作者HGJman (来自虚无飘渺)
看板FITNESS
标题Re: [心得] 真的有没有做间歇有那麽重要吗?
时间Wed May 26 22:56:10 2010
小弟在Fitness板的第一PO，以感谢板上所有大大提供的知识。
今天小弟跑步的时候「尝试」做间歇性训练，但是强度没有很强。我跑的是400M的操场。
我用前面有大大推文说在直线加速，进入弯道减速休息走路的方式。
一开始先慢跑6圈左右，跑速很慢，身体渐渐热了，我也感觉到腿部肌肉热了。
接着开始间歇性训练跑法，直线加速时并没有全力，如果慢跑的力量是30％，
我第一次加速大约用了50％的力量，呼吸没有加快很多，但是深呼吸的力道有加强。
做了一圈半後，这一个直线加速我奋力拼命做到今天的95％，应该是可以再更用力，
但是我感觉到膝盖还有大腿肌肉承受压力很大，後面还要继续慢跑，所以没有拼命。
然後又做了大约70％力量的间歇性训练，疲惫感就开始出现了。
接着又慢跑大约15分钟，这个期间很强烈感觉肌肉的热度，还有一点酸痛，
在适度缓和呼吸後，就比较舒缓。直到现在我在打字，这期间过了1.5小时，
我还是可以感觉到大腿肌肉在发热。
间歇性训练的确是可以加强肌肉，也可以多燃烧热量，但前提是，你有足够的肌肉吗？
我想，来这个板看文章或是发问的人，大多应该都是想「减重」的人居多吧。
既然想减重，想必是久没运动，或是运动量不够，会发福，代表肌肉少，脂肪多。
小弟从今年三月开始减重，这期间平均一周去健身房重训，练的方向是肌肉均匀成长，
特别有加强核心肌群，胸肌、腹肌与背肌，另外还有加强大腿前侧肌，
以及膝盖四周的肌肉，四月到五月练习的强度从一小时加到1.5小时，不过重量没有很重，
是做适度且可以持久，因为我不是想要练大块肌肉。
在今天我加强到95％的力量，我觉得对膝盖的负荷很大，初期慢跑都会膝盖痛的人，
这个方式应该不适合来做，还是板上大大建议的重训+有氧，才是对身体低负担的方向。
有人提到重训会长肌肉，或是重训很累，我想是误会「重训」的意涵。
重，不用很重，我为了训练蝴蝶袖那边的肌肉，是拿一公斤跟两公斤的哑零轮流在举，
我不是要练大块，主要是想练线条，顺便用肌肉消耗热量，多多减脂。
以上是我今天试试看间歇性训练的心得。
之後，我会加到跑步当中，但是强度应该会在50～60％，
这就跟做重训一样，不用做很重，慢慢做，让身体强度增加，不要受伤为前提罗。
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◆ From: 123.192.214.108
1F：推 stp60779:重训的强度增加可以考虑缩短时间 05/26 23:13
2F：→ stp60779:比如五种动作 一种动作做五组 本来要花一小时 05/26 23:15
3F：→ stp60779:现在逼自己缩短到40分钟 组间休息缩短 05/26 23:16
4F：推 welb:楼上 不赖喔 你讲的我现在就在实行 我现在组间休息压到20秒 05/26 23:32
5F：推 shadowhare:哇 20S! 我只做到30~40S 4~6RM起始做约10组 05/27 00:16
6F：→ shadowhare:不太像组间法的练法 每组都尽量力竭 但又有压短休息XD 05/27 00:17
7F：→ whitestripe:组间休息20秒........我的妈妈咪阿 05/27 00:49
8F：→ whitestripe:年轻人就是不一样................. 05/27 00:50
9F：→ whitestripe:这样下一组的重量一样的话 还是有办法维持吗?? 05/27 00:51
10F：推 panebhsu:重量轻练线条，这是错误的。要有线条，就是把肌肉练大， 05/27 09:55
11F：→ panebhsu:降低体脂，肌肉不是那麽好练的...... 05/27 09:56
12F：推 welb:我现在就在练这个 我重量都维持一样 可能次数会掉 05/27 11:11
13F：→ welb:不过我是要目标20rm後就要换重量了 所以20s算我自己的"刺激" 05/27 11:12
15F：→ welb:可以参考看看 里面都是一些有关缩短组间休息时间的讲法 05/27 11:20
16F：→ HGJman:应该说是要降体脂为主，肌肉大小适中就好～ 05/27 11:30
17F：→ HGJman:所以用适当的重量来「运动肌肉」，增加热量消耗～ 05/27 11:31
18F：推 cartain:胖的人用多次数多组数是对的 但你用的重量也太轻了 05/27 12:38
19F：→ cartain:重量提高到大约12～20下力竭 用1-2kg的哑铃要举到力竭 05/27 12:40
20F：→ cartain:花得时间太长太花费时间 增肌效果也会变差 05/27 12:41
21F：→ HGJman:我没有要增肌啊～是要减脂～主在消耗热量～ 05/27 13:13
22F：推 welb:12~20已经不是增肌了 05/27 13:14
23F：→ welb:意思是你要消耗热量又不要增肌 也至少多拿个两三公斤 05/27 13:15
24F：→ welb:因为1~2公斤说实在的太轻了 连弹力绳的强度都比不上 05/27 13:16
25F：→ whitestripe:感谢welb的连结 05/27 13:41
26F：→ HGJman:2公斤的是拿来练三头肌的部位，我现在练觉得刚好耶～ 05/27 17:56
27F：→ HGJman:希望重训消脂，走低强度运动，不累积疲劳～ 05/27 17:57
28F：→ HGJman:二头肌的话会拿1~3公斤的交换练... 05/27 17:59
29F：→ HGJman:不过，我没有很专注练某个部位，是全身均匀地运动～ 05/27 17:59
30F：推 welb:不累积疲劳那你就别练了 重训要消脂 你那种重量不是行的 05/27 18:18
31F：→ welb:招唤白大那篇高强度重训减脂的文章给他看一下 05/27 18:18
32F：→ welb:没有运动不累积疲劳 就有氧都会了 不知道你观念哪来的 05/27 18:19
33F：→ welb:而且更怪的是 你不专注练某个部位那是要怎样练 做仰卧时握推? 05/27 18:20