輪三班的工作已經將近三年的時間了 這三年當中也是不停的在減肥XD 該開始的時候，我只有上白班會瘦，因為工作忙+下了班可以去運動。 上小夜或是大夜時，體重能夠維持住就已經很不錯了-.- 經過三年的時間下來.... 我發展出我的身體可以適應，然後是三個班都可以瘦的方式 給同樣有需要(輪班工作者)的人參考看看！ 如果各位版友有更好的建議的話，也麻煩多多指教^^ 上白班的時候 ------------ 正常作息，大約晚上11點就上床睡覺(基本上是睡死...因為累癱了XD) 三餐的話，早餐跟晚餐可以由我們自己選擇，所以要注意熱量高低以及營養有沒有均衡 剛開始的時候要自己做功課，大約了解自己常吃的東西有多少熱量，所以要看熱量表。 慢慢的你會很自然的就會挑熱量低而且對自己有益(營養均衡)的食物來吃。 午餐通常我們沒辦法選擇要吃什麼，或是自己煮不方便(因為在上班呀) 這時候，不要勉強自己。減肥的時候開心也是一件很重要的事！會決定你能不能持久... 只要盡量不要吃炸的、不要暴食就好 我覺得過水很麻煩又令人不開心(過水後東西會爛爛的不好吃)， 重點是也沒少幾卡，幹麻搞的自己那麼不開心！ 運動的時間也很好搞定，就下班後稍微休息一下，也等太陽下山比較不熱， 大約下午5.6點去運動，維持533就OK了！ ----------------------------------------------------------------------------- 小夜班(1600-2400) 小夜班的作息常會讓人下班不想睡、早上起不來。而且原本的運動時間變成要上班= = 所以我把作息改成一下班洗個戰鬥澡，然後睡覺。早上約5點起床運動，這時候你的身體 會覺得很累很累，這是正常的，因為你根本睡不夠。所以運動的內容不要跟上白班一樣瘋 狂，記住這時候的重點是維持正常作息以及體能。 運動完之後，吃個早餐、洗澡睡覺。因為我是直接睡到上班前，中午不會再起來吃午餐 所以我早餐會吃的很正常，例如豆漿/牛奶+烤蔬菜蛋土司 不加沙拉， 不會因為吃完就要睡覺了而節食。 -- 我以前有試過下班後直接運動(在家踩踏步機or X-bike)，但是這樣會很晚睡覺... 缺點就是皮膚會變差、會想吃宵夜！(非常難克制...) 所以我改成早點睡，然後起來晨跑。 ----------------------------------------------------------------------------- 大夜班(0000-0800) 大夜班的作息就是跟正常完全相反= =老實說很不健康，但是你又不能摔掉手上的公文夾 或病歷，說"老娘不幹了"....因為沒有錢就沒有美食可以吃呀！！ 只好就這樣繼續下去了 囧 辦法是人想出來咩.....沒問題的！ 回到正題 大夜班我是習慣下班就睡覺，因為我不管什麼時間睡，下午3.4點一定會起床 所以當然要早點睡囉....，下午起床之後一樣休息一下，5.6點去運動... 這時候運動不僅不用擔心太陽的問題，也是體力比較充足的時候，運動時比較不會沒體力 吃的部份，午餐是直接睡過去不吃，晚餐是我們可以自己處理的， 所以要特別注意營養均衡跟熱量多寡，能補充水果蔬菜就盡量趁這一餐補充。 早餐因為要外食，就盡量挑熱量較低的來吃。不炸、不加沙拉，抹醬類的不吃，奶茶改 低糖/無糖豆漿或鮮奶茶，絞肉類的東西盡量都不要..因為絞肉參雜很多肥肉。 BTW，我運動前會吃1.2片餅乾，補充一下血糖。上班時間會吃宵夜，但我的宵夜都是低 熱量，像是一盤水果、一罐豆漿，如果要吃泡麵我就挑非油炸麵/米粉/冬粉， 改成這種麵熱量差超多！ -- 我有試過大夜下班後運動，可是真的會非常的想睡覺， 勉強運動完，在加上洗澡吹頭髮等等時間，常會拖到快中午才能睡.... 下午的睡眠又非常的容易中斷，所以對我來說不是很好的運動時間。 ------------------------------------------------------------------------------ 以上，給各位輪班的工作者一點點參考， 這是我自己的經驗啦，你們可以試看看， 但如果你的身體跟你抗議的話(因為我們是不一樣的個體咩) 還是要試著去調整自己的作息到適合自己的方式。 總之，運動+均衡營養絕對是健康的不二法門。 我的減肥過程中最大的收穫除了體重/體脂肪都下降之外，我20幾年來沒好過的貧血問 題也改善了(HB最低時只有7.6，去年體檢HB12.6)， 我想最大的收穫就是我學會健康的生活模式吧！ 大家加油囉^.< --

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