作者hippophoenix (剛果河馬)
看板FITNESS
標題[心得] 體會到有氧運動在強度上的重要性
時間Sun May 16 04:10:48 2010
雖然版上可能很多版友都明白這原理.
不過這心得算是個人切身體驗的想法. 算是一種實際上的証明吧XD
另外,本身到兩三個禮拜前才注意到這裡.
看過以後才補足了蠻多知識的(汗
先簡單說明一下背景環境.
本身是男生. 23歲 165cm. 一個月前體重約63-64公斤 體脂率約14-16%
雖然體脂率已經算偏低了，但是因為一些私人理由，本身一直希望能降到56-58之間。
我從去年二月開始減重. 當時體重90公斤. 體脂率最高量過36.7%
到去年九月降到65公斤. 體脂約16-18%.
當時的減重趨勢，本來預估到11月就可以突破60大關。
但是到今年三月，我一直在61-64這段區間上上下下。
即使有出現減重的趨勢，也是相當的緩慢少量。
這段時間我仍然保持天天運動與一定程度的熱量控制。
不過我必須坦承，熱量控制不像之前這麼嚴謹
但是一直不認為是降不下去的主因，因為大多天數我仍把持的住。
運動方面大多是靠踩健身車，偶而會去慢跑。(大概 5:1 天)。時間都是一小時整
這一度讓我對減重目標方面有點氣餒。（畢竟花時間花體力，又不能亂吃
大概到一個月前，學校的重訓室引進可以計算心跳的健身車。
我以這半年來習慣的踏板強度踩下去，
才發覺自己的心跳數最高只有到100-110左右。
而我慢跑的心跳數，感覺上也和我踩健身車的心跳數差不多。
這運動強度對於當時還在70-80公斤的我來說也許夠強。
但是對於現在我的來說，其實就像比較激烈的散步而已
於是把健身車的踏板加重，讓心跳數提高到140-150之間。
出汗速度和出汗量全面大幅增加。
當下就想起這是我一年前正在大幅減重時的排汗感。我這半年來做太輕鬆了。
也因此，這段時間我放空了慢跑。
因為我懶的買荷重的物品來加強慢跑的強度.(汗)
以這種有氧運動強度，運動時間還縮短10-20分鐘.
(在這之前都做滿一小時、現在只有40-50分鐘)
配合重新嚴謹把持的熱量控制（天天確保1200-1500卡)。
到目前為止執行了四週。到這週底終於開始穩健的進入5開頭了.
這陣子大約下降快4公斤。體脂率還是差不多 (最低12.4%. 最高15%初頭)
老實說，望了這個5開頭的目標望了一年三個月
加上中間半年多的停滯期.
精神上的感動真的是難以言喻.... Orz
結論：
做有氧運動想要有一定程度的減重效果。強度和維持時間都要到一定的水準比較合適
如果心跳數不夠快的話，時間再長效果也比較遜色。
感覺就像散步散個一兩個小時，也不如集中火力做個20-30分鐘
個人摸黑了半年，到這一個月才確實親身體驗出箇中的差異。
希望能給有在靠有氧運動減重，但是成果不佳的人參考看看。
也許是身體做＂習慣＂了，強度不足所致也說不定。
最後有圖有真相一下好了.
90公斤時.(08年底)
http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2008.jpg
67-68公斤時.(09年7月)
http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2009.jpg
目前(59中間)
http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2010.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.115.221.172
1F：推 TIEW:推 05/16 04:14
2F：推 newrocco:可是以你的身高來說 60出頭其實已經算標準 要減到五十出 05/16 04:15
3F：→ newrocco:是為了當兵作準備嗎? 05/16 04:16
4F：→ hippophoenix:可能有點語誤.其實最終只打算瘦到57左右XD" 05/16 04:20
※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 04:21)
5F：→ newrocco:體能極限王全破的漆原 差不多你這個身高 53KG...囧 05/16 04:30
6F：推 HLING:增加慢跑強度別買荷重物品吧 會增加膝蓋負...增加跑速就好了 05/16 04:35
7F：推 fukyou:喔喔喔 變得很結實帥氣喔! 05/16 06:03
8F：→ fukyou:變結實真好呀!(羨慕ING)我要去跑步了@.@ 05/16 06:05
9F：→ cosy:我現在做有氧 經常雙腳已經有點酸 但心跳還沒到..... 05/16 08:25
10F：推 VideoLand:第3張照片...@@ 你是中央的嗎XD 05/16 09:15
11F：→ VideoLand:我的身高跟你一樣耶!!! 從3位數到現在..跟你去年一開始 05/16 09:16
12F：推 knowyou:這衣服你有幾件? 幾個SIZE? 05/16 09:17
其實只有XL和L. 最後一張看不出來,但是已經蠻鬆的了.
目前都穿M比較多即是.
13F：→ VideoLand:二月的體重一模一樣 XD 05/16 09:17
14F：→ VideoLand:那請問你加強到140~150時 腿不會酸嗎><.. 05/16 09:18
做的時候腳酸是難免的@@..之前就是太輕鬆吧XD" 因此我都用音樂轉移精神.XD
不過.如果你現在和我90公斤時一樣的話. 可能不建議做太強.
(感覺會傷膝蓋. 我開盤也是沒做到現在這麼強)
15F：→ cosy:我心跳數都160UP...因為機器的心跳數不準 所以要強一點 05/16 09:22
16F：→ cosy:之前坡度9 速度160~170 心跳就有160了 現在要調到10 腿都很酸 05/16 09:23
我本身的話. 做到160UP無法不停的持續20分鐘以上.(到20分鐘後會很喘很喘
個人拿捏自己的狀況. 140-150是強度與持續時間的平衡點
※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 09:34)
17F：→ cosy:那最後20分鐘再加強到心跳數160 這樣效果加倍 05/16 11:08
18F：推 gubber:你會不會吃太少了?我覺得很像應該要吃到1500-1800左右耶 05/16 12:09
個人的基礎代謝大概1500卡左右。加上一些原因個人想要控制一下自己的肌肉量。
所以這段時間是略少於基代。不過整體來說應該還是有接近1500卡.
畢竟要在偏低的體脂再減重，需要強化一點的方法。但是我想不至於影響到健康。
※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 12:21)
19F：推 finalhaven:115友情推 05/16 13:30
20F：推 aqua1013:我都放著把心肺功能降低 再跑一樣的強度 這樣省時 哈XD 05/16 14:03
21F：推 saber333:恭喜你 這樣整個氣色看起來又更健康了 05/16 15:53
22F：推 ymit:想請問你一下之前1h都跑幾k?那現在呢?想參考一下謝謝! 05/16 16:40
我還有在慢跑的時候，1小時8公里整(400公尺3分鐘)。跑比較慢加上心跳數沒到很快。
所以從頭到尾的跑速都很固定XD。但是有種更加速的話，就無法跑的如此持續之臨界感。
可能是身體很習慣這樣子的跑速了。
※ 編輯: hippophoenix 來自: 140.115.221.172 (05/16 17:38)
23F：推 BeelZeBub:GOOOOOOOOOOOOOOOD!!! 我現在也撞牆了 照你方法試試看! 05/16 23:44
24F：→ liocorno:我每次運動都170以上..在加重會要我的命. 05/16 23:52
25F：推 trunnerko:第一二張我只注意到一樣的衣服 顆顆 05/17 14:30
26F：→ liinlisa:樓上 第三張也是同一件呀 05/17 22:46
27F：推 ymit:嗯嗯謝謝原po了!我還要繼續努力才行,目前可以半小時4k,但還是 05/17 22:51
28F：→ ymit:無法撐到一小時....orz 05/17 22:52
29F：推 aikopake:減重這麼多真的很屌 05/18 21:58