作者riv0405 (EXILE最高)
看板FITNESS
标题[减肥] 加强运动！
时间Thu May 27 23:24:10 2010
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：164
体重：50
BMI：18.59
体脂率：18.5
BMR：1265.7
WHR：0.8181
参考照片：（可免填）
三餐内容
基本上我除了聚餐之外，都是吃家里面自己煮的食物或饮料。家里的饮食都是少油少盐
低糖，偶尔会有一些有机健康食材。
早餐：有点草率，土司(会涂点果酱或花生酱)或面包一块或蛋饼再配奶茶or绿奶茶。
午餐：带前天晚上的饭菜然後蒸，但饭的份量会多5倍、没有汤，一份当令水果
晚餐：三菜一鱼一肉一汤，饭大概都吃一口，通常先吃汤、菜、饭，再吃一份当令水果，
饭是胚芽米+糙米+地瓜
其他：很少吃零食，只吃几样喜欢吃的，咸酥鸡、鸡排之类油炸品吃的频率不多，真的
嘴馋才会去买一些来当晚餐配菜。有在吃维他命B群、胶原蛋白(粉状)、鱼油、月见草油
日常作息时间：最近偶尔都撑到太晚睡（晚上两三点），早上大概九点才起床，晚餐大概
七点半到八点半之间吃。
喝水量：一天 2000cc以下，常会忙而忘了喝
嗯嗯：不固定时间，有时没有每天排便
生活型态：上班族
运动习惯：每周两次每次一小时去上瑜珈课，然後每周三次左右晚上散步半小时，
周末通常会下午去公园骑脚踏车半小时，想到的话才会去爬小山来回一趟两小时。
我的问题：
基本上我对饮食没有太大的问题，想问的是在增加运动强度以及因为觉得牛仔裤很紧很绷
看了些资料才惊觉自己是"苹果型身材"，脂肪几乎都集中在腰、腹部。於是想请大家多多
提供意见，我是想增加慢跑来增加有氧运动的频率，至於重训的部份就比较觉得棘手了，
特别是想训练腰、腹及大腿後侧，也就是说想把WHR降低到0.7左右，基本上是打算减腰围
。而且不想要去健身房或买健身器材。还有，若慢跑，是否要先暖身以及穿双适合慢跑的
鞋呢？因为也想为膝盖存点老本^^，还有，嗯嗯的部份也有点困扰，是不至於很硬但就是
有时没有每天排，有点困扰。
以上麻烦各位多多给我建议，谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 115.43.4.244
※ 编辑: riv0405 来自: 115.43.4.244 (05/27 23:28)
※ 编辑: riv0405 来自: 115.43.4.244 (05/27 23:39)
※ 编辑: riv0405 来自: 115.43.4.244 (05/27 23:43)
1F：推 syueboss:这个年龄 有这样的体脂 还不满意唷? XD 05/27 23:45
2F：→ riv0405:还可以再更健康一点更美丽一点，想瘦腰。 05/27 23:48
※ 编辑: riv0405 来自: 115.43.4.244 (05/27 23:49)
3F：推 sohodolls:慢跑鞋可以去ROAD_RUNNING版看相关讨论 05/27 23:49
4F：推 daycat:我欣赏你!姐姐!!! 05/27 23:50
5F：→ sohodolls:可以先慢慢跑当暖身 05/27 23:50
6F：推 syueboss:体脂不高 要瘦腰的话 就只能增加运动强度.... 05/27 23:51
7F：→ syueboss:把散步改成慢跑吧~ 05/27 23:52
8F：→ riv0405:所以想请教大家关於腰与腹的重训,有跟瑜珈老师询问,果然做 05/27 23:53
9F：→ syueboss:毕竟超过30 代谢降低 要多靠运动提升 05/27 23:53
10F：→ syueboss:先仰卧起座....应该大多数人都只练这个 05/27 23:54
11F：→ riv0405:两下就抖个不停(还有待训练),散步大概是九点,怕跟晚餐太近 05/27 23:54
12F：推 syueboss:奶茶要减少喝罗~ 05/27 23:56
13F：→ riv0405:是牛奶加红茶,家里自己煮的. 05/27 23:57
14F：推 syueboss:应该还是加强运动强度和仰卧起坐 ~ 不过要注意暖身 05/27 23:59
15F：推 tkrover:花生酱 很高热量 05/27 23:59
16F：→ riv0405:没有在算吃进去的卡路里也许是个败笔，但这样好累啊@@... 05/28 00:02
17F：→ riv0405:不是每天都吃花生酱啦...每天早餐大概就那几种轮流混搭XD 05/28 00:03
18F：推 syueboss:你都少油少盐低糖 所以还好! 问题是从运动习惯来看 05/28 00:04
19F：→ syueboss:没有一项真正达到有效的有氧运动~ 05/28 00:05
20F：→ syueboss:所以可以先从把每周三次散步改为跑步 就好很多 05/28 00:06
21F：→ riv0405:请教,瑜珈不算有氧运动?感觉是心跳数没达到130.流很多汗.. 05/28 00:11
22F：推 syueboss:瑜珈应该不算有氧吧~ 因为没有一直持续 05/28 00:26
23F：→ syueboss:打球也会流汗啊...可是打球是无氧运动! 05/28 00:26
24F：推 sallly520:瑜珈是有氧吧... 05/28 02:18
25F：推 mbifs:我觉淂你好瘦了 05/28 06:34
26F：推 truthinmind:我年龄身高体重跟你一样 可我体脂有24耶,我要检讨了! 05/28 07:49
27F：推 atmos520:瑜珈不是有氧运动 有氧运动是指心跳一直持续到一个区间 05/28 08:53
28F：→ atmos520:你骑脚踏车才是有氧运动 可是轻松骑不算 05/28 08:54
29F：→ atmos520:脚踏车上装个测速器 一直维持一个速度20或30 就是有氧了 05/28 08:55
30F：→ atmos520:意思就是心跳要一直维持130以上 然後30min 有效 05/28 08:56
31F：→ atmos520:虽然瑜珈会一直流汗 但他就真的不是有氧运动 这是常识 05/28 08:56
32F：推 atmos520:我觉得你如果想腰变细 改成一个礼拜有氧运动三次 会有效 05/28 09:05
33F：推 atmos520:然後我发现腰要细 游泳超有效的 因为换气的时候 会一直 05/28 09:08
34F：→ atmos520:使用的腹部的力气 游蛙式 伸展出去 感觉整个腰有雕塑到 05/28 09:09
35F：→ atmos520:真的怕膝盖有问题 就去游泳吧~ 游泳是最好的有氧运动 05/28 09:10
36F：推 julienbike:有氧好像并不是心跳130以上才算吧??不然就不会有心跳率 05/28 09:26
37F：→ julienbike:的计算了..130应该是最有效率的减肥区间...有氧的定义 05/28 09:26
38F：→ julienbike:我记得是大肌肉长时间持续性的运动... 05/28 09:27
39F：推 atmos520:咦 是吗@@ 有氧不是指心跳要达到某个区间吗 原来我错了 05/28 09:39
40F：→ atmos520:专业的人来回答好了 不过我确定 瑜珈 打球 真的不是有氧 05/28 09:40
41F：推 julienbike:我只知道有氧运动是指长时间..有节奏..会让心跳上升的 05/28 09:49
42F：→ julienbike:大肌肉运动..至於说心跳率要上升到多少才算..我不确定~ 05/28 09:50
43F：推 AQUAWATERS:有 05/28 09:52
44F：→ riv0405:我的确是轻松地骑脚踏车,所以觉得强度不够,目前打算慢跑, 05/28 10:03
45F：→ riv0405:游泳暂时不考虑,不喜欢消毒水的味道,谢谢atmos520的建议 05/28 10:05
46F：→ riv0405:我是看起来瘦,不过WHR腰臀比＞0.8,自己都感觉腰腹大腿肉 05/28 10:07
47F：推 atmos520:真的就是有一好没两好 游泳发质会变差 @@ 05/28 10:20
48F：→ atmos520:原PO很厉害 35岁还维持的这麽好 向你看齐 xd 05/28 10:21
49F：→ riv0405:有逐渐扩大增加的趋势(牛仔裤很紧),不特别注维持不行啊!! 05/28 10:30
50F：推 inactive:姐姐我欣赏你!好正喔~ 我也要向你看齐^^ 05/28 11:04
51F：推 nkmax24:原PO的年龄如果是要消脂的强度，心跳120也有60%的强度了阿 05/28 11:17
53F：推 nkmax24:发现这个版的版友好像对於有氧无氧运动的定义还蛮模糊的 05/28 11:29
54F：推 atmos520:我只知道我心跳要到70% 然後拼命做满30分到1小时 @@ 05/28 11:32
55F：→ atmos520:daycat你那个影片的动作 瑜珈就有了 而且有时候 05/28 11:33
56F：→ atmos520:瑜珈的动作甚至更难~~ 原po有在练就知道 我之前有去上过 05/28 11:34
57F：→ atmos520:几次瑜珈提斯 那个动作对原po来讲应该是小case而已 05/28 11:35
58F：推 nkmax24:楼上A大，"拼命做满30分钟"所以才说这个版对於定义很模糊 05/28 11:35
59F：→ daycat:傻傻的=..= 那里头有440个片段.谁请原PO看那首页来着... 05/28 11:52
60F：→ daycat:既然在FIT这里.眼光就要放远一点.最近比较多角性发展了 05/28 11:54
61F：→ daycat:不是很好的趋势吗?? 05/28 11:55
62F：→ daycat:我都会在自己发的东西里.花时间一一找出适当的影片连结 05/28 11:58
63F：→ daycat:难道有必要蠢到 不知道原PO这位姐姐可能需要什麽吗?? 05/28 11:59
64F：→ daycat:请姐姐自己找里头喜欢的动作.人家影片示范也不差.算合理吧? 05/28 12:01
65F：→ daycat:刚刚去看一下那首页.就垫上核心的东西.对非核心部位的体态 05/28 12:08
66F：→ daycat:影响有限.既然今天这位姐姐的要求不只是核心的巩固.那麽 05/28 12:09
67F：→ daycat:利用四肢去发展与雕塑.我想应该是另一个课题.不是吗?? 05/28 12:10
68F：→ sa0515205:这篇好多人推文是？ 关键字？ 05/28 12:33
69F：推 ccsasi:关键字? 正妹 05/28 12:37
70F：→ riv0405:我上的瑜珈课属於广泛性的教学内容,daycat提供的连结我 05/28 13:05
71F：→ riv0405:先看了一个,曾做过但没常做,所以我将找出几个然後持续做 05/28 13:06
72F：→ riv0405:注意饮食与规律运动是保持体态的不二法门,跟大家分享罗 05/28 13:12
73F：推 daycat:正咩?那我害羞的推一下RENEE姐姐好了>///< 05/28 13:12
74F：推 atmos520:那谁要来定义? 看就知道了 05/28 13:25
75F：→ riv0405:RENEE姐姐是何方神圣？另,话说那些腰腹部运动真是难做啊.. 05/28 14:32
76F：推 daycat:18015的紫罗兰姐姐XD 核心对一般人来说本来就比较弱. 05/28 15:47
77F：→ daycat:还要学呼吸法去搭配.才能更游刃有余的去运用. 05/28 15:48
78F：→ daycat:但是相对来说.它也是身体机能复苏的好方法. 05/28 15:49
79F：→ daycat:它的本意就是要身体恢复较佳机能.让人远离病痛折磨... 05/28 15:51
80F：→ daycat:身体处在较健康的状态.体型自然也会去迎合.呈现出优美体态 05/28 15:52
81F：→ daycat:但是人们总是会有自己的审美观.需要更多的改变才会满意. 05/28 15:53
82F：→ daycat:所以借由发达肌群.降低体脂来达到自己所想要的目的. 05/28 15:54
83F：→ daycat:又或者藉由运动能力的发展.来获得强韧的身躯与体态. 05/28 15:54
84F：→ daycat:对身体的运用本意上...是不是有违自然的本意呢?? 05/28 15:55
85F：→ daycat:但.说是这样说.本来就是有欲望才有动力. 05/28 15:57
86F：→ daycat:就像有人觉得慢跑能带给他人生的动力.真谛.目标... 05/28 15:58
87F：→ daycat:那单车.攀岩.跳伞.冲浪.任何想得到的运动.何尝不是如此?? 05/28 15:59
88F：→ daycat:若为了减脂才想做什麽运动.虽然是个好发想.那动机不免薄弱 05/28 16:01
89F：→ daycat:挑了自己喜欢或想要的项目.努力去发展.去享受. 05/28 16:02
90F：→ daycat:我想有经验的人都会说"不知道耶 玩久了就变这样了" 05/28 16:03
91F：→ daycat:大学时交的几乎都是爱运动的朋友.他们玩的可多了... 05/28 16:04
92F：→ daycat:会像我这样宅的还真的是找不出来(大多是宅在健身房) 05/28 16:05
93F：→ daycat:对於体脂.那可是一点意义都没有.就像现在失恋同学说的 05/28 16:06
94F：→ daycat:"反正比赛时间到了 我吃再多还是一样乾巴巴" 05/28 16:06
95F：→ daycat:我所喜爱的阻力训练.是他们增进运动能力的工具之一 05/28 16:07
96F：→ daycat:嗯...其实我是想说 这种直接雕塑方式有利 当然也有弊... 05/28 16:08
97F：→ daycat:如果原PO姐姐有培养自己的运动喜好.那一定更能活用这些工具 05/28 16:09
98F：→ daycat:否则可能比较像我所持的态度.就是为了体态.但最後却可能 05/28 16:11
99F：→ daycat:无所适从.找不到真正的目标. 05/28 16:12
100F：→ daycat:所以...就冲吧XDDD 05/28 16:12
101F：→ riv0405:运动喜好喔!我喜欢爬山.之後想学网球,目前先慢跑与腰腹大 05/28 16:32
102F：推 welb:d大 其实你可以发文 05/28 16:50
103F：→ welb:第一次看到一个帐号推文可以推这麽多的XD 05/28 16:51
104F：→ daycat:就当作是想念D兄吧XDDD 他很久没出现了... 05/28 17:18
105F：→ riv0405:话说我很难能早睡,不然应该要早起慢跑比较好(坏习惯勿学) 05/28 18:15
106F：推 welb:喔 说DLCSEA喔 我也觉得他很久没出现了 05/28 19:12
107F：推 chymimi:来跳肚皮舞吧!!!!跳了腰线整个超明显的!!!!! 05/28 20:10
108F：→ reneeviolet:大D小d落一盘..... 05/28 20:17
109F：推 ccsasi:daycat=『推文王』 05/28 20:19
110F：→ daycat:切...偶而推推文 有趣咩XDDD 肚皮舞好耶!!有肚皮才性感!! 05/28 20:26
111F：→ daycat:刚刚复习核心的时候有想到要加减再讲个两句. 05/28 20:29
112F：→ daycat:动作本身的难度.也许反映出了操作者的目前的身体素质 05/28 20:30
113F：→ daycat:但是对身体雕塑来说.往往根本的动作.才是最需要建构的基础 05/28 20:31
114F：→ daycat:对高接目标的追求是绝对有意义的...但躁进.或者对基础无视 05/28 20:33
115F：→ daycat:会有什麽样的结果??这也是这几天 HIIT讨论的议题.对不?? 05/28 20:34
116F：→ daycat:我自己接触阻力训练也N年了.我还是做基础的握推.蹲举.单杠 05/28 20:35
117F：→ daycat:等等的玩意儿.这些都是基础中的基础. 05/28 20:35
118F：→ daycat:但是利用重量的增加.技巧的学习.肌群的熟练.课表的组合 05/28 20:36
119F：→ daycat:我玩的挺高兴的哩~~尤其是现在还可以玩林NANA XDDD 05/28 20:37
120F：→ daycat:原PO姐姐不好意思~~我很多话XD 05/28 20:39
121F：推 welb:楼上封为体适能打字王 05/28 20:40
122F：→ riv0405:肚皮舞也不错耶~~可以训练自己的舞蹈细胞^^只不过目前我 05/28 22:59
123F：→ riv0405:要陪妈妈一起上瑜珈课,是觉得没有更多余的时间去学肚皮舞, 05/28 23:00
124F：推 auikeey:原PO体脂让我好羡慕 我24岁体脂23% = = 05/29 14:35
125F：→ riv0405:饮食真的要特别注意,才能有我这样的体脂... 05/29 20:43