延續上篇　　早早翻完免得我一擱就懶了... 反正大部份的閒聊廢話都在第一階段　接下來要翻的內容不多 =============== Phase 2: 增肌期 =================== 為時：兩個月 目的：長肌肉長肌肉長肌肉 　　　這時重訓改成一週三天，以操爆為志向。看每組只做 4-6 下 　　　就知道重量這時是要選逼近你的臨界點的重量 XD 也就是說 　　　做完那 4-6 下你應該再沒力多做一下了。 [[重訓菜單]] （一）胸、背、斜方 （三）三頭、二頭、肩 （五）下半身、前臂、腹部 ********************************************* <<< 週一 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Flat Bench Press 　　　 　3 4-6 Incline Dumbbell Press 　　　　 3 4-6 Decline Barbell Bench Press 3 4-6 Flat Bench Dumbbell Fly's 3 4-6 Lat Pull-Downs 　　　　　　　　3 4-6 Dumbbell Shrugs 　　　　 3 4-6 Seated Cable Rows 　　　　3 4-6 ********************************************* <<< 週三 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Tricep Extensions (Rope) 3 4-6 Barbell Bicep Curls 　　　　 3 4-6 Lying Tricep Extensions 3 4-6 Dumbbell Shoulder Press 3 4-6 Lateral Dumbbell Raises 3 4-6 Upright Rows 　　　　　　　　 3 4-6 Tricep Dips 　　　　　　　　3 做到掛 ********************************************* <<< 週五 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Squats 3 4-6 Standing Calf Raises 3 4-6 Leg Extensions 3 4-6 Weighted Crunch 3 14-16 Cable Crunches 3 14-16 Knee Raises 3 做到掛 Reverse Curls 3 8-10 [[[心肺菜單]]] 增肌期的重點在重訓而非心肺　因此時間比前一期更短 （週一）重訓前慢跑 10 min （週二）早上　自選心肺運動 + Abs （週三）重訓前慢跑 10 min （週四）可隨意輕量運動 or 在家趴著 （週五）重訓前慢跑 10 min （週六）早上　自選心肺運動 + Abs （週日）可隨意輕量運動 or 在家趴著 Ab work 跟之前一樣三選二，每動作三組，每組做到掛 Basic Crunch 腳踏車 Oblique Crunch https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY [[飲食菜單]] 本時期飲食重點跟第一期一樣...唯一的差別是... 第一期要你控制食量（熱量） 本期請努力多吃 這不是叫你每天跑麥當當 而是請你努力吃越多健康的蛋白、澱粉、和油脂 上一期你大概每公斤吃 0.5 克的蛋白 現在可以增加到 0.7 or 0.8 克 也就是請努力吃雞啊魚啊而不是漢堡肉 增肌時期補品就比較重要了.... 他們建議乳清、左旋精胺酸（L-Arginine）、肌酸、跟綜合維他命 同上篇 補品詳情請洽肌肉沙灘版的強者.... 這類東西不是吃越多就越好　過量可以搞壞腎的... -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska --

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