作者darmo (阿玛迪斯)
看板FITNESS
标题[心得] 重训+有氧
时间Wed Jul 21 05:17:00 2010
最近开始加上在家重训课表，
由於我本来的习惯是:
吃饭-->休息一下子-->拉拉筋-->骑脚踏车40~60分钟-->伸展
加上重训之後则是骑完脚踏车後大概休息个三~五分钟，
就开始拿起哑铃练啦!! 是先有氧再重训。
整体而言，有氧时间大约为50分钟，重训时间则为30分钟左右。
爬文後发现大家都比较推荐先重训再有氧，
原因是重训消耗的是醣类，有氧则是醣类与脂肪，
先有氧再重训的话，身体的醣类已经先消耗了一部分，
之後再做重训会比较没力也需要再补充些补给品。
另外在也发现重训应该是要同一个肌群好好锻链，
做到最大值後休息30秒~90秒，再进行下一组，
同一肌群应该做3组左右，再换下个动作。
(我之前是肩膀一组-->二头肌一组-->三头肌一组-->深蹲-->又回到肩膀)
於是今天我吃饱之後，先进行重训，
依照爬来的知识，
肩膀、二头肌、三头肌、深蹲等都是
做到最大值-->休息30~90秒 -->同一肌群再做到最大值-->休息30到90秒-->再做到最大值
大概重训40分钟左右，再开始骑脚踏车有氧。
今天的心得是:
1.先有氧再重训的话，肚子比较容易饿。
而且吃饱饭骑脚踏车腿有点给他没力.....
通常要骑到5分钟之後才会开始比较顺畅。
由於肚子容易饿，我才明白版上诸位前辈讲的少量多餐是怎麽回事。
我前几天会再去7-11买御饭团吃，不然好饿会容易暴躁!
2.先重训再有氧，重训的时候有力气多了。
而且我重训动作都慢慢做，并不会很激烈，
但也流了不少汗....心跳数也提高到一分钟有120次以上，
也算是热身吧! 肚子比较不会饿。
3.今天重训的方式改变，第一次会皱紧眉头哎哎叫XDDDDD
怎麽那麽酸阿真是的............
在重训结束之後，我的手光是举起来都有点没力....
而我在深蹲27下*3组(没有额外重量，就自己体重而已)之後，
再去踩脚踏车(La-fit 重量是4)，
变的轻松好多喔......\(^▽^)/
4.去肌肉沙滩爬文後发现，前六周是训练肌耐力，所以尽量全身都要训练，
後天会再加入腹肌跟背部的动作。
目前重训约6天，很明显自己有感觉左右手的二头肌都膨胀啦，
希望一个月後肌肉可以生成一些，让我体脂降到标准值吧!!
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◆ From: 61.218.91.66
1F：→ liinlisa:先有氧後重训会有种想投胎感 07/21 07:04
2F：推 ashin1069:我常常在投胎 =_= 不过有重训的那天 有氧会减一半量 07/21 07:09
3F：→ ashin1069:重训要有明显的成果通常两个月左右才有可能自己感觉到 07/21 07:10
4F：→ liinlisa:楼上 那你不觉得力不从心吗 我现在还是好松软好累Q__Q 07/21 07:14
5F：推 ashin1069:我是有氧後吃东西 然後同一天重训前一定也吃点东西 07/21 07:25
6F：→ ashin1069:虽然人家说效果没有单一的好 但我觉得很舒服就是了XD 07/21 07:26
7F：→ ashin1069:不过如果有上战斗有氧课这种激烈的有氧就不可能重训了 07/21 07:26
8F：推 mbifs:我都不敢深蹲,深蹲感觉萝卜腿会爆出来 07/21 07:32
9F：推 eyoeyo:重训有氧同一天+1 我重训後喝豆浆-休息10分钟-有氧 07/21 07:37
10F：→ eyoeyo:squat让我的屁屁变比较漂亮耶~ XD 俏~ 07/21 07:41
11F：推 ashin1069:深蹲最多是肛爆... 07/21 07:56
12F：推 risser:刚开始也是先有氧再重训，後来改掉顺序，适应一两次後发现 07/21 10:40
13F：→ risser:先重训再有氧比较舒服、顺畅 07/21 10:41
14F：→ daycat:深蹲不做提踵 小腿围只会原地踏步而已 怎麽抱萝卜(叹 07/21 11:17
15F：→ daycat:主动肌还算不到腓肠肌头上呢囧 07/21 11:19
16F：→ reneeviolet:啧（摸下巴） 猫哥认真起来 还挺像人的( ′-`)y-～ 07/21 11:23
17F：→ daycat:版娘大哥其实是想说敝猫是猫妖吧喵~~(化猫 好看!) 07/21 11:31
18F：→ darmo:深蹲不会萝卜腿，目前倒是大腿肌肉出来啦！ 07/21 19:39
19F：→ darmo:屁屁也变得比较翘 >////< 07/21 19:40
20F：推 mbifs:深蹲的时候都会看到小腿肌很明显跑出来耶 这样不会变萝卜吗? 07/21 22:24
21F：→ mbifs:然後会不会很伤膝盖呢? 07/21 22:24
22F：→ liinlisa:我也不能理解你深蹲为甚麽会用到小腿 不要蹲太深 07/21 23:06
23F：→ darmo:蹲的时候注意姿势 膝盖不要超过脚尖 有一种.... 07/21 23:23
24F：→ darmo:屁股往後延伸的感觉 小腿不太会用到力气阿 保持直立即可 07/21 23:24
25F：→ daycat:敝猫练什麽鬼也都手背爆血管跟韧带啊.怎麽没看到手掌变厚XD 07/22 21:23