作者nkmax24 (狗狗)
看板FITNESS
標題Re: [知識] HIIT 高強度間歇訓練（衝破撞牆停滯期）XD
時間Wed May 26 17:11:14 2010
這邊有些東西或許可以討論一下
: Do It MAXIMISING FAT-BURNING
: 燃燒吧！脂肪
: Now That You Know Which Cardio Method Works Best For Maximum Fat Loss,
: Combine These Tips With Your Hit Cardio To Speed Your Progress
: 你現在知道哪一種有氧訓練才能燃燒最多的脂肪了，結合以下的訣竅來加速你的脂肪燃燒
: 速度。
: 1.Time your HITT sessions
: 你的HIIT訓練計畫時間
: Doing cardio after weights or in the morning on an empty stomach will burnthe
: greatest amount of fat.
: 在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫，可以燃燒最多的脂肪。
: During both of these times your body is slightly carb-depleted, making fat
: the primary fuel source for energy.
: 在這兩個時候，因為你身體裡的碳水化合物用完了，身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。
基本上重量訓練很難完全耗盡醣分，而早上起來的時候也很難完全耗盡醣分
不可能因為體內肝醣分量少就完全使用脂肪，
這兩個時段就算是從事傳統的有氧訓練，身體也會同樣使用脂肪的效率較好
: 2.Preserve muscle
: 保護肌肉
: If you do cardio first thing in the morning, have a half-scoop of whey
: protein (about 10 grams) mixed in water or 6-10 grams of mixed amino acids
: before your session.
: 如果你在早上做HIIT訓練計畫，先喝大約大約10克的乳清蛋白質，或6-10克的乳清蛋白質
: 混合胺基酸。
: This will help ensure that your body draws most of its energy from fat and
: these fast-digesting supplements instead of your muscle.
: 這將確保你的身體會從脂肪提取能量，而不是從你的肌肉組織
基本上傳統有氧訓練也可以用這種方法阿
而且是何種生理機制只要運動前先喝了乳清
就可以確保肌肉不會使用到肌肝醣?
: 3.Supplement right
: 正確地補充
: A fat-burning stack of caffeine and carnitine will enhance the amount of fat
: you burn during exercise.
: 成份含有咖啡因和carnitine的助燃劑將會幫住你在運動期間燃燒脂肪
: Take 200-400 mg of caffeine along with 1.5-3 grams of carnitine (in the form
: of L-carnitine, acetyl-L-carnitine or L-carnitine L-tartrate) 30 minutes
: before your session.
: 在運動前的30分鐘，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine。
同樣傳統有氧訓練也可以，但是喝咖啡因容易造成脫水，不建議使用
: 4.Make it an uphill climb
: 攀越巔峰
: Consider working hills into your HITT cardio to add more detail to your hams
: and glutes.
: 考慮將『坡度』成為你的HIIT訓練計畫的一部分，例如街道的上坡。
: If you don't have hills available, adjust the incline on a treadmill to
: simulate it.
: 如果你沒有可以使用的坡度，試著在可以調整坡度的跑步機上試試
: Be sure to drop the incline to level, or zero, during low-intensity intervals.
: 但記得要將坡度調回水平或零，當你在低強度的間隔時
教初學者跑上坡，膝蓋負擔得了嗎?
: 5.Get in and out
: 開始跟結束
: Limit HIIT cardio sessions to 20-30 minutes to maximize intensity while
: actually aiding muscle growth and preventing muscle loss.
: 將你的HIIT訓練計畫完成在20-30 分鐘內，可以實際上幫助肌肉發展並且防止肌肉損失。
對於初學者絕對可以幫助肌肉發展
但是進階運動員，這樣的刺激足夠保留肌肉量嗎?
基本上我覺得這篇文章的發表者完全忽略的progresiive原則
這種高強度的運動對於初學者的傷害絕對遠大於益處
大家一起來討論看看吧
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http://www.wretch.cc/blog/nkmax24
Q
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.15.48
1F：推 shadowhare:原文你沒看仔細 這本來就是進階練法 初學者請慎重... 05/26 17:31
2F：→ shadowhare:運動前喝乳清 是因為消耗能量讓分解蛋白質由乳清提供 05/26 17:32
3F：→ shadowhare:論文內運動時間是不同的 傳統有氧仍舊是1hr HIIT是0.5 05/26 17:33
4F：→ shadowhare:對於進階運動員 絕對比蹲舉增加的肌肉量少 05/26 17:33
5F：→ shadowhare:前面我也提到 HIIT感覺是一種另類重訓 (or不完全重訓) 05/26 17:34
6F：→ shadowhare:因此增肌效果弱於重訓 但又高於完全的有氧 介於中間 05/26 17:35
7F：→ shadowhare:保留腿部肌肉量還是做蹲舉比較實際!! 05/26 17:36
13F：→ nkmax24:給SHADOW大，但是那篇文章的作者，的文意也很鼓勵初學者 05/26 23:48
14F：→ nkmax24:使用，而且在後面很多點，那篇作者的課程建議也很不符合 05/26 23:48
15F：→ nkmax24:機制 05/26 23:49
16F：→ nkmax24:SHADOW大我所謂HIIT組跟傳統組的時間是說訓練的時機順序 05/26 23:52
17F：→ nkmax24:SHADOW大運動前喝乳清身體還來不及吸收跟使用吧 05/26 23:53
18F：→ nkmax24:Renee大好厲害馬上找到論文 05/26 23:54
19F：→ shadowhare:鼓勵但是不見得做得到 其中一篇是找運動選手實驗 05/27 00:05
20F：→ shadowhare:如果找體脂30%以上的胖子 突然休克都有可能.... 05/27 00:06
21F：→ shadowhare:運動前喝通常是會在半小時前 吸收使用沒有問題的 05/27 00:08
22F：→ shadowhare:我自己重訓前倒是很少喝乳清 通常是補充一份水果 05/27 00:08
23F：→ shadowhare:至於訓練時間順序要進去翻 理論上應當是同時間順序 05/27 00:10
24F：→ shadowhare:不然增加變因 怎麼來得有公信力呢 05/27 00:10
25F：→ nkmax24:剛剛看了一下研究方法，實驗是沒問題的，但是那篇文章的 05/27 00:12
26F：→ nkmax24:作者很明顯利用聳動的文字來吸引讀者，畢竟絕大部分的HIIT 05/27 00:13
27F：→ nkmax24:理論都是著重運動的後燃效果，但是那篇的作者確是說 05/27 00:13
28F：→ nkmax24:直接使用脂肪= = 05/27 00:13
29F：→ nkmax24:S大我查到的各類蛋白質完全吸收時間最快也要1.5小時耶 05/27 00:18
30F：→ nkmax24:不過乳清我手邊的資料沒說~~我再找找看 05/27 00:18
31F：→ nkmax24:S大~~ETSU那篇都是找30%以上的女胖妹= = 05/27 00:19
讀完國外及國內的論文後
裡面對於HIIT可以消耗脂肪的原因
大部分都是用在後續的修補及回復能量
其中中正大學的研究更是直接顯現了HIIT
對於脂肪代謝跟傳統有氧訓練比起來"並無顯著提升"
34F：→ nkmax24:RENEE大~~看到你那麼認真找資料我好慚愧= = 05/27 00:21
35F：→ nkmax24:身為運動教練所研究生還有在役的教練竟然沒用過幾次CEPS等 05/27 00:22
36F：→ reneeviolet:以上論文或相關資訊在第17947 我那篇HIIT都有附啊= =" 05/27 00:23
37F：→ reneeviolet:看樣子s大已解決你大部份問題了，我會針對"優先消脂" 05/27 00:25
38F：→ reneeviolet:回你原理.....(∩_∩) 05/27 00:25
39F：→ reneeviolet: 不過剛有氧完的在下要先洗香香XD 05/27 00:27
40F：→ nkmax24:等等，中正那篇有講到脂肪代謝率沒有顯著提升耶 05/27 00:28
我直接回文好了
就正常的訓練法則來說
HIIT是介於"能量訓練金字塔"中，無氧閾值及無氧訓練(大部分是以間些訓練的形式)，
也正利用這種特性
所以可以顯著的提升最大耗氧量，耐乳酸能力
跟有氧代謝等等能力
但是對於"直接"使用脂肪的能力
舊我目前看過的PAPER還是持保留態度拉
這邊解釋一下無氧閾值訓練為何?
無氧閾值是有氧能力的指標之一
它代表者身體運動時乳酸製造速率大於排除速率
而使得運動能量來源漸漸從無氧供能轉變成有氧供能
所以他是一種讓身體在運動時同時會有無氧供能及有氧供能的一種訓練法
而HIIT在運動期的運動強度(90% VO2MAX)絕對是100%的無氧運動
再加上期過短的休息工作比(將近是1:1或是1:1.5)
也因為這樣所以很多研究對於HIIT"直接使用脂肪"的能力還蠻有分歧的
不過可以確定的是HIIT跟傳統有氧運動比較起來在短時間內可以消耗較多的卡路里
不過從實務上來看一開始做HIIT時或許前幾次反覆可以在運動期達到90%VO2MAX
但是持續時間越長除非運動者的無氧閾值相當高
正常下來在如此短的休息期應該也很難在運動期達到那麼強的運動強度
除非動態休息期拉長的話還可以在運動期達到
※ 編輯: nkmax24 來自: 114.44.15.48 (05/27 00:37)
41F：→ reneeviolet:呵呵呵，所以我說要回你"原理"... 05/27 00:34
42F：→ nkmax24:你是要說EPOC嗎? 05/27 00:42
43F：→ nkmax24:RE大拍謝，17947沒看到最後面附的論文 05/27 00:44
44F：→ reneeviolet:國外的論文我今天才補，國內那些你沒看到ㄛ= = 05/27 00:45
45F：→ nkmax24:拍謝~沒看到= = 05/27 00:46
46F：→ nkmax24:對了有錯請指正~~~討論麻 05/27 01:01
47F：→ reneeviolet:原理就在於腎上腺素！ 05/27 01:23
48F：→ reneeviolet:腎上腺素除了增加運動使用脂肪做為能源，還能增加代謝 05/27 01:24
49F：→ nkmax24:因為腎上腺素的作用使脂肪脢活性升高，OK了解 05/27 01:24
50F：→ reneeviolet:而文中你說會造成脫水的"咖啡因"和被你遺忘的"卡尼丁" 05/27 01:25
51F：→ nkmax24:卡尼丁我沒有遺忘阿，只是咖啡因有副作用所以才特別提出 05/27 01:26
52F：→ reneeviolet:正是空腹或重訓後做HIIT前攝取以刺激腎上腺素的分泌XD 05/27 01:27
53F：→ nkmax24:這邊我又有問題了，是因為使用咖啡因等等的助燃劑幫助 05/27 01:28
54F：→ nkmax24:分泌腎上腺素或是HIIT本身(運動強度高本身腎上腺素分泌較 05/27 01:29
55F：→ nkmax24:高了吧) 05/27 01:29
56F：→ reneeviolet:咖啡因抑制磷酸二酯酶活性而增加環狀腺嘌呤核苷單磷酸 05/27 01:50
57F：→ reneeviolet:(cAMP)的作用時間，但若缺乏運動產生cAMP，那咖啡因也 05/27 01:54
58F：→ reneeviolet:等於白攝取了。這也是為何有時較累狀況下喝了咖啡照樣 05/27 01:55
※ 編輯: nkmax24 來自: 114.44.15.48 (05/27 02:01)
59F：→ reneeviolet:倒頭睡！所以攝取含咖啡因類助燃劑必需佐以強度運動才 05/27 01:58
60F：→ reneeviolet:能確保腎上腺素效果！ 05/27 01:59
61F：→ reneeviolet:腎上腺素不是加強醣質新生 而是佐以運動提前消耗脂肪 05/27 02:16
但是皮質固醇等等的腎上腺皮質也真的可以幫助蛋白質透過醣質新生的作用
刺激蛋白質轉換成醣類
62F：→ nkmax24:了解~~但是那篇作者直接說完全使用脂肪~~感覺有點太武斷 05/27 02:18
63F：→ nkmax24:那篇作者沒說完全是說MOST~~我自己給他腦內補完了~~拍謝 05/27 02:25
64F：推 reneeviolet:= = 05/27 03:07
※ 編輯: nkmax24 來自: 114.44.15.48 (05/27 14:56)
※ 編輯: nkmax24 來自: 114.42.226.232 (05/27 21:23)
※ 編輯: nkmax24 來自: 114.42.226.232 (05/28 12:20)