作者HGJman (來自虛無飄渺)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 真的有沒有做間歇有那麼重要嗎?
時間Wed May 26 22:56:10 2010
小弟在Fitness板的第一PO，以感謝板上所有大大提供的知識。
今天小弟跑步的時候「嘗試」做間歇性訓練，但是強度沒有很強。我跑的是400M的操場。
我用前面有大大推文說在直線加速，進入彎道減速休息走路的方式。
一開始先慢跑6圈左右，跑速很慢，身體漸漸熱了，我也感覺到腿部肌肉熱了。
接著開始間歇性訓練跑法，直線加速時並沒有全力，如果慢跑的力量是30％，
我第一次加速大約用了50％的力量，呼吸沒有加快很多，但是深呼吸的力道有加強。
做了一圈半後，這一個直線加速我奮力拼命做到今天的95％，應該是可以再更用力，
但是我感覺到膝蓋還有大腿肌肉承受壓力很大，後面還要繼續慢跑，所以沒有拼命。
然後又做了大約70％力量的間歇性訓練，疲憊感就開始出現了。
接著又慢跑大約15分鐘，這個期間很強烈感覺肌肉的熱度，還有一點痠痛，
在適度緩和呼吸後，就比較舒緩。直到現在我在打字，這期間過了1.5小時，
我還是可以感覺到大腿肌肉在發熱。
間歇性訓練的確是可以加強肌肉，也可以多燃燒熱量，但前提是，你有足夠的肌肉嗎？
我想，來這個板看文章或是發問的人，大多應該都是想「減重」的人居多吧。
既然想減重，想必是久沒運動，或是運動量不夠，會發福，代表肌肉少，脂肪多。
小弟從今年三月開始減重，這期間平均一週去健身房重訓，練的方向是肌肉均勻成長，
特別有加強核心肌群，胸肌、腹肌與背肌，另外還有加強大腿前側肌，
以及膝蓋四周的肌肉，四月到五月練習的強度從一小時加到1.5小時，不過重量沒有很重，
是做適度且可以持久，因為我不是想要練大塊肌肉。
在今天我加強到95％的力量，我覺得對膝蓋的負荷很大，初期慢跑都會膝蓋痛的人，
這個方式應該不適合來做，還是板上大大建議的重訓+有氧，才是對身體低負擔的方向。
有人提到重訓會長肌肉，或是重訓很累，我想是誤會「重訓」的意涵。
重，不用很重，我為了訓練蝴蝶袖那邊的肌肉，是拿一公斤跟兩公斤的啞零輪流在舉，
我不是要練大塊，主要是想練線條，順便用肌肉消耗熱量，多多減脂。
以上是我今天試試看間歇性訓練的心得。
之後，我會加到跑步當中，但是強度應該會在50～60％，
這就跟做重訓一樣，不用做很重，慢慢做，讓身體強度增加，不要受傷為前提囉。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.192.214.108
1F：推 stp60779:重訓的強度增加可以考慮縮短時間 05/26 23:13
2F：→ stp60779:比如五種動作 一種動作做五組 本來要花一小時 05/26 23:15
3F：→ stp60779:現在逼自己縮短到40分鐘 組間休息縮短 05/26 23:16
4F：推 welb:樓上 不賴喔 你講的我現在就在實行 我現在組間休息壓到20秒 05/26 23:32
5F：推 shadowhare:哇 20S! 我只做到30~40S 4~6RM起始做約10組 05/27 00:16
6F：→ shadowhare:不太像組間法的練法 每組都盡量力竭 但又有壓短休息XD 05/27 00:17
7F：→ whitestripe:組間休息20秒........我的媽媽咪阿 05/27 00:49
8F：→ whitestripe:年輕人就是不一樣................. 05/27 00:50
9F：→ whitestripe:這樣下一組的重量一樣的話 還是有辦法維持嗎?? 05/27 00:51
10F：推 panebhsu:重量輕練線條，這是錯誤的。要有線條，就是把肌肉練大， 05/27 09:55
11F：→ panebhsu:降低體脂，肌肉不是那麼好練的...... 05/27 09:56
12F：推 welb:我現在就在練這個 我重量都維持一樣 可能次數會掉 05/27 11:11
13F：→ welb:不過我是要目標20rm後就要換重量了 所以20s算我自己的"刺激" 05/27 11:12
15F：→ welb:可以參考看看 裡面都是一些有關縮短組間休息時間的講法 05/27 11:20
16F：→ HGJman:應該說是要降體脂為主，肌肉大小適中就好～ 05/27 11:30
17F：→ HGJman:所以用適當的重量來「運動肌肉」，增加熱量消耗～ 05/27 11:31
18F：推 cartain:胖的人用多次數多組數是對的 但你用的重量也太輕了 05/27 12:38
19F：→ cartain:重量提高到大約12～20下力竭 用1-2kg的啞鈴要舉到力竭 05/27 12:40
20F：→ cartain:花得時間太長太花費時間 增肌效果也會變差 05/27 12:41
21F：→ HGJman:我沒有要增肌啊～是要減脂～主在消耗熱量～ 05/27 13:13
22F：推 welb:12~20已經不是增肌了 05/27 13:14
23F：→ welb:意思是你要消耗熱量又不要增肌 也至少多拿個兩三公斤 05/27 13:15
24F：→ welb:因為1~2公斤說實在的太輕了 連彈力繩的強度都比不上 05/27 13:16
25F：→ whitestripe:感謝welb的連結 05/27 13:41
26F：→ HGJman:2公斤的是拿來練三頭肌的部位，我現在練覺得剛好耶～ 05/27 17:56
27F：→ HGJman:希望重訓消脂，走低強度運動，不累積疲勞～ 05/27 17:57
28F：→ HGJman:二頭肌的話會拿1~3公斤的交換練... 05/27 17:59
29F：→ HGJman:不過，我沒有很專注練某個部位，是全身均勻地運動～ 05/27 17:59
30F：推 welb:不累積疲勞那你就別練了 重訓要消脂 你那種重量不是行的 05/27 18:18
31F：→ welb:招喚白大那篇高強度重訓減脂的文章給他看一下 05/27 18:18
32F：→ welb:沒有運動不累積疲勞 就有氧都會了 不知道你觀念哪來的 05/27 18:19
33F：→ welb:而且更怪的是 你不專注練某個部位那是要怎樣練 做仰臥時握推? 05/27 18:20