作者emily0518 (emily0518)
看板FITNESS
标题[心得] 教练课训练分享
时间Fri Jul 23 01:14:48 2010
之前的几堂课都是用机械式器材或多功能训练机或ez bar
本来就有记录上课过程的习惯，免得上完教练课後就忘光了～
不过今天是地板训练，如果看得懂我描述的动作的人也可以玩玩看
只要家里有地板就可以做啦～
因为找不到类似的影片～（其实训练的招数youtube上很多）
如果我描述的不专业不要批我啦～
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今天训练的主题是腹部核心训练+腿部训练
上课前暖身：伸展10分钟+大滑步机20分钟
(阻力8;SPM120-130；心跳140-150;CAL约200卡;公里数忘了？)
腹部训练：平躺在瑜珈垫上，教练坐在我的脚前方，压住双脚
1.仰卧起坐30下
(尚可以不停歇完成)
2.仰卧起坐30下+起身时拳击直击教练(他手上的护具)
(到第20下已经有点起不来，最後面几下是偷鸡扶着大腿撑起来的 )
3.仰卧起坐20下+起身时左右交叉拳击教练
(到後来小鸟拳又出现了，而且仰卧起坐已经超过60下了，
此时已经灵肉分离，我想起身却力不从心啊)
4.双脚屈膝、上身坐起向後倾斜45度、双手持杠片，
利用侧腹的力量左右旋转、双手持杠片向右时眼睛看右、
反之亦然。第一次持续1分钟、第二组1分半。
(有时候忘记要用侧腹力量转动、一直用手拿杠片甩来甩去，结果手臂好酸
教练就会一直提醒：用腰～用腰～;我心想：不要再靠腰了～我好累）
腿部+腹部训练：
(一)平躺在瑜珈垫、脚屈膝放在前方的阶梯踏板上
1.腰部向上抬20下(挺腰时、腹部跟大腿呈一直线)-好像叫架桥运动
(第一组轻松完成)
2.挺腰hold住，左脚屈膝、右脚向上踢直收回20下；左右交换
(本人脚比腰有力)
3.动作1+2後接3：脚踢完後不放下hold在一半、挺腰上下抬20下、
接4：脚伸直+挺腰hold住30秒
(1+2完成，3+4腰腹无力根本hold不住快贴地了，
而且作完第2个动作右脚踢时，左脚大腿内侧有点抽筋，
教练问我还ok吗?我说:嗯~OK~不过抽筋了)
（最後这组动作因为腰背无力，教练说完成度只有60％ ，
呜～～真伤心～我屎尽吃奶的力量了，其他的学员都有这麽强吗？？）
(二) 以伏地挺身姿势、手撑开比肩宽一点在阶梯踏板上，脚尖贴地
1.伏地挺身第一组20下/第二组30下
2.准备姿势一样，但右脚往胸部方向用力收起在踢出20下（速度要快）
(抬起姿势有点像小狗洒尿)左右交换，第一组20下/第二组30下。
收操：
几个伸展大腿的拉筋动作，有的很像瑜珈的动作
（本人是瑜珈障碍者!!我就是金钢筋啦!!拉筋好痛）
酸痛反应：
上完课的当下，我几乎没什麽力量站起来活动，
教练呼喊时我几乎都是爬过去或慢慢移动过去，
被教练笑说很像被家暴过後的妇女 ！！
但我稍微休息一下，还是有去跑步机快走30分钟
（速度5-5.5左右，好像也没很快，因为在跟朋友聊天）
隔天起床，後大腿肌跟大腿外侧肌肉好酸喔
（其实整只大腿我都觉得酸）
但是腹部却没有明显的酸痛感，
是都没有正确的用到腹部的力量
还是深层的肌肉比较不明显呢（自我安慰）？？
另外我觉得小腿有渐渐肿大的感觉，好想去六星集找师父帮我捏散它！！
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◆ From: 114.35.192.37
1F：推 kimexe:推金钢筋……XD 07/23 01:19
2F：推 asrser:看仰卧起坐那边,我的腹肌就感觉在抽痛了... 07/23 01:21
※ 编辑: emily0518 来自: 114.35.192.37 (07/23 01:27)
※ 编辑: emily0518 来自: 114.35.192.37 (07/23 01:50)
3F：→ TiaTia:仰卧起坐做成那样我怕我会中风:P 07/23 02:12
4F：→ emily0518:呵～我忘了说～每组动作中间都有休息啦 07/23 07:18
5F：推 FlyinDeath:这是为了抵抗肝脏攻击的特训吗？（误） 07/23 09:02
7F：推 IkAzrael:可能不是单独用到腹肌力量 你会用大腿的肌力辅助 07/23 09:33
8F：→ IkAzrael:腿步+腹部训练是皮拉提斯的动作阿= =a 07/23 09:35
9F：→ IkAzrael:理论上应该不要压脚 靠自己做 比较容易只有腹肌出力 07/23 09:36
10F：→ daycat:这教练XDDD 深层腹横肌比较不会出现酸痛(时时等长收缩嘛) 07/23 09:52
11F：→ daycat:外层负直肌如果没有确实蜷曲.而多只靠髋骨关节转动来带动. 07/23 09:53
12F：→ daycat:效果当然会打折扣.不过慢慢来就会抓到的~~ 07/23 09:53
13F：→ daycat:随着时间.教练一定会渐渐要求动作的确实.总之循序渐进吧~~ 07/23 09:55
14F：→ IkAzrael:是说第一个动作应该腹直有操到XD 我以为隔天会酸痛说 07/23 09:56
15F：→ emily0518:什麽是抵抗肝脏攻击的特训啊？？ 07/23 12:17
17F：→ daycat:就...腹内外斜肌+腹横肌的增厚计画...+抵抗打击训练XDDD 07/23 12:21
18F：→ emily0518:隔天腹部就非常酸痛 07/23 12:21
19F：→ emily0518:哇～那是什麽鬼～在那之前我的脂肪肝应该都不见了吧 07/23 12:22
20F：→ daycat:那影片全都是骨盆与胸腔靠拢的原则喔~~ 07/23 12:25
21F：→ emily0518:"骨盆与胸腔靠拢"是那个动作的key point吗？ 07/23 12:26
22F：→ daycat:你的腹:3&4 就已经加入训练腹内与腹外斜肌了 07/23 12:27
23F：→ emily0518:那在家练习时要提醒自己,不然姿势不对白了工 07/23 12:27
24F：→ daycat:腹直与腹内腹外斜肌都是.它们肌腱两端分别是盆骨与脊骨胸骨 07/23 12:28
25F：→ daycat:这肌肉群收缩时的现象就是胸腔与盆骨的接近. 07/23 12:29
26F：→ daycat:深层腹横肌就不同.它是分别在脊骨与腹肌白膜(就中间那条沟) 07/23 12:30
27F：→ emily0518:喔～我先找个人体图来消化一下d大的解说 07/23 12:30
28F：→ daycat:所以它收缩是水平面(靠拢=>增加腹腔压力).难练就是这样XD 07/23 12:31
※ 编辑: emily0518 来自: 114.35.192.37 (07/23 14:41)
※ 编辑: emily0518 来自: 114.35.192.37 (07/23 14:43)