※ 引述《AustinH ()》之铭言： : 第一次发文 已看置底文 请大家多多指教~ : 我是男生 身材 166cm /75~78 kg BMI约 28 : 骨架大 肩膀宽 : (体脂没有量过 待会去康是美量量看) : 看到这数字 正常人一定都说我过胖了 : 但朋友都说我看起来没有那麽胖 是壮 (不知道有没有安慰的成分...): 相信我，绝对有，你朋友真是好人 不然就是连一点人体组成的概念都没有 我的肌肉 手臂(三角 三头 二头) 胸肌 背肌 小腿 基本上都有练出来 啥叫练出来？拍几张照片来看看吧 自我感觉良好往往别人感觉不怎样 : 可是大腿 屁股 和 肚子 就是很难瘦 我家男人都是如此 : 运动量 每周慢跑1~3次 3000~4000m 约20~30分钟: 1.时间不够 2.这种强度，等你毕业了去当兵，部队晨操时只会被老兵跟在後面干谯你 1次去社区小健身房做重训 可是无法针对 我的大腿 屁股 和 肚子 去练 : (有看一些youtube的影片已经开始在练) 啥叫无法针对？仰卧起坐不会做吗 : 饮食 没有在特别控制!!!! : 早餐 三明治 红茶(八成是早餐店红茶，越喝越胖) : 午餐晚餐 鸡排饭 或是排骨饭 之类的 一天约150 元左右 : 宵夜 不常吃 一个月可能两三次 : 一星期大约去一到两次 星巴克喝饮料... 愈讲愈心虚,,,, 自己知道心虚就好 不是酸你，这很重要 : -------------- : 1.每次都觉得 我的BMI 看起来很糟 虽然我也觉得这不是很准的东西 BMI的确不是很准 但根据你的描述，你没什麽特别强壮的肌肉 这种BMI已足以说明一切 除非你天生『骨骼精奇』，天生的练武奇才 骨骼密度比一般人多上几倍 不需特别锻链就可以徒手劈断鹅卵石 : 但是总希望它能低於24~25 但这也是 七八年前的事了 (高一 目前大五) : 2.想要外国男模或是运动员的肌肉曲线 这....啥运动员？相扑？职业摔角？马拉松？到底是哪一个？ 外国男模百百款，你指的是啥样？ 若是传统CK广告那种的话 你的路还很长.... : -------------- : 如果说要达到这两个愿望 想请问各位朋友 : 问题 1. 男模和运动员 的身材 每周要花多少时间和心力去练? : 我必须在运动方面 再做哪些加强 才能练出来? : 而且要能长久维持的运动模式 : 饮食这一块 我没有特别去控制 : 主要是我以前减重 运动量加大时 吃的比较少 : 脸看起来就变得很瘦 很难看 还会被我家人念... : 一方面 不想折磨自己 有这想法，以阁下的BMI来看 除非你砸钱去抽脂吧 : 但为了目标要改变饮食 我也是愿意 : 可是我担心 1.没有饱足感 和 2.没有办法配合 在外面的饮食 : 问题2. 根据上述 如何简单的去改变饮食习惯? : eg. 自己做三明治? : 感谢各位 耐心看完 : 我会参考置底文 加上各位的回响 去努力的 : 希望能成功阿~~ 说来简单，我看做起来....对你来说难得很 1.戒掉饮料 若是没办法，最起码改喝无糖饮料 2.你提到自己做三明治，这想法不错 但西式三明治其实往往偏油(尤其是要好吃的话) 土司面包热量并不低，因为有糖有奶油 建议你去买白馒头夹水煮鲔鱼(罐头很便宜) 这样就蛋白质+淀粉都有摄取 午餐晚餐若是只能外食快餐的话 找比较不油的吧 星巴客....你真的那麽爱喝咖啡？ 那你要不要考虑自己买个蒸气式咖啡壶+手动摩豆器+咖啡豆 加起来几千块而已 就算是便宜的豆子也比星巴克好，我说真的 我自己就是这样做 而且要黑咖啡喔，这样才喝的出咖啡的真味 黑咖啡喝不下去就少放点糖，不要奶精用奶粉或鲜奶吧 如果不是的话就顺便也戒了吧 既然有健身房就好好利用吧 该怎麽练，请见肌肉沙滩 你的跑步该加强了 这种速度心跳有没有130我都很怀疑 国军的标准是3千15分，阁下顶多只有一半 3000m/30Mins==>100m/1Min 这是你最慢的速度 4000m/20Mins==>200m/1Min 这是你最快的速度 诚然，短跑跟长跑的速度是不能比较的 但看到这边你自己应该也知道，你慢跑的强度实在是.... 当然啦，我是不知你是否有啥病痛痼疾，你自己也没提 就当你没有吧 所以，跑快点！！ 对了，所谓的加强是指速度加快+时间加长 若刚开始做不到可以使用间歇的方式 跑两圈+走一圈 用你最快的速度来算好了 400的操场一圈你要跑两分钟 走一圈时间=跑两圈好了 跑两圈+走一圈 走是叫你快走，不是散步喔，因为要维持心跳不能降太多 那一个循环就是8分钟，跑800走400 执行近半小时(32分钟)，跑3200走1600 建议40分钟起跳，因为以你的体能而言绝对绝对.... 半个小时做不到上面的训练量 搞不好40分钟都还没办法 不过这不重要，万事起头难，不是吗 建议你别管那个距离了，尽力去跑 不用担心跑不久 每跑两圈就有一圈的时间让你喘口气 跑不动的话，若非因为伤病，只有懒惰的可能 从以跑40分钟为目标开始吧！ 对了 刚开始的话，一天跑步一天重训一天休息 第一周就这样练六天，第七天休息 第二周就要加一点训练量了，至於怎麽加，加多少？ 没人可替你回答，自己评估吧 若还是觉得勉强，那就从一周加一点训练量变成两周加一点 谨记一个原则 尽量让自己在不受伤的前提下长时间的跑步 在不受伤、长时间以及可承受的前提下，尽量加大运动强度 还要有足够的休息跟营养(别吃垃圾食物+少吃甜食饮料) 你就会得到最好的成果 -- --

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