最近常常逛体适能板，常常看到推文有人推说一定要心跳130以上 并且持续30分钟以上才可以叫做"有氧运动"。 感觉起来这个真的是一个迷思 然後在逛一下之後，也发现对於有氧及 无氧运动的定义的讨论也没找到(或许是我找的不够仔细吧 正好本身的工作跟学业跟这些东西还蛮有关系的 就讨论一下无氧有氧运动的定义还有训练的金字塔(这边会解释到为何要每周333) 首先从运动生理学的观点 人类有三个管道可以支持供给运动所需要的ATP 1:磷化物系统:能量由Creatine phosphate所供给 2:乳酸系统:能量由醣类所供给 3:有氧系统:能量由醣类，脂肪及蛋白质经由氧气的介入所供给ATP 就定义上来讲，运动项目的有氧或无氧分类是从何种路径供能 以及运动完成时间 来分类定义 所以当一项运动期ATP大部分都是经由有氧供能来取得ATP自然可以称为有氧运动了 当然在实务上来有一种五种能量分类法 1磷化物代谢类 2磷化物-醣无氧代谢类 3醣无氧代谢类 4醣无氧-有氧代谢类 5有氧代谢类 而有氧系统一般在何时会开始供能呢? 有氧系统在开始运动後的60-80秒才会开始产生能量 通常在运动开始後的二分钟，有氧系统在整个运动上面的供能已经可以达到50% 而运动开始的10分钟，有氧供能至少可以达到80%以上的程度 接下来讨论一下训练金字塔 其实不同的学者对其训练金字塔都有不同的分类 (会讨论这个是因为一般大众对於运动333有太大的迷思) 首先介绍一下美国体育与运动学会会长Rainer Martens的分类 他把能量训练分为5个层级如以下 最大心跳率% 训练时间 反覆次数 休息时间 ------颠峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S -----速度训练----- 95 30-60s 15-20 90-180s ------无氧训练------ 90 60-90s 8-12 120-180s -------无氧阈值------- 85 至少两分钟 4-6 2-5m --------有氧基础-------- 70 至少10m 强度低持续时间长的运动即可 而训练周期概念之开创者Bompa则是分为以下几种 最大强度% 训练时间 反覆次数 休息时间 -----磷化物训练------ 95 4-15s 10-30 1-3m ------耐乳酸能力训练--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m -------最大耗氧量训练---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m --------无氧阈值训练------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m ---------有氧阈值训练-------- 55-70 10m-2hr 达到训练阈即可 从以上的训练分类可以知道 以提升有氧能力为目标的有氧基础训练或是有氧阈值训练 至少要有最大强度的55-70%并且持续到至少10-30分钟以上 (依各体的体能程度有差)才会对於 心肺功能，身体代谢等等的有氧能力有所提升的适应现象 恰巧55-70%的运动强度大约等於每分钟130下 (同时依个体差异当然心跳数也会有所不同) 所以这边要并非每分钟心跳跳不到130下或是持续时间不到30分钟就不是有氧运动 只是说达到那个阈值，才可以让身体的适能有所显着提升 也因此才会推动所谓的运动333之类的口号 资料来源 运动生理学 .....林正常1997.4 运动训练学 .....Tudor Bompa2004 成功运动教练学..Rainer Martens2004 -- http://www.wretch.cc/blog/nkmax24 Q --

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