在完成上面三篇的五个月训练後， 你有两个选项： （1） 继续增加肌肉量并锻链曲线。 　　　你可以重复交替 Phase 2（增肌期） 跟 Phase 3（减脂期） 　　　每期为时两个月，饮食就完全照前面说的 （2） 如果你对这时候的身材已经很满意了 　　　只想要维持现在的肌肉量和体型 　　　那你可以进行以下的重训+心肺 [[重训菜单]] ********************************************* <<< 周一 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Skull Crushers 3 10 Bicep Curls 3 10 Rope Pull-Downs 3 10 Pull-Ups 3 10 Dips 3 10 Wide Grip Pull-Ups 3 10 Seated Rows 3 10 ********************************************* <<< 周三 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Bench Press 3 10 Overhead Dumbbell Press 3 10 Flat Bench Dumbbell Flys 3 10 Lateral Dumbbell Raise 3 10 Barbell Shrugs 3 10 Forearm Curls 3 做到挂 ********************************************* <<< 周五 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Squats 3 10 Calf Raises 3 10 Leg Extensions 3 10 Weighted Crunches 3 10 Hanging Knee Raises 3 10 Abdominal Bicycle（脚踏车） 3 10 Yoga Ball Crunches 3 做到挂 [[心肺菜单]] （周一）重训前 10-15 min （周二）早上 30 min （周三）重训前 10-15 min （周四）早上 30 min （周五）重训前 10-15 min （周六）早上 30 min （周日）早上 30 min [[饮食菜单]] 和 Phase 1 预备期相同 --- 呼....翻完了!!! Orz -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska --

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