作者riv0405 (EXILE最高)
看板FITNESS
標題[減肥] 加強運動！
時間Thu May 27 23:24:10 2010
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：164
體重：50
BMI：18.59
體脂率：18.5
BMR：1265.7
WHR：0.8181
參考照片：（可免填）
三餐內容
基本上我除了聚餐之外，都是吃家裡面自己煮的食物或飲料。家裡的飲食都是少油少鹽
低糖，偶爾會有一些有機健康食材。
早餐：有點草率，土司(會塗點果醬或花生醬)或麵包一塊或蛋餅再配奶茶or綠奶茶。
午餐：帶前天晚上的飯菜然後蒸，但飯的份量會多5倍、沒有湯，一份當令水果
晚餐：三菜一魚一肉一湯，飯大概都吃一口，通常先吃湯、菜、飯，再吃一份當令水果，
飯是胚芽米+糙米+地瓜
其他：很少吃零食，只吃幾樣喜歡吃的，鹹酥雞、雞排之類油炸品吃的頻率不多，真的
嘴饞才會去買一些來當晚餐配菜。有在吃維他命B群、膠原蛋白(粉狀)、魚油、月見草油
日常作息時間：最近偶爾都撐到太晚睡（晚上兩三點），早上大概九點才起床，晚餐大概
七點半到八點半之間吃。
喝水量：一天 2000cc以下，常會忙而忘了喝
嗯嗯：不固定時間，有時沒有每天排便
生活型態：上班族
運動習慣：每週兩次每次一小時去上瑜珈課，然後每週三次左右晚上散步半小時，
週末通常會下午去公園騎腳踏車半小時，想到的話才會去爬小山來回一趟兩小時。
我的問題：
基本上我對飲食沒有太大的問題，想問的是在增加運動強度以及因為覺得牛仔褲很緊很繃
看了些資料才驚覺自己是"蘋果型身材"，脂肪幾乎都集中在腰、腹部。於是想請大家多多
提供意見，我是想增加慢跑來增加有氧運動的頻率，至於重訓的部份就比較覺得棘手了，
特別是想訓練腰、腹及大腿後側，也就是說想把WHR降低到0.7左右，基本上是打算減腰圍
。而且不想要去健身房或買健身器材。還有，若慢跑，是否要先暖身以及穿雙適合慢跑的
鞋呢？因為也想為膝蓋存點老本^^，還有，嗯嗯的部份也有點困擾，是不至於很硬但就是
有時沒有每天排，有點困擾。
以上麻煩各位多多給我建議，謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 115.43.4.244
※ 編輯: riv0405 來自: 115.43.4.244 (05/27 23:28)
※ 編輯: riv0405 來自: 115.43.4.244 (05/27 23:39)
※ 編輯: riv0405 來自: 115.43.4.244 (05/27 23:43)
1F：推 syueboss:這個年齡 有這樣的體脂 還不滿意唷? XD 05/27 23:45
2F：→ riv0405:還可以再更健康一點更美麗一點，想瘦腰。 05/27 23:48
※ 編輯: riv0405 來自: 115.43.4.244 (05/27 23:49)
3F：推 sohodolls:慢跑鞋可以去ROAD_RUNNING版看相關討論 05/27 23:49
4F：推 daycat:我欣賞妳!姐姐!!! 05/27 23:50
5F：→ sohodolls:可以先慢慢跑當暖身 05/27 23:50
6F：推 syueboss:體脂不高 要瘦腰的話 就只能增加運動強度.... 05/27 23:51
7F：→ syueboss:把散步改成慢跑吧~ 05/27 23:52
8F：→ riv0405:所以想請教大家關於腰與腹的重訓,有跟瑜珈老師詢問,果然做 05/27 23:53
9F：→ syueboss:畢竟超過30 代謝降低 要多靠運動提升 05/27 23:53
10F：→ syueboss:先仰臥起座....應該大多數人都只練這個 05/27 23:54
11F：→ riv0405:兩下就抖個不停(還有待訓練),散步大概是九點,怕跟晚餐太近 05/27 23:54
12F：推 syueboss:奶茶要減少喝囉~ 05/27 23:56
13F：→ riv0405:是牛奶加紅茶,家裡自己煮的. 05/27 23:57
14F：推 syueboss:應該還是加強運動強度和仰臥起坐 ~ 不過要注意暖身 05/27 23:59
15F：推 tkrover:花生醬 很高熱量 05/27 23:59
16F：→ riv0405:沒有在算吃進去的卡路里也許是個敗筆，但這樣好累啊@@... 05/28 00:02
17F：→ riv0405:不是每天都吃花生醬啦...每天早餐大概就那幾種輪流混搭XD 05/28 00:03
18F：推 syueboss:妳都少油少鹽低糖 所以還好! 問題是從運動習慣來看 05/28 00:04
19F：→ syueboss:沒有一項真正達到有效的有氧運動~ 05/28 00:05
20F：→ syueboss:所以可以先從把每週三次散步改為跑步 就好很多 05/28 00:06
21F：→ riv0405:請教,瑜珈不算有氧運動?感覺是心跳數沒達到130.流很多汗.. 05/28 00:11
22F：推 syueboss:瑜珈應該不算有氧吧~ 因為沒有一直持續 05/28 00:26
23F：→ syueboss:打球也會流汗啊...可是打球是無氧運動! 05/28 00:26
24F：推 sallly520:瑜珈是有氧吧... 05/28 02:18
25F：推 mbifs:我覺淂妳好瘦了 05/28 06:34
26F：推 truthinmind:我年齡身高體重跟你一樣 可我體脂有24耶,我要檢討了! 05/28 07:49
27F：推 atmos520:瑜珈不是有氧運動 有氧運動是指心跳一直持續到一個區間 05/28 08:53
28F：→ atmos520:你騎腳踏車才是有氧運動 可是輕鬆騎不算 05/28 08:54
29F：→ atmos520:腳踏車上裝個測速器 一直維持一個速度20或30 就是有氧了 05/28 08:55
30F：→ atmos520:意思就是心跳要一直維持130以上 然後30min 有效 05/28 08:56
31F：→ atmos520:雖然瑜珈會一直流汗 但他就真的不是有氧運動 這是常識 05/28 08:56
32F：推 atmos520:我覺得你如果想腰變細 改成一個禮拜有氧運動三次 會有效 05/28 09:05
33F：推 atmos520:然後我發現腰要細 游泳超有效的 因為換氣的時候 會一直 05/28 09:08
34F：→ atmos520:使用的腹部的力氣 游蛙式 伸展出去 感覺整個腰有雕塑到 05/28 09:09
35F：→ atmos520:真的怕膝蓋有問題 就去游泳吧~ 游泳是最好的有氧運動 05/28 09:10
36F：推 julienbike:有氧好像並不是心跳130以上才算吧??不然就不會有心跳率 05/28 09:26
37F：→ julienbike:的計算了..130應該是最有效率的減肥區間...有氧的定義 05/28 09:26
38F：→ julienbike:我記得是大肌肉長時間持續性的運動... 05/28 09:27
39F：推 atmos520:咦 是嗎@@ 有氧不是指心跳要達到某個區間嗎 原來我錯了 05/28 09:39
40F：→ atmos520:專業的人來回答好了 不過我確定 瑜珈 打球 真的不是有氧 05/28 09:40
41F：推 julienbike:我只知道有氧運動是指長時間..有節奏..會讓心跳上升的 05/28 09:49
42F：→ julienbike:大肌肉運動..至於說心跳率要上升到多少才算..我不確定~ 05/28 09:50
43F：推 AQUAWATERS:有 05/28 09:52
44F：→ riv0405:我的確是輕鬆地騎腳踏車,所以覺得強度不夠,目前打算慢跑, 05/28 10:03
45F：→ riv0405:游泳暫時不考慮,不喜歡消毒水的味道,謝謝atmos520的建議 05/28 10:05
46F：→ riv0405:我是看起來瘦,不過WHR腰臀比＞0.8,自己都感覺腰腹大腿肉 05/28 10:07
47F：推 atmos520:真的就是有一好沒兩好 游泳髮質會變差 @@ 05/28 10:20
48F：→ atmos520:原PO很厲害 35歲還維持的這麼好 向你看齊 xd 05/28 10:21
49F：→ riv0405:有逐漸擴大增加的趨勢(牛仔褲很緊),不特別注維持不行啊!! 05/28 10:30
50F：推 inactive:姐姐我欣賞妳!好正喔~ 我也要向妳看齊^^ 05/28 11:04
51F：推 nkmax24:原PO的年齡如果是要消脂的強度，心跳120也有60%的強度了阿 05/28 11:17
53F：推 nkmax24:發現這個版的版友好像對於有氧無氧運動的定義還蠻模糊的 05/28 11:29
54F：推 atmos520:我只知道我心跳要到70% 然後拼命做滿30分到1小時 @@ 05/28 11:32
55F：→ atmos520:daycat你那個影片的動作 瑜珈就有了 而且有時候 05/28 11:33
56F：→ atmos520:瑜珈的動作甚至更難~~ 原po有在練就知道 我之前有去上過 05/28 11:34
57F：→ atmos520:幾次瑜珈提斯 那個動作對原po來講應該是小case而已 05/28 11:35
58F：推 nkmax24:樓上A大，"拼命做滿30分鐘"所以才說這個版對於定義很模糊 05/28 11:35
59F：→ daycat:傻傻的=..= 那裏頭有440個片段.誰請原PO看那首頁來著... 05/28 11:52
60F：→ daycat:既然在FIT這裡.眼光就要放遠一點.最近比較多角性發展了 05/28 11:54
61F：→ daycat:不是很好的趨勢嗎?? 05/28 11:55
62F：→ daycat:我都會在自己發的東西裡.花時間一一找出適當的影片連結 05/28 11:58
63F：→ daycat:難道有必要蠢到 不知道原PO這位姐姐可能需要什麼嗎?? 05/28 11:59
64F：→ daycat:請姐姐自己找裡頭喜歡的動作.人家影片示範也不差.算合理吧? 05/28 12:01
65F：→ daycat:剛剛去看一下那首頁.就墊上核心的東西.對非核心部位的體態 05/28 12:08
66F：→ daycat:影響有限.既然今天這位姐姐的要求不只是核心的鞏固.那麼 05/28 12:09
67F：→ daycat:利用四肢去發展與雕塑.我想應該是另一個課題.不是嗎?? 05/28 12:10
68F：→ sa0515205:這篇好多人推文是？ 關鍵字？ 05/28 12:33
69F：推 ccsasi:關鍵字? 正妹 05/28 12:37
70F：→ riv0405:我上的瑜珈課屬於廣泛性的教學內容,daycat提供的連結我 05/28 13:05
71F：→ riv0405:先看了一個,曾做過但沒常做,所以我將找出幾個然後持續做 05/28 13:06
72F：→ riv0405:注意飲食與規律運動是保持體態的不二法門,跟大家分享囉 05/28 13:12
73F：推 daycat:正咩?那我害羞的推一下RENEE姐姐好了>///< 05/28 13:12
74F：推 atmos520:那誰要來定義? 看就知道了 05/28 13:25
75F：→ riv0405:RENEE姐姐是何方神聖？另,話說那些腰腹部運動真是難做啊.. 05/28 14:32
76F：推 daycat:18015的紫羅蘭姐姐XD 核心對一般人來說本來就比較弱. 05/28 15:47
77F：→ daycat:還要學呼吸法去搭配.才能更游刃有餘的去運用. 05/28 15:48
78F：→ daycat:但是相對來說.它也是身體機能復甦的好方法. 05/28 15:49
79F：→ daycat:它的本意就是要身體恢復較佳機能.讓人遠離病痛折磨... 05/28 15:51
80F：→ daycat:身體處在較健康的狀態.體型自然也會去迎合.呈現出優美體態 05/28 15:52
81F：→ daycat:但是人們總是會有自己的審美觀.需要更多的改變才會滿意. 05/28 15:53
82F：→ daycat:所以借由發達肌群.降低體脂來達到自己所想要的目的. 05/28 15:54
83F：→ daycat:又或者藉由運動能力的發展.來獲得強韌的身軀與體態. 05/28 15:54
84F：→ daycat:對身體的運用本意上...是不是有違自然的本意呢?? 05/28 15:55
85F：→ daycat:但.說是這樣說.本來就是有欲望才有動力. 05/28 15:57
86F：→ daycat:就像有人覺得慢跑能帶給他人生的動力.真諦.目標... 05/28 15:58
87F：→ daycat:那單車.攀岩.跳傘.衝浪.任何想得到的運動.何嘗不是如此?? 05/28 15:59
88F：→ daycat:若為了減脂才想做什麼運動.雖然是個好發想.那動機不免薄弱 05/28 16:01
89F：→ daycat:挑了自己喜歡或想要的項目.努力去發展.去享受. 05/28 16:02
90F：→ daycat:我想有經驗的人都會說"不知道耶 玩久了就變這樣了" 05/28 16:03
91F：→ daycat:大學時交的幾乎都是愛運動的朋友.他們玩的可多了... 05/28 16:04
92F：→ daycat:會像我這樣宅的還真的是找不出來(大多是宅在健身房) 05/28 16:05
93F：→ daycat:對於體脂.那可是一點意義都沒有.就像現在失戀同學說的 05/28 16:06
94F：→ daycat:"反正比賽時間到了 我吃再多還是一樣乾巴巴" 05/28 16:06
95F：→ daycat:我所喜愛的阻力訓練.是他們增進運動能力的工具之一 05/28 16:07
96F：→ daycat:嗯...其實我是想說 這種直接雕塑方式有利 當然也有弊... 05/28 16:08
97F：→ daycat:如果原PO姐姐有培養自己的運動喜好.那一定更能活用這些工具 05/28 16:09
98F：→ daycat:否則可能比較像我所持的態度.就是為了體態.但最後卻可能 05/28 16:11
99F：→ daycat:無所適從.找不到真正的目標. 05/28 16:12
100F：→ daycat:所以...就衝吧XDDD 05/28 16:12
101F：→ riv0405:運動喜好喔!我喜歡爬山.之後想學網球,目前先慢跑與腰腹大 05/28 16:32
102F：推 welb:d大 其實你可以發文 05/28 16:50
103F：→ welb:第一次看到一個帳號推文可以推這麼多的XD 05/28 16:51
104F：→ daycat:就當作是想念D兄吧XDDD 他很久沒出現了... 05/28 17:18
105F：→ riv0405:話說我很難能早睡,不然應該要早起慢跑比較好(壞習慣勿學) 05/28 18:15
106F：推 welb:喔 說DLCSEA喔 我也覺得他很久沒出現了 05/28 19:12
107F：推 chymimi:來跳肚皮舞吧!!!!跳了腰線整個超明顯的!!!!! 05/28 20:10
108F：→ reneeviolet:大D小d落一盤..... 05/28 20:17
109F：推 ccsasi:daycat=『推文王』 05/28 20:19
110F：→ daycat:切...偶而推推文 有趣咩XDDD 肚皮舞好耶!!有肚皮才性感!! 05/28 20:26
111F：→ daycat:剛剛複習核心的時候有想到要加減再講個兩句. 05/28 20:29
112F：→ daycat:動作本身的難度.也許反映出了操作者的目前的身體素質 05/28 20:30
113F：→ daycat:但是對身體雕塑來說.往往根本的動作.才是最需要建構的基礎 05/28 20:31
114F：→ daycat:對高接目標的追求是絕對有意義的...但躁進.或者對基礎無視 05/28 20:33
115F：→ daycat:會有什麼樣的結果??這也是這幾天 HIIT討論的議題.對不?? 05/28 20:34
116F：→ daycat:我自己接觸阻力訓練也N年了.我還是做基礎的握推.蹲舉.單槓 05/28 20:35
117F：→ daycat:等等的玩意兒.這些都是基礎中的基礎. 05/28 20:35
118F：→ daycat:但是利用重量的增加.技巧的學習.肌群的熟練.課表的組合 05/28 20:36
119F：→ daycat:我玩的挺高興的哩~~尤其是現在還可以玩林NANA XDDD 05/28 20:37
120F：→ daycat:原PO姐姐不好意思~~我很多話XD 05/28 20:39
121F：推 welb:樓上封為體適能打字王 05/28 20:40
122F：→ riv0405:肚皮舞也不錯耶~~可以訓練自己的舞蹈細胞^^只不過目前我 05/28 22:59
123F：→ riv0405:要陪媽媽一起上瑜珈課,是覺得沒有更多餘的時間去學肚皮舞, 05/28 23:00
124F：推 auikeey:原PO體脂讓我好羨慕 我24歲體脂23% = = 05/29 14:35
125F：→ riv0405:飲食真的要特別注意,才能有我這樣的體脂... 05/29 20:43