23 12:28
25F：→ daycat:這肌肉群收縮時的現象就是胸腔與盆骨的接近. 07/23 12:29
26F：→ daycat:深層腹橫肌就不同.它是分別在脊骨與腹肌白膜(就中間那條溝) 07/23 12:30
27F：→ emily0518:喔～我先找個人體圖來消化一下d大的解說 07/23 12:30
28F：→ daycat:所以它收縮是水平面(靠攏=>增加腹腔壓力).難練就是這樣XD 07/23 12:31
※ 編輯: emily0518 來自: 114.35.192.37 (07/23 14:41)
※ 編輯: emily0518 來自: 114.35.192.37 (07/23 14:43)