在完成上面三篇的五個月訓練後， 你有兩個選項： （1） 繼續增加肌肉量並鍛鍊曲線。 　　　你可以重複交替 Phase 2（增肌期） 跟 Phase 3（減脂期） 　　　每期為時兩個月，飲食就完全照前面說的 （2） 如果你對這時候的身材已經很滿意了 　　　只想要維持現在的肌肉量和體型 　　　那你可以進行以下的重訓+心肺 [[重訓菜單]] ********************************************* <<< 週一 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Skull Crushers 3 10 Bicep Curls 3 10 Rope Pull-Downs 3 10 Pull-Ups 3 10 Dips 3 10 Wide Grip Pull-Ups 3 10 Seated Rows 3 10 ********************************************* <<< 週三 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Bench Press 3 10 Overhead Dumbbell Press 3 10 Flat Bench Dumbbell Flys 3 10 Lateral Dumbbell Raise 3 10 Barbell Shrugs 3 10 Forearm Curls 3 做到掛 ********************************************* <<< 週五 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Squats 3 10 Calf Raises 3 10 Leg Extensions 3 10 Weighted Crunches 3 10 Hanging Knee Raises 3 10 Abdominal Bicycle（腳踏車） 3 10 Yoga Ball Crunches 3 做到掛 [[心肺菜單]] （週一）重訓前 10-15 min （週二）早上 30 min （週三）重訓前 10-15 min （週四）早上 30 min （週五）重訓前 10-15 min （週六）早上 30 min （週日）早上 30 min [[飲食菜單]] 和 Phase 1 預備期相同 --- 呼....翻完了!!! Orz -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska --

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