夏天到了 一堆不一样的文章纷纷出现哩... 简单轻松可以在家做的阻力训练其实很多 因为昨天跟姐姐提了简单的手臂三头训练 所以想到 找找看比较多样又不怎麽需要器材的方法 男女适用 以下 TRICEP DIP https://www.youtube.com/watch?v=aTbTY0Miz2A 这是针对手臂三头侧的训练 找坚固且不光滑的依靠来做 躯干部 或者说做的时候 要有背贴着後方依靠物滑移的感觉 若力量不足 让腿去分担就对了 ABS https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/1/6HZ-9BKpsDU 其实就是以腹肌的收缩为原则 腹肌收缩 代表骨盆向胸腔靠近 一个完整的腹肌动作 绝对非常不轻松!! Pilates Booty Blaster https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/O4ulAUOSwKs 可以视作臀侧臀中臀小肌的训练 绝对能美化臀部曲线的啦... SQUAT https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/2/v0ksUOFUErc 就是想像自己是往後坐椅子 所以刚开始可以挑个矮椅子 试着以不坐上去为原则 反覆起坐 小腿的相对角度当然是自己要注意了 WALKING LUNGE https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/MAsZfALyqn4 轻松做 快乐走 注意小腿角度 保持躯干正直 就不大会有问题了 Cheerleader leg Blast https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/EqoP5FONRj8 混合前.後.侧.原地蹲 Sexy Legs Quickie Workout in Bed https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/3/8hbJECtFdz8 1.前抬(坐)00.00~ 2.侧抬(扩)00.56~ 3.侧抬(收)01.36~ 4.前抬(躺)02.13~ ......... 基本上是舒服又方便的做法 也算是比较周全的腿部训练补强 对塑型有没有效??当然有罗... PUSH UP https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/d3dQwgte8bg 这样的角度对肌力较差的人来说是相当的友善 仔细看 会发现她的手肘夹在身体两侧 这样的做法 比较集中在手臂三头侧的训练 但胸也是得分摊部分压力 https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/DK7Fn9kxwXE 较一般的做法 除了肌力要足 核心力量也要够=>就是躯干部 身体必须保持一个角度=>骨盆与腹部角度不变 脊椎角度也不变 否则就像男性做到没力时抖动臀部上下那样=>会被叫做强奸地球XDDD 轻松点的做法 就像影片中双膝跪地 但原则一样 躯干角度不变动 (怕痛就垫东西 这问题很好解决) SHOULDERS https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/5/kkEKb_u27Fo 这是这里唯一需要东西来负重的项目 使终保持手肘角度不打直 不要以手中重物来甩动 而是以肩膀的收缩来带动远端重物 麻烦一定要用镜子来检视自己的动作 来检视自己与影片中的示范有何异同之处 https://www.youtube.com/watch?v=C5371QDo2Vk 这是训练肩膀与上背交接处肌群 日常运用中它的好处多多 也能充分美化肩膀的形状 把胸稳稳贴在膝盖上就对了 如果躯干压太低会觉得下背部很紧绷 不妨在膝上垫一块抱枕来减少幅度 INVRTED BODY WEIGHT ROW https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU 请找质量够大 或者固定良好的物体 没办法顺利把自己拉抬升 可以靠点双脚的力量施力 保持躯干正直是一定要的 SUMO DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=K9t0TNSFJUI 转动髋股关节 上身始终保持正直的角度 可以有效训练下背部 臀部 以及腿後 Lower Back Strength https://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/11/WJ9dFAdzqsg 在训练後 这样的伸展有助於解除与恢复训练对躯干所带来的负担 记得盯着镜子看!! 东西不多 但应该值得一玩 而且核心也很重要 等HEMEL美眉来发!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 210.66.104.124 如果是指第一个动作 将腿伸更远 那是增加强度的方式 如果腹肌本来就比较没力 那麽在较大的力矩作用下 下背也必须参与更多支持的工作 尤其是当腹肌在大腿的相对角度>90度时 负担的重心就会渐渐移转到耻骨肌.股薄肌.缝匠肌.内收肌群等骨盆端肌肉去 较少运动的人 本来腿前上缘的肌群就不见得会比腹肌强 当大腿相对角度>90度时 势必会因为少去大部分腹肌的支持 转而更需要下背来做类似向心支撑(以状态来讲的话啦=>腿愈下放 下背会愈悬空) 所以会感觉酸 也是刚好而已XDDD 一般来说 适应就好了... 或者跟教练沟通一下 让他知道你有这个情形这样... 看可不可以先做强度低点的这样... 如果是肌群有确实收缩与伸展 那隔天或更久後的延滞性酸痛 是肌束损伤修补机制带来的反应 也就是说 腹肌有训练到没错!! 不过如果是当下的压迫性疼痛 那可能是你讲的那样 所以你有病史吗?? 如果这情况持续 除了增强下背竖脊肌群要做外 腹肌可以先用HANGING LEG RAISE来处理看看 让背好好顶在靠垫上来做就好 (类似http://twpic.org/uploads2/a8d48bed1a.jpg) 不过还是要跟教练讨论讨论啦XDDD 这动作其实挺难做的~~ ※ 编辑: daycat 来自: 210.66.104.124 (06/30 23:56)