作者nkmax24 (狗狗)
看板FITNESS
标题Re: [知识] HIIT 高强度间歇训练（冲破撞墙停滞期）XD
时间Wed May 26 17:11:14 2010
这边有些东西或许可以讨论一下
: Do It MAXIMISING FAT-BURNING
: 燃烧吧！脂肪
: Now That You Know Which Cardio Method Works Best For Maximum Fat Loss,
: Combine These Tips With Your Hit Cardio To Speed Your Progress
: 你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了，结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧
: 速度。
: 1.Time your HITT sessions
: 你的HIIT训练计画时间
: Doing cardio after weights or in the morning on an empty stomach will burnthe
: greatest amount of fat.
: 在重量训练後或早上还没用早餐之前做HIIT训练计画，可以燃烧最多的脂肪。
: During both of these times your body is slightly carb-depleted, making fat
: the primary fuel source for energy.
: 在这两个时候，因为你身体里的碳水化合物用完了，身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。
基本上重量训练很难完全耗尽醣分，而早上起来的时候也很难完全耗尽醣分
不可能因为体内肝醣分量少就完全使用脂肪，
这两个时段就算是从事传统的有氧训练，身体也会同样使用脂肪的效率较好
: 2.Preserve muscle
: 保护肌肉
: If you do cardio first thing in the morning, have a half-scoop of whey
: protein (about 10 grams) mixed in water or 6-10 grams of mixed amino acids
: before your session.
: 如果你在早上做HIIT训练计画，先喝大约大约10克的乳清蛋白质，或6-10克的乳清蛋白质
: 混合胺基酸。
: This will help ensure that your body draws most of its energy from fat and
: these fast-digesting supplements instead of your muscle.
: 这将确保你的身体会从脂肪提取能量，而不是从你的肌肉组织
基本上传统有氧训练也可以用这种方法阿
而且是何种生理机制只要运动前先喝了乳清
就可以确保肌肉不会使用到肌肝醣?
: 3.Supplement right
: 正确地补充
: A fat-burning stack of caffeine and carnitine will enhance the amount of fat
: you burn during exercise.
: 成份含有咖啡因和carnitine的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪
: Take 200-400 mg of caffeine along with 1.5-3 grams of carnitine (in the form
: of L-carnitine, acetyl-L-carnitine or L-carnitine L-tartrate) 30 minutes
: before your session.
: 在运动前的30分钟，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine。
同样传统有氧训练也可以，但是喝咖啡因容易造成脱水，不建议使用
: 4.Make it an uphill climb
: 攀越巅峰
: Consider working hills into your HITT cardio to add more detail to your hams
: and glutes.
: 考虑将『坡度』成为你的HIIT训练计画的一部分，例如街道的上坡。
: If you don't have hills available, adjust the incline on a treadmill to
: simulate it.
: 如果你没有可以使用的坡度，试着在可以调整坡度的跑步机上试试
: Be sure to drop the incline to level, or zero, during low-intensity intervals.
: 但记得要将坡度调回水平或零，当你在低强度的间隔时
教初学者跑上坡，膝盖负担得了吗?
: 5.Get in and out
: 开始跟结束
: Limit HIIT cardio sessions to 20-30 minutes to maximize intensity while
: actually aiding muscle growth and preventing muscle loss.
: 将你的HIIT训练计画完成在20-30 分钟内，可以实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失。
对於初学者绝对可以帮助肌肉发展
但是进阶运动员，这样的刺激足够保留肌肉量吗?
基本上我觉得这篇文章的发表者完全忽略的progresiive原则
这种高强度的运动对於初学者的伤害绝对远大於益处
大家一起来讨论看看吧
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http://www.wretch.cc/blog/nkmax24
Q
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.15.48
1F：推 shadowhare:原文你没看仔细 这本来就是进阶练法 初学者请慎重... 05/26 17:31
2F：→ shadowhare:运动前喝乳清 是因为消耗能量让分解蛋白质由乳清提供 05/26 17:32
3F：→ shadowhare:论文内运动时间是不同的 传统有氧仍旧是1hr HIIT是0.5 05/26 17:33
4F：→ shadowhare:对於进阶运动员 绝对比蹲举增加的肌肉量少 05/26 17:33
5F：→ shadowhare:前面我也提到 HIIT感觉是一种另类重训 (or不完全重训) 05/26 17:34
6F：→ shadowhare:因此增肌效果弱於重训 但又高於完全的有氧 介於中间 05/26 17:35
7F：→ shadowhare:保留腿部肌肉量还是做蹲举比较实际!! 05/26 17:36
13F：→ nkmax24:给SHADOW大，但是那篇文章的作者，的文意也很鼓励初学者 05/26 23:48
14F：→ nkmax24:使用，而且在後面很多点，那篇作者的课程建议也很不符合 05/26 23:48
15F：→ nkmax24:机制 05/26 23:49
16F：→ nkmax24:SHADOW大我所谓HIIT组跟传统组的时间是说训练的时机顺序 05/26 23:52
17F：→ nkmax24:SHADOW大运动前喝乳清身体还来不及吸收跟使用吧 05/26 23:53
18F：→ nkmax24:Renee大好厉害马上找到论文 05/26 23:54
19F：→ shadowhare:鼓励但是不见得做得到 其中一篇是找运动选手实验 05/27 00:05
20F：→ shadowhare:如果找体脂30%以上的胖子 突然休克都有可能.... 05/27 00:06
21F：→ shadowhare:运动前喝通常是会在半小时前 吸收使用没有问题的 05/27 00:08
22F：→ shadowhare:我自己重训前倒是很少喝乳清 通常是补充一份水果 05/27 00:08
23F：→ shadowhare:至於训练时间顺序要进去翻 理论上应当是同时间顺序 05/27 00:10
24F：→ shadowhare:不然增加变因 怎麽来得有公信力呢 05/27 00:10
25F：→ nkmax24:刚刚看了一下研究方法，实验是没问题的，但是那篇文章的 05/27 00:12
26F：→ nkmax24:作者很明显利用耸动的文字来吸引读者，毕竟绝大部分的HIIT 05/27 00:13
27F：→ nkmax24:理论都是着重运动的後燃效果，但是那篇的作者确是说 05/27 00:13
28F：→ nkmax24:直接使用脂肪= = 05/27 00:13
29F：→ nkmax24:S大我查到的各类蛋白质完全吸收时间最快也要1.5小时耶 05/27 00:18
30F：→ nkmax24:不过乳清我手边的资料没说~~我再找找看 05/27 00:18
31F：→ nkmax24:S大~~ETSU那篇都是找30%以上的女胖妹= = 05/27 00:19
读完国外及国内的论文後
里面对於HIIT可以消耗脂肪的原因
大部分都是用在後续的修补及回复能量
其中中正大学的研究更是直接显现了HIIT
对於脂肪代谢跟传统有氧训练比起来"并无显着提升"
34F：→ nkmax24:RENEE大~~看到你那麽认真找资料我好惭愧= = 05/27 00:21
35F：→ nkmax24:身为运动教练所研究生还有在役的教练竟然没用过几次CEPS等 05/27 00:22
36F：→ reneeviolet:以上论文或相关资讯在第17947 我那篇HIIT都有附啊= =" 05/27 00:23
37F：→ reneeviolet:看样子s大已解决你大部份问题了，我会针对"优先消脂" 05/27 00:25
38F：→ reneeviolet:回你原理.....(∩_∩) 05/27 00:25
39F：→ reneeviolet: 不过刚有氧完的在下要先洗香香XD 05/27 00:27
40F：→ nkmax24:等等，中正那篇有讲到脂肪代谢率没有显着提升耶 05/27 00:28
我直接回文好了
就正常的训练法则来说
HIIT是介於"能量训练金字塔"中，无氧阈值及无氧训练(大部分是以间些训练的形式)，
也正利用这种特性
所以可以显着的提升最大耗氧量，耐乳酸能力
跟有氧代谢等等能力
但是对於"直接"使用脂肪的能力
旧我目前看过的PAPER还是持保留态度拉
这边解释一下无氧阈值训练为何?
无氧阈值是有氧能力的指标之一
它代表者身体运动时乳酸制造速率大於排除速率
而使得运动能量来源渐渐从无氧供能转变成有氧供能
所以他是一种让身体在运动时同时会有无氧供能及有氧供能的一种训练法
而HIIT在运动期的运动强度(90% VO2MAX)绝对是100%的无氧运动
再加上期过短的休息工作比(将近是1:1或是1:1.5)
也因为这样所以很多研究对於HIIT"直接使用脂肪"的能力还蛮有分歧的
不过可以确定的是HIIT跟传统有氧运动比较起来在短时间内可以消耗较多的卡路里
不过从实务上来看一开始做HIIT时或许前几次反覆可以在运动期达到90%VO2MAX
但是持续时间越长除非运动者的无氧阈值相当高
正常下来在如此短的休息期应该也很难在运动期达到那麽强的运动强度
除非动态休息期拉长的话还可以在运动期达到
※ 编辑: nkmax24 来自: 114.44.15.48 (05/27 00:37)
41F：→ reneeviolet:呵呵呵，所以我说要回你"原理"... 05/27 00:34
42F：→ nkmax24:你是要说EPOC吗? 05/27 00:42
43F：→ nkmax24:RE大拍谢，17947没看到最後面附的论文 05/27 00:44
44F：→ reneeviolet:国外的论文我今天才补，国内那些你没看到ㄛ= = 05/27 00:45
45F：→ nkmax24:拍谢~没看到= = 05/27 00:46
46F：→ nkmax24:对了有错请指正~~~讨论麻 05/27 01:01
47F：→ reneeviolet:原理就在於肾上腺素！ 05/27 01:23
48F：→ reneeviolet:肾上腺素除了增加运动使用脂肪做为能源，还能增加代谢 05/27 01:24
49F：→ nkmax24:因为肾上腺素的作用使脂肪脢活性升高，OK了解 05/27 01:24
50F：→ reneeviolet:而文中你说会造成脱水的"咖啡因"和被你遗忘的"卡尼丁" 05/27 01:25
51F：→ nkmax24:卡尼丁我没有遗忘阿，只是咖啡因有副作用所以才特别提出 05/27 01:26
52F：→ reneeviolet:正是空腹或重训後做HIIT前摄取以刺激肾上腺素的分泌XD 05/27 01:27
53F：→ nkmax24:这边我又有问题了，是因为使用咖啡因等等的助燃剂帮助 05/27 01:28
54F：→ nkmax24:分泌肾上腺素或是HIIT本身(运动强度高本身肾上腺素分泌较 05/27 01:29
55F：→ nkmax24:高了吧) 05/27 01:29
56F：→ reneeviolet:咖啡因抑制磷酸二酯酶活性而增加环状腺嘌呤核苷单磷酸 05/27 01:50
57F：→ reneeviolet:(cAMP)的作用时间，但若缺乏运动产生cAMP，那咖啡因也 05/27 01:54
58F：→ reneeviolet:等於白摄取了。这也是为何有时较累状况下喝了咖啡照样 05/27 01:55
※ 编辑: nkmax24 来自: 114.44.15.48 (05/27 02:01)
59F：→ reneeviolet:倒头睡！所以摄取含咖啡因类助燃剂必需佐以强度运动才 05/27 01:58
60F：→ reneeviolet:能确保肾上腺素效果！ 05/27 01:59
61F：→ reneeviolet:肾上腺素不是加强醣质新生 而是佐以运动提前消耗脂肪 05/27 02:16
但是皮质固醇等等的肾上腺皮质也真的可以帮助蛋白质透过醣质新生的作用
刺激蛋白质转换成醣类
62F：→ nkmax24:了解~~但是那篇作者直接说完全使用脂肪~~感觉有点太武断 05/27 02:18
63F：→ nkmax24:那篇作者没说完全是说MOST~~我自己给他脑内补完了~~拍谢 05/27 02:25
64F：推 reneeviolet:= = 05/27 03:07
※ 编辑: nkmax24 来自: 114.44.15.48 (05/27 14:56)
※ 编辑: nkmax24 来自: 114.42.226.232 (05/27 21:23)
※ 编辑: nkmax24 来自: 114.42.226.232 (05/28 12:20)