最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上 並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。 感覺起來這個真的是一個迷思 然後在逛一下之後，也發現對於有氧及 無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧 正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的 就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333) 首先從運動生理學的觀點 人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP 1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給 2:乳酸系統:能量由醣類所供給 3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP 就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能 以及運動完成時間 來分類定義 所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了 當然在實務上來有一種五種能量分類法 1磷化物代謝類 2磷化物-醣無氧代謝類 3醣無氧代謝類 4醣無氧-有氧代謝類 5有氧代謝類 而有氧系統一般在何時會開始供能呢? 有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量 通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50% 而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度 接下來討論一下訓練金字塔 其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類 (會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思) 首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類 他把能量訓練分為5個層級如以下 最大心跳率% 訓練時間 反覆次數 休息時間 ------顛峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S -----速度訓練----- 95 30-60s 15-20 90-180s ------無氧訓練------ 90 60-90s 8-12 120-180s -------無氧閾值------- 85 至少兩分鐘 4-6 2-5m --------有氧基礎-------- 70 至少10m 強度低持續時間長的運動即可 而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種 最大強度% 訓練時間 反覆次數 休息時間 -----磷化物訓練------ 95 4-15s 10-30 1-3m ------耐乳酸能力訓練--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m -------最大耗氧量訓練---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m --------無氧閾值訓練------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m ---------有氧閾值訓練-------- 55-70 10m-2hr 達到訓練閾即可 從以上的訓練分類可以知道 以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練 至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上 (依各體的體能程度有差)才會對於 心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象 恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下 (同時依個體差異當然心跳數也會有所不同) 所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動 只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升 也因此才會推動所謂的運動333之類的口號 資料來源 運動生理學 .....林正常1997.4 運動訓練學 .....Tudor Bompa2004 成功運動教練學..Rainer Martens2004 -- http://www.wretch.cc/blog/nkmax24 Q --

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