夏天到了 一堆不一樣的文章紛紛出現哩... 簡單輕鬆可以在家做的阻力訓練其實很多 因為昨天跟姐姐提了簡單的手臂三頭訓練 所以想到 找找看比較多樣又不怎麼需要器材的方法 男女適用 以下 TRICEP DIP https://www.youtube.com/watch?v=aTbTY0Miz2A 這是針對手臂三頭側的訓練 找堅固且不光滑的依靠來做 軀幹部 或者說做的時候 要有背貼著後方依靠物滑移的感覺 若力量不足 讓腿去分擔就對了 ABS https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/1/6HZ-9BKpsDU 其實就是以腹肌的收縮為原則 腹肌收縮 代表骨盆向胸腔靠近 一個完整的腹肌動作 絕對非常不輕鬆!! Pilates Booty Blaster https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/O4ulAUOSwKs 可以視作臀側臀中臀小肌的訓練 絕對能美化臀部曲線的啦... SQUAT https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/2/v0ksUOFUErc 就是想像自己是往後坐椅子 所以剛開始可以挑個矮椅子 試著以不坐上去為原則 反覆起坐 小腿的相對角度當然是自己要注意了 WALKING LUNGE https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/MAsZfALyqn4 輕鬆做 快樂走 注意小腿角度 保持軀幹正直 就不大會有問題了 Cheerleader leg Blast https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/EqoP5FONRj8 混合前.後.側.原地蹲 Sexy Legs Quickie Workout in Bed https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/3/8hbJECtFdz8 1.前抬(坐)00.00~ 2.側抬(擴)00.56~ 3.側抬(收)01.36~ 4.前抬(躺)02.13~ ......... 基本上是舒服又方便的做法 也算是比較周全的腿部訓練補強 對塑型有沒有效??當然有囉... PUSH UP https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/d3dQwgte8bg 這樣的角度對肌力較差的人來說是相當的友善 仔細看 會發現她的手肘夾在身體兩側 這樣的做法 比較集中在手臂三頭側的訓練 但胸也是得分攤部分壓力 https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/DK7Fn9kxwXE 較一般的做法 除了肌力要足 核心力量也要夠=>就是軀幹部 身體必須保持一個角度=>骨盆與腹部角度不變 脊椎角度也不變 否則就像男性做到沒力時抖動臀部上下那樣=>會被叫做強姦地球XDDD 輕鬆點的做法 就像影片中雙膝跪地 但原則一樣 軀幹角度不變動 (怕痛就墊東西 這問題很好解決) SHOULDERS https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/5/kkEKb_u27Fo 這是這裡唯一需要東西來負重的項目 使終保持手肘角度不打直 不要以手中重物來甩動 而是以肩膀的收縮來帶動遠端重物 麻煩一定要用鏡子來檢視自己的動作 來檢視自己與影片中的示範有何異同之處 https://www.youtube.com/watch?v=C5371QDo2Vk 這是訓練肩膀與上背交接處肌群 日常運用中它的好處多多 也能充分美化肩膀的形狀 把胸穩穩貼在膝蓋上就對了 如果軀幹壓太低會覺得下背部很緊繃 不妨在膝上墊一塊抱枕來減少幅度 INVRTED BODY WEIGHT ROW https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU 請找質量夠大 或者固定良好的物體 沒辦法順利把自己拉抬升 可以靠點雙腳的力量施力 保持軀幹正直是一定要的 SUMO DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=K9t0TNSFJUI 轉動髖股關節 上身始終保持正直的角度 可以有效訓練下背部 臀部 以及腿後 Lower Back Strength https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/11/WJ9dFAdzqsg 在訓練後 這樣的伸展有助於解除與恢復訓練對軀幹所帶來的負擔 記得盯著鏡子看!! 東西不多 但應該值得一玩 而且核心也很重要 等HEMEL美眉來發!!! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.66.104.124 如果是指第一個動作 將腿伸更遠 那是增加強度的方式 如果腹肌本來就比較沒力 那麼在較大的力矩作用下 下背也必須參與更多支持的工作 尤其是當腹肌在大腿的相對角度>90度時 負擔的重心就會漸漸移轉到恥骨肌.股薄肌.縫匠肌.內收肌群等骨盆端肌肉去 較少運動的人 本來腿前上緣的肌群就不見得會比腹肌強 當大腿相對角度>90度時 勢必會因為少去大部分腹肌的支持 轉而更需要下背來做類似向心支撐(以狀態來講的話啦=>腿愈下放 下背會愈懸空) 所以會感覺酸 也是剛好而已XDDD 一般來說 適應就好了... 或者跟教練溝通一下 讓他知道你有這個情形這樣... 看可不可以先做強度低點的這樣... 如果是肌群有確實收縮與伸展 那隔天或更久後的延滯性酸痛 是肌束損傷修補機制帶來的反應 也就是說 腹肌有訓練到沒錯!! 不過如果是當下的壓迫性疼痛 那可能是你講的那樣 所以你有病史嗎?? 如果這情況持續 除了增強下背豎脊肌群要做外 腹肌可以先用HANGING LEG RAISE來處理看看 讓背好好頂在靠墊上來做就好 (類似http://twpic.org/uploads2/a8d48bed1a.jpg) 不過還是要跟教練討論討論啦XDDD 這動作其實挺難做的~~ ※ 編輯: daycat 來自: 210.66.104.124 (06/30 23:56)