作者hippophoenix (刚果河马)
看板FITNESS
标题[心得] 体会到有氧运动在强度上的重要性
时间Sun May 16 04:10:48 2010
虽然版上可能很多版友都明白这原理.
不过这心得算是个人切身体验的想法. 算是一种实际上的证明吧XD
另外,本身到两三个礼拜前才注意到这里.
看过以後才补足了蛮多知识的(汗
先简单说明一下背景环境.
本身是男生. 23岁 165cm. 一个月前体重约63-64公斤 体脂率约14-16%
虽然体脂率已经算偏低了，但是因为一些私人理由，本身一直希望能降到56-58之间。
我从去年二月开始减重. 当时体重90公斤. 体脂率最高量过36.7%
到去年九月降到65公斤. 体脂约16-18%.
当时的减重趋势，本来预估到11月就可以突破60大关。
但是到今年三月，我一直在61-64这段区间上上下下。
即使有出现减重的趋势，也是相当的缓慢少量。
这段时间我仍然保持天天运动与一定程度的热量控制。
不过我必须坦承，热量控制不像之前这麽严谨
但是一直不认为是降不下去的主因，因为大多天数我仍把持的住。
运动方面大多是靠踩健身车，偶而会去慢跑。(大概 5:1 天)。时间都是一小时整
这一度让我对减重目标方面有点气馁。（毕竟花时间花体力，又不能乱吃
大概到一个月前，学校的重训室引进可以计算心跳的健身车。
我以这半年来习惯的踏板强度踩下去，
才发觉自己的心跳数最高只有到100-110左右。
而我慢跑的心跳数，感觉上也和我踩健身车的心跳数差不多。
这运动强度对於当时还在70-80公斤的我来说也许够强。
但是对於现在我的来说，其实就像比较激烈的散步而已
於是把健身车的踏板加重，让心跳数提高到140-150之间。
出汗速度和出汗量全面大幅增加。
当下就想起这是我一年前正在大幅减重时的排汗感。我这半年来做太轻松了。
也因此，这段时间我放空了慢跑。
因为我懒的买荷重的物品来加强慢跑的强度.(汗)
以这种有氧运动强度，运动时间还缩短10-20分钟.
(在这之前都做满一小时、现在只有40-50分钟)
配合重新严谨把持的热量控制（天天确保1200-1500卡)。
到目前为止执行了四周。到这周底终於开始稳健的进入5开头了.
这阵子大约下降快4公斤。体脂率还是差不多 (最低12.4%. 最高15%初头)
老实说，望了这个5开头的目标望了一年三个月
加上中间半年多的停滞期.
精神上的感动真的是难以言喻.... Orz
结论：
做有氧运动想要有一定程度的减重效果。强度和维持时间都要到一定的水准比较合适
如果心跳数不够快的话，时间再长效果也比较逊色。
感觉就像散步散个一两个小时，也不如集中火力做个20-30分钟
个人摸黑了半年，到这一个月才确实亲身体验出个中的差异。
希望能给有在靠有氧运动减重，但是成果不佳的人参考看看。
也许是身体做＂习惯＂了，强度不足所致也说不定。
最後有图有真相一下好了.
90公斤时.(08年底)
http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2008.jpg
67-68公斤时.(09年7月)
http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2009.jpg
目前(59中间)
http://i263.photobucket.com/albums/ii132/hippophoenix/2010.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.115.221.172
1F：推 TIEW:推 05/16 04:14
2F：推 newrocco:可是以你的身高来说 60出头其实已经算标准 要减到五十出 05/16 04:15
3F：→ newrocco:是为了当兵作准备吗? 05/16 04:16
4F：→ hippophoenix:可能有点语误.其实最终只打算瘦到57左右XD" 05/16 04:20
※ 编辑: hippophoenix 来自: 140.115.221.172 (05/16 04:21)
5F：→ newrocco:体能极限王全破的漆原 差不多你这个身高 53KG...囧 05/16 04:30
6F：推 HLING:增加慢跑强度别买荷重物品吧 会增加膝盖负...增加跑速就好了 05/16 04:35
7F：推 fukyou:喔喔喔 变得很结实帅气喔! 05/16 06:03
8F：→ fukyou:变结实真好呀!(羡慕ING)我要去跑步了@.@ 05/16 06:05
9F：→ cosy:我现在做有氧 经常双脚已经有点酸 但心跳还没到..... 05/16 08:25
10F：推 VideoLand:第3张照片...@@ 你是中央的吗XD 05/16 09:15
11F：→ VideoLand:我的身高跟你一样耶!!! 从3位数到现在..跟你去年一开始 05/16 09:16
12F：推 knowyou:这衣服你有几件? 几个SIZE? 05/16 09:17
其实只有XL和L. 最後一张看不出来,但是已经蛮松的了.
目前都穿M比较多即是.
13F：→ VideoLand:二月的体重一模一样 XD 05/16 09:17
14F：→ VideoLand:那请问你加强到140~150时 腿不会酸吗><.. 05/16 09:18
做的时候脚酸是难免的@@..之前就是太轻松吧XD" 因此我都用音乐转移精神.XD
不过.如果你现在和我90公斤时一样的话. 可能不建议做太强.
(感觉会伤膝盖. 我开盘也是没做到现在这麽强)
15F：→ cosy:我心跳数都160UP...因为机器的心跳数不准 所以要强一点 05/16 09:22
16F：→ cosy:之前坡度9 速度160~170 心跳就有160了 现在要调到10 腿都很酸 05/16 09:23
我本身的话. 做到160UP无法不停的持续20分钟以上.(到20分钟後会很喘很喘
个人拿捏自己的状况. 140-150是强度与持续时间的平衡点
※ 编辑: hippophoenix 来自: 140.115.221.172 (05/16 09:34)
17F：→ cosy:那最後20分钟再加强到心跳数160 这样效果加倍 05/16 11:08
18F：推 gubber:你会不会吃太少了?我觉得很像应该要吃到1500-1800左右耶 05/16 12:09
个人的基础代谢大概1500卡左右。加上一些原因个人想要控制一下自己的肌肉量。
所以这段时间是略少於基代。不过整体来说应该还是有接近1500卡.
毕竟要在偏低的体脂再减重，需要强化一点的方法。但是我想不至於影响到健康。
※ 编辑: hippophoenix 来自: 140.115.221.172 (05/16 12:21)
19F：推 finalhaven:115友情推 05/16 13:30
20F：推 aqua1013:我都放着把心肺功能降低 再跑一样的强度 这样省时 哈XD 05/16 14:03
21F：推 saber333:恭喜你 这样整个气色看起来又更健康了 05/16 15:53
22F：推 ymit:想请问你一下之前1h都跑几k?那现在呢?想参考一下谢谢! 05/16 16:40
我还有在慢跑的时候，1小时8公里整(400公尺3分钟)。跑比较慢加上心跳数没到很快。
所以从头到尾的跑速都很固定XD。但是有种更加速的话，就无法跑的如此持续之临界感。
可能是身体很习惯这样子的跑速了。
※ 编辑: hippophoenix 来自: 140.115.221.172 (05/16 17:38)
23F：推 BeelZeBub:GOOOOOOOOOOOOOOOD!!! 我现在也撞墙了 照你方法试试看! 05/16 23:44
24F：→ liocorno:我每次运动都170以上..在加重会要我的命. 05/16 23:52
25F：推 trunnerko:第一二张我只注意到一样的衣服 颗颗 05/17 14:30
26F：→ liinlisa:楼上 第三张也是同一件呀 05/17 22:46
27F：推 ymit:嗯嗯谢谢原po了!我还要继续努力才行,目前可以半小时4k,但还是 05/17 22:51
28F：→ ymit:无法撑到一小时....orz 05/17 22:52
29F：推 aikopake:减重这麽多真的很屌 05/18 21:58