※ 引述《gogojoechu (gogo阿标)》之铭言： : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：25 : 身高：169 : 体重：82 : BMI：30（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：25.9%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 基代：17XX : 参考照片：略 : 三餐内容 : 早餐：鲔鱼蛋或火腿蛋不抹美乃滋+牛奶一杯400cc : *早点水果一份 : 午餐：自助餐买青菜两份多+鱼或鸡胸肉一份+白饭半碗 : *午点小七无糖高纤豆浆 : 晚餐：基本同午餐(只是白饭有时半碗有时就不吃了)+水果一份 : 其他：免除一切含糖饮料及垃圾食物及零食 : 日常作息时间：晚11点睡、早6点左右起床 : 生活型态：学生 : 运动习惯：每天会到健身房跑步机跑35至40分钟不等，重训方面大概分两组(胸 : 、背肌、及二头)跟(大腿及腹部)各组做完都会休息48hr : 依循着以上走了大概一个月了，很开心的今天再度造访两家康是美，我的体脂率 : 已由25.9降到了23.6、体重85到82、腰围也由103到97公分了。只是基础代谢率并 : 没有因为我做重训的关系有所提升，这是令我比较失望的地方。 : 我的问题：1.目前为止我每天慢跑，不论是跑跑步机或者是学校操场，我想请问 : 以我目前82的体重跑起来，我的膝盖可以承受我每天不间断都跑35 : 至40分钟吗？ : (以我自己疲劳的成度跟心理来讲是可以承受，每天跑的还算开心) : 2.我希望以每天都要做有氧的慢跑35~40分钟不间段的前提下，做重训 : 一方面增加自己的线条，更重要的是我想提升我的基代，毕竟完全不 : 跟朋友出去吃吃喝喝也不太可能，而我该如何加入我的重训菜单？ : (目前有练的肌群大概就为胸、背、二三头、三角、腹部跟大腿，但 : 　　　　　　觉得自己排定的有点杂乱无规律) : 3.由於我几乎都是外食，食材的热量基本上都只是抓个大概，请各位帮 : 我看看我饮食菜单的热量是否符合我减脂目的但却满足基代？ : 请各位帮助我这个小胖仔！！ 小弟提供一点经验 若你要的是"绝对增肌"，那个这个食物菜单的分量显然太少 若你要的是"绝对燃脂"，那有氧的运动时间不够 若你要的是在减脂与增肌之间取得平衡，需要微调食物与运动这两种菜单 1.绝对增肌 这需要摄取更大量的蛋白质，同时脂肪也会增加 亦即，只怕碳水化合物与蛋白质的热量不够 不怕这些热量局部转换为脂肪 (增肌，脂肪势必也会增加) 重训完就补充蛋白质，一天进食好几餐，让身体能有效吸收蛋白质 这适合增肌之後再减脂 至於要摄取多少蛋白质与碳水化合物，小弟没经验，不懂 2.绝对减脂 有氧运动操下去就对了 每天热量控制在基础代谢率即可 运动完後半小时内，补充醣类降低饥饿感 3.减脂与增肌之间取得平衡 小弟看你的食谱与运动量，比较偏像这类型 但是这种方式须要花更多时间才会看到成效(跟上述两种相比) 亦即，肌肉好像没长多少，脂肪也没降多少 不过，每个人喜好的运动方式不同，只要持续运动，身体就会健康 若你可以接受这种方案，可以调整饮食与运动量 a.缩短重训前的有氧时间为5分钟，用於热身 b.重训时，每个肌群3~4种训练动作，每种动作至少3组，5组为佳 动作数量*每个动作的组数，约20组为佳 组间休息，只要调整好呼吸，就继续下一组，不要跟他人聊天 (佳，乃个人经验，依人而异) c.重训後，有氧运动30min 如果重训後觉得肚子很饿，可以补充香蕉 or 运动饮料 or 乳清 然後再做有氧运动 d.结束所有运动後，补充蛋白质，如水煮蛋、乳清、豆浆 选择易消化的蛋白质比较好 隔30分钟以上再吃正餐 e.一整天的进食量可以增加 比如说，除了上述运动中补给的食物外 肚子超级饿时，可以吃个含脂肪低的饼乾，或是代餐，水煮蛋和香蕉亦可 f.快餐店的蛋白质来源，选择非油炸类鸡肉鱼肉 水煮最佳、烤次之、煎与卤再次之、炸就不要(尤其鱼类，不新鲜的都用炸的) 参考看看 --

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