超人 目標：腹橫肌（深腹部）和堅脊肌（下背部）。 動作：俯臥，手和腿都伸展開。動作：俯臥，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬 起跑地面約12-14cm高，保持3秒然後放下。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約12-14cm 高，保持3秒然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。然後用右臂和左腿重複這個動 作。兩邊各做10 次。兩邊各做10次。 注意：不要把肩部抬得太高。注意：不要把肩部抬得太高。增加難度：把兩手和兩腳同時 舉起。增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。 拱橋 目標：臀大肌和腿後腱。目標：臀大肌和腿後腱。 動作：仰臥，膝蓋呈90 度彎曲，腳放在地上。動作：仰臥，膝蓋呈90 度彎曲，腳放在地 上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。抬起臀部和背部，直到你 的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持 5 到 10 秒。保持 5 到 10 秒。然後放下。然後 放下。重複 10 到 12 次。重複 10 到 12 次。 注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。注意：在動作的最高點處收 縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。增加難度： 當臀部抬起時，把一條腿伸直。 擺腿 目標：腹斜肌動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。目標：腹 斜肌動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向 外伸展開。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面( 但不要碰到) 。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面( 但不要碰到) 。讓膝蓋回 到中間，再向右做同樣的動作。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做 10 到 12 次。兩邊各做 10 到 12 次。 注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉 的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。用你的核心肌肉的力量啟動這個 動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。增加難度：把腿伸直。增加難度：把腿伸直。 軀幹上抬 目標：腹橫肌和下背部的肌肉動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面； 兩膝、兩足都併攏。目標：腹橫肌和下背部的肌肉動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體， 肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟 呈一條直線。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10 秒。 保持10 秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。向上抬起右腿幾英寸，身 體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。放下右腿，用左腿重複。 注意：收腹，不要讓臀部下垂。注意：收腹，不要讓臀部下垂。增加難度：延長時間。增 加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15 到 20 秒。每次舉起一條腿時，保持15 到 20 秒。 側身軀幹上抬 目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉動作：朝右側臥，用右臂前部支撐上身 ，左臂放在左邊。目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉動作：朝右側臥，用 右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將 左手朝上舉。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10 到 30 秒。保持10 到 30 秒。換一邊，重複。換一邊，重複。 注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。增加難 度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右 手前臂。 http://ppt.cc/Grld 慢跑網轉載的...應該跟鍛鍊慢跑需要用到的肌肉有關 不用重訓器具的訓練法 愛好慢跑的人參考一下瞜 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 58.115.24.202 四、跑步者力量訓練中的常見錯誤 　　錯誤一：做錯誤的練習 “跑步者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如“屈膝兩頭起”之類 的動作。”Greg McMillan說。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為 它並不能鍛煉到深處的、為裡復一裡的跑步提供穩定性的核心肌肉。 糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這 些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的 方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而 使你的跑步更有效率。 　　錯誤二：訓練方法長期不變 即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。 “你需要時常讓你的肌肉麵臨挑戰，從而得到更好的效果。” 跑步教練Sam Murphy說。 他同時也是《Running Well》的合作作者。 　　糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或 者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等， 讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是，McMillan說，每六週左右調 整你的訓練方法。 　　錯誤三：匆忙地完成力量訓練 　　糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓 你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不 是快速地完成。 “這需要注意，”著名的肌骨治療專家Phil Wharton說。 “不能草草了 事，務必要把動作做到位。” 　　錯誤四：忽略你看不見的肌群 “跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。”Paul Frediani，紐約的一 個鐵人三項教練說。 “但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌 肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。” 糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱 橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。 五、強健的核心肌群，健康的跑步者 你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，“你跑步時的發動力就會不足。” Tim Hilden說,他是Colorado州Boulder 運動醫藥中心的跑步力學專家、物理治療師、運 動員訓練師。 “於是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。”以下是 核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域。 　　下背部 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會 更猛烈，於是導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。 　　腿後腱 “如果你的核心肌群不夠穩健，你的腿後腱常常需要承受額外的力量。”Villanova的田 徑教練Marcus O' Sullivan說。這些額外的工作你讓你腿後腱更短、更緊、更容易受傷。 想強化腿後腱以及臀部肌肉，用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練。 　　膝蓋 沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀幹的動作，於是每次你的腳地時，你的關節承受 額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋里面的尖銳疼痛）、以及髂脛 帶肌腱炎。軀幹上抬以及側身軀幹上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩。 ※ 編輯: ccsasi 來自: 58.115.29.159 (06/18 23:55)