作者darmo (阿瑪迪斯)
看板FITNESS
標題[心得] 重訓+有氧
時間Wed Jul 21 05:17:00 2010
最近開始加上在家重訓課表，
由於我本來的習慣是:
吃飯-->休息一下子-->拉拉筋-->騎腳踏車40~60分鐘-->伸展
加上重訓之後則是騎完腳踏車後大概休息個三~五分鐘，
就開始拿起啞鈴練啦!! 是先有氧再重訓。
整體而言，有氧時間大約為50分鐘，重訓時間則為30分鐘左右。
爬文後發現大家都比較推薦先重訓再有氧，
原因是重訓消耗的是醣類，有氧則是醣類與脂肪，
先有氧再重訓的話，身體的醣類已經先消耗了一部分，
之後再做重訓會比較沒力也需要再補充些補給品。
另外在也發現重訓應該是要同一個肌群好好鍛鍊，
做到最大值後休息30秒~90秒，再進行下一組，
同一肌群應該做3組左右，再換下個動作。
(我之前是肩膀一組-->二頭肌一組-->三頭肌一組-->深蹲-->又回到肩膀)
於是今天我吃飽之後，先進行重訓，
依照爬來的知識，
肩膀、二頭肌、三頭肌、深蹲等都是
做到最大值-->休息30~90秒 -->同一肌群再做到最大值-->休息30到90秒-->再做到最大值
大概重訓40分鐘左右，再開始騎腳踏車有氧。
今天的心得是:
1.先有氧再重訓的話，肚子比較容易餓。
而且吃飽飯騎腳踏車腿有點給他沒力.....
通常要騎到5分鐘之後才會開始比較順暢。
由於肚子容易餓，我才明白版上諸位前輩講的少量多餐是怎麼回事。
我前幾天會再去7-11買御飯團吃，不然好餓會容易暴躁!
2.先重訓再有氧，重訓的時候有力氣多了。
而且我重訓動作都慢慢做，並不會很激烈，
但也流了不少汗....心跳數也提高到一分鐘有120次以上，
也算是熱身吧! 肚子比較不會餓。
3.今天重訓的方式改變，第一次會皺緊眉頭哎哎叫XDDDDD
怎麼那麼酸阿真是的............
在重訓結束之後，我的手光是舉起來都有點沒力....
而我在深蹲27下*3組(沒有額外重量，就自己體重而已)之後，
再去踩腳踏車(La-fit 重量是4)，
變的輕鬆好多喔......\(^▽^)/
4.去肌肉沙灘爬文後發現，前六週是訓練肌耐力，所以盡量全身都要訓練，
後天會再加入腹肌跟背部的動作。
目前重訓約6天，很明顯自己有感覺左右手的二頭肌都膨脹啦，
希望一個月後肌肉可以生成一些，讓我體脂降到標準值吧!!
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◆ From: 61.218.91.66
1F：→ liinlisa:先有氧後重訓會有種想投胎感 07/21 07:04
2F：推 ashin1069:我常常在投胎 =_= 不過有重訓的那天 有氧會減一半量 07/21 07:09
3F：→ ashin1069:重訓要有明顯的成果通常兩個月左右才有可能自己感覺到 07/21 07:10
4F：→ liinlisa:樓上 那你不覺得力不從心嗎 我現在還是好鬆軟好累Q__Q 07/21 07:14
5F：推 ashin1069:我是有氧後吃東西 然後同一天重訓前一定也吃點東西 07/21 07:25
6F：→ ashin1069:雖然人家說效果沒有單一的好 但我覺得很舒服就是了XD 07/21 07:26
7F：→ ashin1069:不過如果有上戰鬥有氧課這種激烈的有氧就不可能重訓了 07/21 07:26
8F：推 mbifs:我都不敢深蹲,深蹲感覺蘿蔔腿會爆出來 07/21 07:32
9F：推 eyoeyo:重訓有氧同一天+1 我重訓後喝豆漿-休息10分鐘-有氧 07/21 07:37
10F：→ eyoeyo:squat讓我的屁屁變比較漂亮耶~ XD 俏~ 07/21 07:41
11F：推 ashin1069:深蹲最多是肛爆... 07/21 07:56
12F：推 risser:剛開始也是先有氧再重訓，後來改掉順序，適應一兩次後發現 07/21 10:40
13F：→ risser:先重訓再有氧比較舒服、順暢 07/21 10:41
14F：→ daycat:深蹲不做提踵 小腿圍只會原地踏步而已 怎麼抱蘿蔔(嘆 07/21 11:17
15F：→ daycat:主動肌還算不到腓腸肌頭上呢囧 07/21 11:19
16F：→ reneeviolet:嘖（摸下巴） 貓哥認真起來 還挺像人的( ′-`)y-～ 07/21 11:23
17F：→ daycat:版娘大哥其實是想說敝貓是貓妖吧喵~~(化貓 好看!) 07/21 11:31
18F：→ darmo:深蹲不會蘿蔔腿，目前倒是大腿肌肉出來啦！ 07/21 19:39
19F：→ darmo:屁屁也變得比較翹 >////< 07/21 19:40
20F：推 mbifs:深蹲的時候都會看到小腿肌很明顯跑出來耶 這樣不會變蘿蔔嗎? 07/21 22:24
21F：→ mbifs:然後會不會很傷膝蓋呢? 07/21 22:24
22F：→ liinlisa:我也不能理解你深蹲為甚麼會用到小腿 不要蹲太深 07/21 23:06
23F：→ darmo:蹲的時候注意姿勢 膝蓋不要超過腳尖 有一種.... 07/21 23:23
24F：→ darmo:屁股往後延伸的感覺 小腿不太會用到力氣阿 保持直立即可 07/21 23:24
25F：→ daycat:敝貓練什麼鬼也都手背爆血管跟韌帶啊.怎麼沒看到手掌變厚XD 07/22 21:23