※ 引述《AustinH ()》之銘言： : 第一次發文 已看置底文 請大家多多指教~ : 我是男生 身材 166cm /75~78 kg BMI約 28 : 骨架大 肩膀寬 : (體脂沒有量過 待會去康是美量量看) : 看到這數字 正常人一定都說我過胖了 : 但朋友都說我看起來沒有那麼胖 是壯 (不知道有沒有安慰的成分...): 相信我，絕對有，你朋友真是好人 不然就是連一點人體組成的概念都沒有 我的肌肉 手臂(三角 三頭 二頭) 胸肌 背肌 小腿 基本上都有練出來 啥叫練出來？拍幾張照片來看看吧 自我感覺良好往往別人感覺不怎樣 : 可是大腿 屁股 和 肚子 就是很難瘦 我家男人都是如此 : 運動量 每週慢跑1~3次 3000~4000m 約20~30分鐘: 1.時間不夠 2.這種強度，等你畢業了去當兵，部隊晨操時只會被老兵跟在後面幹譙你 1次去社區小健身房做重訓 可是無法針對 我的大腿 屁股 和 肚子 去練 : (有看一些youtube的影片已經開始在練) 啥叫無法針對？仰臥起坐不會做嗎 : 飲食 沒有在特別控制!!!! : 早餐 三明治 紅茶(八成是早餐店紅茶，越喝越胖) : 午餐晚餐 雞排飯 或是排骨飯 之類的 一天約150 元左右 : 宵夜 不常吃 一個月可能兩三次 : 一星期大約去一到兩次 星巴克喝飲料... 愈講愈心虛,,,, 自己知道心虛就好 不是酸你，這很重要 : -------------- : 1.每次都覺得 我的BMI 看起來很糟 雖然我也覺得這不是很準的東西 BMI的確不是很準 但根據你的描述，你沒什麼特別強壯的肌肉 這種BMI已足以說明一切 除非你天生『骨骼精奇』，天生的練武奇才 骨骼密度比一般人多上幾倍 不需特別鍛鍊就可以徒手劈斷鵝卵石 : 但是總希望它能低於24~25 但這也是 七八年前的事了 (高一 目前大五) : 2.想要外國男模或是運動員的肌肉曲線 這....啥運動員？相撲？職業摔角？馬拉松？到底是哪一個？ 外國男模百百款，你指的是啥樣？ 若是傳統CK廣告那種的話 你的路還很長.... : -------------- : 如果說要達到這兩個願望 想請問各位朋友 : 問題 1. 男模和運動員 的身材 每週要花多少時間和心力去練? : 我必須在運動方面 再做哪些加強 才能練出來? : 而且要能長久維持的運動模式 : 飲食這一塊 我沒有特別去控制 : 主要是我以前減重 運動量加大時 吃的比較少 : 臉看起來就變得很瘦 很難看 還會被我家人唸... : 一方面 不想折磨自己 有這想法，以閣下的BMI來看 除非你砸錢去抽脂吧 : 但為了目標要改變飲食 我也是願意 : 可是我擔心 1.沒有飽足感 和 2.沒有辦法配合 在外面的飲食 : 問題2. 根據上述 如何簡單的去改變飲食習慣? : eg. 自己做三明治? : 感謝各位 耐心看完 : 我會參考置底文 加上各位的回響 去努力的 : 希望能成功阿~~ 說來簡單，我看做起來....對你來說難得很 1.戒掉飲料 若是沒辦法，最起碼改喝無糖飲料 2.你提到自己做三明治，這想法不錯 但西式三明治其實往往偏油(尤其是要好吃的話) 土司麵包熱量並不低，因為有糖有奶油 建議你去買白饅頭夾水煮鮪魚(罐頭很便宜) 這樣就蛋白質+澱粉都有攝取 午餐晚餐若是只能外食快餐的話 找比較不油的吧 星巴客....你真的那麼愛喝咖啡？ 那你要不要考慮自己買個蒸氣式咖啡壺+手動摩豆器+咖啡豆 加起來幾千塊而已 就算是便宜的豆子也比星巴克好，我說真的 我自己就是這樣做 而且要黑咖啡喔，這樣才喝的出咖啡的真味 黑咖啡喝不下去就少放點糖，不要奶精用奶粉或鮮奶吧 如果不是的話就順便也戒了吧 既然有健身房就好好利用吧 該怎麼練，請見肌肉沙灘 你的跑步該加強了 這種速度心跳有沒有130我都很懷疑 國軍的標準是3千15分，閣下頂多只有一半 3000m/30Mins==>100m/1Min 這是你最慢的速度 4000m/20Mins==>200m/1Min 這是你最快的速度 誠然，短跑跟長跑的速度是不能比較的 但看到這邊你自己應該也知道，你慢跑的強度實在是.... 當然啦，我是不知你是否有啥病痛痼疾，你自己也沒提 就當你沒有吧 所以，跑快點！！ 對了，所謂的加強是指速度加快+時間加長 若剛開始做不到可以使用間歇的方式 跑兩圈+走一圈 用你最快的速度來算好了 400的操場一圈你要跑兩分鐘 走一圈時間=跑兩圈好了 跑兩圈+走一圈 走是叫你快走，不是散步喔，因為要維持心跳不能降太多 那一個循環就是8分鐘，跑800走400 執行近半小時(32分鐘)，跑3200走1600 建議40分鐘起跳，因為以你的體能而言絕對絕對.... 半個小時做不到上面的訓練量 搞不好40分鐘都還沒辦法 不過這不重要，萬事起頭難，不是嗎 建議你別管那個距離了，盡力去跑 不用擔心跑不久 每跑兩圈就有一圈的時間讓你喘口氣 跑不動的話，若非因為傷病，只有懶惰的可能 從以跑40分鐘為目標開始吧！ 對了 剛開始的話，一天跑步一天重訓一天休息 第一周就這樣練六天，第七天休息 第二周就要加一點訓練量了，至於怎麼加，加多少？ 沒人可替你回答，自己評估吧 若還是覺得勉強，那就從一週加一點訓練量變成兩週加一點 謹記一個原則 盡量讓自己在不受傷的前提下長時間的跑步 在不受傷、長時間以及可承受的前提下，盡量加大運動強度 還要有足夠的休息跟營養(別吃垃圾食物+少吃甜食飲料) 你就會得到最好的成果 -- --

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