超人 目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。 动作：俯卧，手和腿都伸展开。动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬 起跑地面约12-14cm高，保持3秒然後放下。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约12-14cm 高，保持3秒然後放下。然後用右臂和左腿重复这个动作。然後用右臂和左腿重复这个动 作。两边各做10 次。两边各做10次。 注意：不要把肩部抬得太高。注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时 举起。增加难度：把两手和两脚同时举起。 拱桥 目标：臀大肌和腿後腱。目标：臀大肌和腿後腱。 动作：仰卧，膝盖呈90 度弯曲，脚放在地上。动作：仰卧，膝盖呈90 度弯曲，脚放在地 上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。抬起臀部和背部，直到你 的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持 5 到 10 秒。保持 5 到 10 秒。然後放下。然後 放下。重复 10 到 12 次。重复 10 到 12 次。 注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。注意：在动作的最高点处收 缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。增加难度： 当臀部抬起时，把一条腿伸直。 摆腿 目标：腹斜肌动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。目标：腹 斜肌动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向 外伸展开。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面( 但不要碰到) 。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面( 但不要碰到) 。让膝盖回 到中间，再向右做同样的动作。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做 10 到 12 次。两边各做 10 到 12 次。 注意：不要扭动臀部或者藉助惯性。注意：不要扭动臀部或者藉助惯性。用你的核心肌肉 的力量启动这个动作，然後慢慢地从一边向另一边摆动。用你的核心肌肉的力量启动这个 动作，然後慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。增加难度：把腿伸直。 躯干上抬 目标：腹横肌和下背部的肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面； 两膝、两足都并拢。目标：腹横肌和下背部的肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体， 肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚後跟 呈一条直线。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚後跟呈一条直线。保持10 秒。 保持10 秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。向上抬起右腿几英寸，身 体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。放下右腿，用左腿重复。 注意：收腹，不要让臀部下垂。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。增 加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15 到 20 秒。每次举起一条腿时，保持15 到 20 秒。 侧身躯干上抬 目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身 ，左臂放在左边。目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用 右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将 左手朝上举。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10 到 30 秒。保持10 到 30 秒。换一边，重复。换一边，重复。 注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难 度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右 手前臂。 http://ppt.cc/Grld 慢跑网转载的...应该跟锻链慢跑需要用到的肌肉有关 不用重训器具的训练法 爱好慢跑的人参考一下瞜 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 58.115.24.202 四、跑步者力量训练中的常见错误 　　错误一：做错误的练习 “跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类 的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为 它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。 纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这 些能够强化腹斜肌（它位於躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的 方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而 使你的跑步更有效率。 　　错误二：训练方法长期不变 即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。 “你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。 他同时也是《Running Well》的合作作者。 　　纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或 者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等， 让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调 整你的训练方法。 　　错误三：匆忙地完成力量训练 　　纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让 你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不 是快速地完成。 “这需要注意，”着名的肌骨治疗专家Phil Wharton说。 “不能草草了 事，务必要把动作做到位。” 　　错误四：忽略你看不见的肌群 “跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul Frediani，纽约的一 个铁人三项教练说。 “但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌 肉对於提供稳定性和支持力是非常重要的。” 纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱 桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。 五、强健的核心肌群，健康的跑步者 你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足。” Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运 动员训练师。 “於是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是 核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。 　　下背部 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会 更猛烈，於是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。 　　腿後腱 “如果你的核心肌群不够稳健，你的腿後腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田 径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿後腱更短、更紧、更容易受伤。 想强化腿後腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。 　　膝盖 没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，於是每次你的脚地时，你的关节承受 额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫 带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。 ※ 编辑: ccsasi 来自: 58.115.29.159 (06/18 23:55)