家常菜是自己做的嗎? 自己做應該可以做到很豐盛熱量又很低吧! 分享一下我最近的菜單 ( 打一打變心得文了，只想看菜單的話看有縮排的部份就好.. ) 我現在都自己帶便當去上班 最近的食材都是: 自己估的熱量 白米 1/2 杯 250 桂格十錦混五穀米 1/2 杯 200 豆類 200 克 50 青菜 200克 50 高麗菜 200 克 (約 1/3 顆) 50 燒烤豬肉片 3 片 300 蛋 1 顆 80 豆類就是敏豆、四季豆 etc 青菜類就紫莧菜、龍鬚菜、豆芽菜、菇類 etc 以上像敏豆、高麗菜這種本來就有甜的就用水煮的 (或是加一點健康廚房鰹魚口味調味料提味，最後菜撈起來湯不喝) 烤肉片直接用不沾鍋煎，本來就會出油了所以不用再加油 煎完之後，可以用這些油再煎一顆蛋 煎完蛋再用剩下的油去炒青菜類，調味料只加鹽 以上的食材會做成早餐 + 午餐，還不到 1000 卡 通常早餐還會再加一個水果，最近是吃蘋果或奇異果，熱量大概 60 真的都吃很飽! 我一起吃飯的同事午餐都是去買小七的食物 每次我的便當盒打開，份量看起來都是他們的兩倍....XD ( 因為菜很多啦 我是青菜控 XD ) 晚餐的話，最近常吃的是生菜沙拉 + 一片烤土司 + 一片 costco 買的煙燻鮭魚 也是自己準備的，生菜準備 200 ~ 300 克，熱量 50 ~ 75 大卡 已經是滿滿一便當盒，蓋子快要蓋不起來囉 內容物大概就是頂好買的省產美生菜、苜蓿芽、小黃瓜 有時候會再切一些水果下去 醬料的部份 現在是會帶自己做的無糖優格 把水果加在優格裡面，就會甜甜的很好吃了 生菜沾這個吃，酸酸甜甜的不會膩，看起來又很高級唷 >///< 裡面熱量最高的應該算無糖優格 不過用低脂牛奶做的，我自己是 200 ml 估大約 120 大卡 煙燻鮭魚一片估 60 大卡 這樣晚餐熱量大概 生菜 + 水果 120 無糖優格 120 煙燻鮭魚 60 土司 100 上班時間嘴讒的話，就拿水果當點心 ( 不過通常正餐吃太飽的話，其他時間就不會想吃東西了 XDDD ) 目前是除了以上正餐食材之外，會再吃 1~2 盒公司水果 一盒都是三種水果、總重 250 g 有時候同事會帶其他零食來請大家吃 我就盡量控制在不要超過 200 卡 不過都是自己估的所以很不準 XD 總之大概就是餅乾類的就最多吃 1~2 片 蛋糕麵包類的要更小心 這種東西熱量真的爆高! 吃下去又一點感覺都沒有，所以常常會吃太多! orz 我的基代約半個月前在康是美量是 149x 所以我都會吃到 1500 以上 上面的菜單，自己估一估大約就是 1500 左右 原 po 的基代比我高很多 怕吃不飽的話，飯量應該可以加多一點，或是再加地瓜，聽說地瓜不錯! == 以下就變純心得文了 == 事實上我覺得可能有多估到熱量 要不然就是我的運動少估到熱量 因為體重下降的速度比我算出來的快很多 XD 這一個禮拜，算熱量相減的話，應該是少 0.1 公斤而已 但是事實上已經少 0.8 公斤了 數字看起來還在誤差範圍內，但是用身體的感覺真的有瘦 我是去年 11 月開始減肥，有幾個階段 不過詳細的以後全部成功了再來 po 心得文吧 (希望可以達成這個心願! >"<) 總之，大約三月底四月開始，有一段停滯期 運動量不變，甚至強度更強 ( 跑步速度都是調在 10 km，跑 40 min 以上，有時候跑 10 公里 游泳都游 4000 m，時間大概 2 hour 10 min 幾乎每天都會有做到至少其中一種運動，一週休息 1 天 ) 不過受惠於自己的好勝心，每次運動比前次進步就很開心 所以並沒有運動的很難過 XD 但是這樣的運動量 + 三餐正常飲食 (但是都沒在算熱量) 體重並沒有下降 不過那時候的午晚餐都是吃公司的自助餐 真的很油 想吃飽的話，常常就會不知不覺吃進過多的油吧 雖然已經有過水了，還是覺得很油 ( 過完的那一碗水，真的是..會降低食慾..) 一直停到五月，開始有點不耐煩了 對於這樣高強度的運動也開始膩 (因為進步幅度也有限了 XD) 5/26 開始我的第二階段減肥計劃 決定開始算熱量 爬了板，發現有一些間歇文，也試玩了一下 不過，不好玩 XD 一方面是，跑步機要跑間歇，一直調時間太麻煩了 可是我又很懶的去操場跑步 (想到跑完還要去找地方換衣服就很懶..XD) 後來就照一般的跑，只是偶爾調高一點速度這樣 實行了三四天，沒有什麼效果 mc 來了，不能玩這麼兇的 (其實是不會不舒服啦，只是單純覺得這段時間不該操而已) 回到溫和的有氧 這幾天也開始算熱量之後 發現很多油的食物熱量好難算喔 而且運動量 / 強度 已經很高了，還是沒瘦，一定少估了什麼東西 再來，因為早餐本來就都自己做了 份量煮多一點就可以加午餐啦 所以決定開始帶便當 而且份量要多一點的話，就可以多一些食材，變化就變多了 結果，這禮拜一開始 (或是算上禮拜六也行) 三餐都吃自己做的東西 運動變很溫和簡單，快走、騎腳踏車、慢速的慢跑(速度 8~9 而已) 反正就健身房的有氧器材隨便亂玩 心跳有到 130 以上就好 (用器材的量，大部份都有 15x ) 根本就不太累，有時候只是覺得身體熱熱的流很多汗而已 還有我運動會大口呼吸，私自覺得這樣可以幫助有氧循環，不知道有沒有效就是了 XDDD 不過反正就不會有快死掉的感覺 但是從禮拜天開始 體重就開始嚴格遞減 (這個曲線真的太振奮人心了! XD) 我是每天起床上完廁所量的 雖然才過一個禮拜 但是我玩得很開心 XD (煮飯煮菜很好玩，便當盒擺盤也很好玩 哈哈) 身體也覺得輕鬆很多 而且我也不會覺得沒吃到油，因為肉 & 炒的那份菜也是有油的 唯一的缺點是，油吃太少可能會容易便秘 所以晚餐的無糖優格可以補足一點這部份 我覺得我現在的狀況好像還比之前好 (以前會便秘，兩三天便一次) 不小心就打了這麼多 真不好意思 希望大家一起變健康變瘦唷! ※ 引述《waggy ( )》之銘言： : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：32 : 身高：180 : 體重：120 : BMI：37.04 : 體脂率：34.7 : 三餐內容 : 早餐：中式飯團一個 : 午餐：一般家常菜 : 晚餐：一般家常菜 : 其他：三餐飯後會吃點水果 這陣子不是西瓜就是鳳梨 : 日常作息時間：有時會晚睡 晚睡就會晚起 但還是會睡足 : 最近在調作息希望能正常睡正常起床 : 生活型態：待業中 : 運動習慣：每天下午去運動中心踩腳踏車 有空時踩約1小時 沒空踩30分 : 週末有時比較忙 會沒時間去踩 : 我的問題： : 之前飲料喝很兇,每天至少一罐.有出門的話有到一天三罐的,現在都停了. : 頂多嘴讒時去小七買0卡的果凍,寒天飲料(400cc 約100卡出頭),或是全家的 : 氣泡飲料水(350cc 約7x卡). : 平常都吃家裡,外食的話也會注意別吃太多.不吃炸不吃煎的. : 想問的是,踩腳踏車的運動量夠嗎?我盡量讓心跳維持在130以上.目前大約 : 開始運動兩週了.但成效很有限. : 另外想問一下有必要做重訓嗎? 不過運動中心好像教人重訓要另外收費, : 每小時很貴.....自己做也不知道從何做起. : 基代在康是美量的是2064, 三餐都覺得吃不飽有點痛苦,因為怕會吃過多. : 我本身食量很大,有時會失控狂吃,我想大概是因為飽足感很缺乏? : 有沒有可以當零嘴吃又沒啥熱量的東西呢? --

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