※ 引述《gogojoechu (gogo阿標)》之銘言： : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：169 : 體重：82 : BMI：30（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：25.9%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : 基代：17XX : 參考照片：略 : 三餐內容 : 早餐：鮪魚蛋或火腿蛋不抹美乃滋+牛奶一杯400cc : *早點水果一份 : 午餐：自助餐買青菜兩份多+魚或雞胸肉一份+白飯半碗 : *午點小七無糖高纖豆漿 : 晚餐：基本同午餐(只是白飯有時半碗有時就不吃了)+水果一份 : 其他：免除一切含糖飲料及垃圾食物及零食 : 日常作息時間：晚11點睡、早6點左右起床 : 生活型態：學生 : 運動習慣：每天會到健身房跑步機跑35至40分鐘不等，重訓方面大概分兩組(胸 : 、背肌、及二頭)跟(大腿及腹部)各組做完都會休息48hr : 依循著以上走了大概一個月了，很開心的今天再度造訪兩家康是美，我的體脂率 : 已由25.9降到了23.6、體重85到82、腰圍也由103到97公分了。只是基礎代謝率並 : 沒有因為我做重訓的關係有所提升，這是令我比較失望的地方。 : 我的問題：1.目前為止我每天慢跑，不論是跑跑步機或者是學校操場，我想請問 : 以我目前82的體重跑起來，我的膝蓋可以承受我每天不間斷都跑35 : 至40分鐘嗎？ : (以我自己疲勞的成度跟心理來講是可以承受，每天跑的還算開心) : 2.我希望以每天都要做有氧的慢跑35~40分鐘不間段的前提下，做重訓 : 一方面增加自己的線條，更重要的是我想提升我的基代，畢竟完全不 : 跟朋友出去吃吃喝喝也不太可能，而我該如何加入我的重訓菜單？ : (目前有練的肌群大概就為胸、背、二三頭、三角、腹部跟大腿，但 : 　　　　　　覺得自己排定的有點雜亂無規律) : 3.由於我幾乎都是外食，食材的熱量基本上都只是抓個大概，請各位幫 : 我看看我飲食菜單的熱量是否符合我減脂目的但卻滿足基代？ : 請各位幫助我這個小胖仔！！ 小弟提供一點經驗 若你要的是"絕對增肌"，那個這個食物菜單的分量顯然太少 若你要的是"絕對燃脂"，那有氧的運動時間不夠 若你要的是在減脂與增肌之間取得平衡，需要微調食物與運動這兩種菜單 1.絕對增肌 這需要攝取更大量的蛋白質，同時脂肪也會增加 亦即，只怕碳水化合物與蛋白質的熱量不夠 不怕這些熱量局部轉換為脂肪 (增肌，脂肪勢必也會增加) 重訓完就補充蛋白質，一天進食好幾餐，讓身體能有效吸收蛋白質 這適合增肌之後再減脂 至於要攝取多少蛋白質與碳水化合物，小弟沒經驗，不懂 2.絕對減脂 有氧運動操下去就對了 每天熱量控制在基礎代謝率即可 運動完後半小時內，補充醣類降低飢餓感 3.減脂與增肌之間取得平衡 小弟看你的食譜與運動量，比較偏像這類型 但是這種方式須要花更多時間才會看到成效(跟上述兩種相比) 亦即，肌肉好像沒長多少，脂肪也沒降多少 不過，每個人喜好的運動方式不同，只要持續運動，身體就會健康 若你可以接受這種方案，可以調整飲食與運動量 a.縮短重訓前的有氧時間為5分鐘，用於熱身 b.重訓時，每個肌群3~4種訓練動作，每種動作至少3組，5組為佳 動作數量*每個動作的組數，約20組為佳 組間休息，只要調整好呼吸，就繼續下一組，不要跟他人聊天 (佳，乃個人經驗，依人而異) c.重訓後，有氧運動30min 如果重訓後覺得肚子很餓，可以補充香蕉 or 運動飲料 or 乳清 然後再做有氧運動 d.結束所有運動後，補充蛋白質，如水煮蛋、乳清、豆漿 選擇易消化的蛋白質比較好 隔30分鐘以上再吃正餐 e.一整天的進食量可以增加 比如說，除了上述運動中補給的食物外 肚子超級餓時，可以吃個含脂肪低的餅乾，或是代餐，水煮蛋和香蕉亦可 f.快餐店的蛋白質來源，選擇非油炸類雞肉魚肉 水煮最佳、烤次之、煎與滷再次之、炸就不要(尤其魚類，不新鮮的都用炸的) 參考看看 --

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