家常菜是自己做的吗? 自己做应该可以做到很丰盛热量又很低吧! 分享一下我最近的菜单 ( 打一打变心得文了，只想看菜单的话看有缩排的部份就好.. ) 我现在都自己带便当去上班 最近的食材都是: 自己估的热量 白米 1/2 杯 250 桂格十锦混五谷米 1/2 杯 200 豆类 200 克 50 青菜 200克 50 高丽菜 200 克 (约 1/3 颗) 50 烧烤猪肉片 3 片 300 蛋 1 颗 80 豆类就是敏豆、四季豆 etc 青菜类就紫苋菜、龙须菜、豆芽菜、菇类 etc 以上像敏豆、高丽菜这种本来就有甜的就用水煮的 (或是加一点健康厨房鲣鱼口味调味料提味，最後菜捞起来汤不喝) 烤肉片直接用不沾锅煎，本来就会出油了所以不用再加油 煎完之後，可以用这些油再煎一颗蛋 煎完蛋再用剩下的油去炒青菜类，调味料只加盐 以上的食材会做成早餐 + 午餐，还不到 1000 卡 通常早餐还会再加一个水果，最近是吃苹果或奇异果，热量大概 60 真的都吃很饱! 我一起吃饭的同事午餐都是去买小七的食物 每次我的便当盒打开，份量看起来都是他们的两倍....XD ( 因为菜很多啦 我是青菜控 XD ) 晚餐的话，最近常吃的是生菜沙拉 + 一片烤土司 + 一片 costco 买的烟燻鲑鱼 也是自己准备的，生菜准备 200 ~ 300 克，热量 50 ~ 75 大卡 已经是满满一便当盒，盖子快要盖不起来罗 内容物大概就是顶好买的省产美生菜、苜蓿芽、小黄瓜 有时候会再切一些水果下去 酱料的部份 现在是会带自己做的无糖优格 把水果加在优格里面，就会甜甜的很好吃了 生菜沾这个吃，酸酸甜甜的不会腻，看起来又很高级唷 >///< 里面热量最高的应该算无糖优格 不过用低脂牛奶做的，我自己是 200 ml 估大约 120 大卡 烟燻鲑鱼一片估 60 大卡 这样晚餐热量大概 生菜 + 水果 120 无糖优格 120 烟燻鲑鱼 60 土司 100 上班时间嘴谗的话，就拿水果当点心 ( 不过通常正餐吃太饱的话，其他时间就不会想吃东西了 XDDD ) 目前是除了以上正餐食材之外，会再吃 1~2 盒公司水果 一盒都是三种水果、总重 250 g 有时候同事会带其他零食来请大家吃 我就尽量控制在不要超过 200 卡 不过都是自己估的所以很不准 XD 总之大概就是饼乾类的就最多吃 1~2 片 蛋糕面包类的要更小心 这种东西热量真的爆高! 吃下去又一点感觉都没有，所以常常会吃太多! orz 我的基代约半个月前在康是美量是 149x 所以我都会吃到 1500 以上 上面的菜单，自己估一估大约就是 1500 左右 原 po 的基代比我高很多 怕吃不饱的话，饭量应该可以加多一点，或是再加地瓜，听说地瓜不错! == 以下就变纯心得文了 == 事实上我觉得可能有多估到热量 要不然就是我的运动少估到热量 因为体重下降的速度比我算出来的快很多 XD 这一个礼拜，算热量相减的话，应该是少 0.1 公斤而已 但是事实上已经少 0.8 公斤了 数字看起来还在误差范围内，但是用身体的感觉真的有瘦 我是去年 11 月开始减肥，有几个阶段 不过详细的以後全部成功了再来 po 心得文吧 (希望可以达成这个心愿! >"<) 总之，大约三月底四月开始，有一段停滞期 运动量不变，甚至强度更强 ( 跑步速度都是调在 10 km，跑 40 min 以上，有时候跑 10 公里 游泳都游 4000 m，时间大概 2 hour 10 min 几乎每天都会有做到至少其中一种运动，一周休息 1 天 ) 不过受惠於自己的好胜心，每次运动比前次进步就很开心 所以并没有运动的很难过 XD 但是这样的运动量 + 三餐正常饮食 (但是都没在算热量) 体重并没有下降 不过那时候的午晚餐都是吃公司的自助餐 真的很油 想吃饱的话，常常就会不知不觉吃进过多的油吧 虽然已经有过水了，还是觉得很油 ( 过完的那一碗水，真的是..会降低食慾..) 一直停到五月，开始有点不耐烦了 对於这样高强度的运动也开始腻 (因为进步幅度也有限了 XD) 5/26 开始我的第二阶段减肥计划 决定开始算热量 爬了板，发现有一些间歇文，也试玩了一下 不过，不好玩 XD 一方面是，跑步机要跑间歇，一直调时间太麻烦了 可是我又很懒的去操场跑步 (想到跑完还要去找地方换衣服就很懒..XD) 後来就照一般的跑，只是偶尔调高一点速度这样 实行了三四天，没有什麽效果 mc 来了，不能玩这麽凶的 (其实是不会不舒服啦，只是单纯觉得这段时间不该操而已) 回到温和的有氧 这几天也开始算热量之後 发现很多油的食物热量好难算喔 而且运动量 / 强度 已经很高了，还是没瘦，一定少估了什麽东西 再来，因为早餐本来就都自己做了 份量煮多一点就可以加午餐啦 所以决定开始带便当 而且份量要多一点的话，就可以多一些食材，变化就变多了 结果，这礼拜一开始 (或是算上礼拜六也行) 三餐都吃自己做的东西 运动变很温和简单，快走、骑脚踏车、慢速的慢跑(速度 8~9 而已) 反正就健身房的有氧器材随便乱玩 心跳有到 130 以上就好 (用器材的量，大部份都有 15x ) 根本就不太累，有时候只是觉得身体热热的流很多汗而已 还有我运动会大口呼吸，私自觉得这样可以帮助有氧循环，不知道有没有效就是了 XDDD 不过反正就不会有快死掉的感觉 但是从礼拜天开始 体重就开始严格递减 (这个曲线真的太振奋人心了! XD) 我是每天起床上完厕所量的 虽然才过一个礼拜 但是我玩得很开心 XD (煮饭煮菜很好玩，便当盒摆盘也很好玩 哈哈) 身体也觉得轻松很多 而且我也不会觉得没吃到油，因为肉 & 炒的那份菜也是有油的 唯一的缺点是，油吃太少可能会容易便秘 所以晚餐的无糖优格可以补足一点这部份 我觉得我现在的状况好像还比之前好 (以前会便秘，两三天便一次) 不小心就打了这麽多 真不好意思 希望大家一起变健康变瘦唷! ※ 引述《waggy ( )》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：32 : 身高：180 : 体重：120 : BMI：37.04 : 体脂率：34.7 : 三餐内容 : 早餐：中式饭团一个 : 午餐：一般家常菜 : 晚餐：一般家常菜 : 其他：三餐饭後会吃点水果 这阵子不是西瓜就是凤梨 : 日常作息时间：有时会晚睡 晚睡就会晚起 但还是会睡足 : 最近在调作息希望能正常睡正常起床 : 生活型态：待业中 : 运动习惯：每天下午去运动中心踩脚踏车 有空时踩约1小时 没空踩30分 : 周末有时比较忙 会没时间去踩 : 我的问题： : 之前饮料喝很凶,每天至少一罐.有出门的话有到一天三罐的,现在都停了. : 顶多嘴谗时去小七买0卡的果冻,寒天饮料(400cc 约100卡出头),或是全家的 : 气泡饮料水(350cc 约7x卡). : 平常都吃家里,外食的话也会注意别吃太多.不吃炸不吃煎的. : 想问的是,踩脚踏车的运动量够吗?我尽量让心跳维持在130以上.目前大约 : 开始运动两周了.但成效很有限. : 另外想问一下有必要做重训吗? 不过运动中心好像教人重训要另外收费, : 每小时很贵.....自己做也不知道从何做起. : 基代在康是美量的是2064, 三餐都觉得吃不饱有点痛苦,因为怕会吃过多. : 我本身食量很大,有时会失控狂吃,我想大概是因为饱足感很缺乏? : 有没有可以当零嘴吃又没啥热量的东西呢? --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.233.232.221 ※ 编辑: babysilkwarm 来自: 118.233.232.221 (06/05 08:33)