延续上篇　　早早翻完免得我一搁就懒了... 反正大部份的闲聊废话都在第一阶段　接下来要翻的内容不多 =============== Phase 2: 增肌期 =================== 为时：两个月 目的：长肌肉长肌肉长肌肉 　　　这时重训改成一周三天，以操爆为志向。看每组只做 4-6 下 　　　就知道重量这时是要选逼近你的临界点的重量 XD 也就是说 　　　做完那 4-6 下你应该再没力多做一下了。 [[重训菜单]] （一）胸、背、斜方 （三）三头、二头、肩 （五）下半身、前臂、腹部 ********************************************* <<< 周一 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Flat Bench Press 　　　 　3 4-6 Incline Dumbbell Press 　　　　 3 4-6 Decline Barbell Bench Press 3 4-6 Flat Bench Dumbbell Fly's 3 4-6 Lat Pull-Downs 　　　　　　　　3 4-6 Dumbbell Shrugs 　　　　 3 4-6 Seated Cable Rows 　　　　3 4-6 ********************************************* <<< 周三 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Tricep Extensions (Rope) 3 4-6 Barbell Bicep Curls 　　　　 3 4-6 Lying Tricep Extensions 3 4-6 Dumbbell Shoulder Press 3 4-6 Lateral Dumbbell Raises 3 4-6 Upright Rows 　　　　　　　　 3 4-6 Tricep Dips 　　　　　　　　3 做到挂 ********************************************* <<< 周五 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Squats 3 4-6 Standing Calf Raises 3 4-6 Leg Extensions 3 4-6 Weighted Crunch 3 14-16 Cable Crunches 3 14-16 Knee Raises 3 做到挂 Reverse Curls 3 8-10 [[[心肺菜单]]] 增肌期的重点在重训而非心肺　因此时间比前一期更短 （周一）重训前慢跑 10 min （周二）早上　自选心肺运动 + Abs （周三）重训前慢跑 10 min （周四）可随意轻量运动 or 在家趴着 （周五）重训前慢跑 10 min （周六）早上　自选心肺运动 + Abs （周日）可随意轻量运动 or 在家趴着 Ab work 跟之前一样三选二，每动作三组，每组做到挂 Basic Crunch 脚踏车 Oblique Crunch https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY [[饮食菜单]] 本时期饮食重点跟第一期一样...唯一的差别是... 第一期要你控制食量（热量） 本期请努力多吃 这不是叫你每天跑麦当当 而是请你努力吃越多健康的蛋白、淀粉、和油脂 上一期你大概每公斤吃 0.5 克的蛋白 现在可以增加到 0.7 or 0.8 克 也就是请努力吃鸡啊鱼啊而不是汉堡肉 增肌时期补品就比较重要了.... 他们建议乳清、左旋精胺酸（L-Arginine）、肌酸、跟综合维他命 同上篇 补品详情请洽肌肉沙滩版的强者.... 这类东西不是吃越多就越好　过量可以搞坏肾的... -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska --

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