作者arfuu (阿福仔)
看板FITNESS
標題[減肥] 重訓減脂菜單
時間Fri Apr 30 20:51:11 2010
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：165
體重：61.5
BMI：22.6
體脂率：
今天下午去北護的Inbody 量出來是12.5%
詳細資料如下
肌肉重量 50.2 骨骼肌肉重 29.3 礦物質重(骨質重) 3.6 體脂肪重量 7.7
基礎代謝率 1484 kcal
三餐內容
早餐：燕麥片6湯匙 + 5 匙脫脂奶粉 or 1匙五穀粉 有時候會再加一匙咖啡 & B群1顆
午餐：糙米飯(便當的量) + 4樣菜(豆類 青菜 ) 都素的
晚餐：排骨飯 雞腿便當那類的(不淋滷汁) or 滷味(麵 豆類 高麗菜) 大約70元左右
跑步前會吃根香蕉(有的話) 有時候飯後會吃點芭樂 蕃茄 蘋果
日常作息時間：
晚上12點睡覺 早上7點多起床
生活型態：
菸酒生
運動習慣：
1週大約兩次 跑步30分鐘(6000-6500左右)
重訓也是大約1週兩次 單槓 側腹肌 握推之類的 2天會做一組電腦人(腹肌)
我的問題：
請問一下 如果想要再降體脂的話 該怎麼調整比較好呢 ?
運動方面 時間上可能不太能 所以有氧大概頂多只能這樣
想要從飲食方面下手 有哪方面的好建議嗎? 盡量外面方便買的
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.100.99
※ 編輯: arfuu 來自: 114.37.100.99 (04/30 21:06)
1F：推 reneeviolet:你還要降體脂啊？.....那就三餐都燕麥好了（誤） 04/30 21:09
2F：→ arfuu:總覺得降體脂變成我的興趣.. 是我生病了嗎 = = 04/30 21:14
※ 編輯: arfuu 來自: 114.37.100.99 (04/30 21:20)
3F：→ reneeviolet:12.5%還要減....我看版上一堆版友又莫名中槍了 囧 04/30 21:19
4F：→ arfuu:我也是常常看板上的文章 慢慢減到現在的情況 然後上癮了 囧 04/30 21:21
5F：→ arfuu:總覺得可以更好之類的 我之前最胖是75左右 04/30 21:23
6F：→ mariandtmac:12.5很OK了 太低也不好 04/30 21:29
7F：→ arfuu:嗯嗯 謝謝M大 發文前我也想很久要不要PO 04/30 21:34
8F：→ arfuu:只是很想知道自己的極限在哪 有人可以提供運動員的菜單嗎 04/30 21:35
9F：→ arfuu:小弟願意奉上P幣1000元(稅前) 不過只有一份 = =" 04/30 21:37
10F：→ arfuu:我選一個可行性最高的給 我沒有錢可以全部給 囧> 04/30 21:42
11F：→ liinlisa:如果真的要再降體脂的話我覺得你適合肌肉沙灘了 04/30 22:30
12F：→ liinlisa:但12.5%已經算很強大了 要不然就練成馬拉松選手那樣吧... 04/30 22:30
13F：→ liinlisa:講講發現我怎麼好像跳針了 哈 04/30 22:31
14F：→ arfuu:馬拉松選手 不是因為長時間有氧 所以肌肉也流失掉了嗎 04/30 22:33
15F：→ arfuu:有一陣子早餐只有燕麥片 降到59左右 可是我希望肌肉不要流失 04/30 22:35
16F：→ arfuu:所以後來才加上奶粉的 然後才回到6X(重訓一直有持續) 04/30 22:36
17F：→ arfuu:希望是體重能夠維持住 可是體脂可以下降 04/30 22:38
18F：→ arfuu:雖然說重點是在身體健康而不是數字迷思 04/30 22:41
19F：→ arfuu:可是還是忍不住 想要有再進一步的目標 = =" 04/30 22:42
20F：推 qazws08:記得肌肉沙灘的幾米大身體規格跟你差不多 04/30 22:51
21F：→ arfuu:@@ 沒有幾米大那嚜厲害啦 04/30 23:07
22F：→ arfuu:不過有時候在健身房 做的重量組數比大隻佬還好的時候 04/30 23:10
23F：→ arfuu:還滿有成就感的 離題了(︶﹏︶||) 04/30 23:13
24F：→ liinlisa:畢竟還是有一好沒兩好 因為我覺得你要體重下降是必要 04/30 23:19
25F：→ liinlisa:流失掉肌肉 但又想說你可以練肌肉讓體脂更低 04/30 23:20
26F：→ liinlisa:所以我才說我跳針了 不要理我的回覆好了XDDDDDD 04/30 23:20
27F：→ liinlisa:不過依照你現在體重體脂肪 我想你應該也挺纖細的 04/30 23:20
28F：→ reneeviolet:抽脂好了.....= = 04/30 23:20
29F：→ liinlisa:可以好奇的伸圖嗎 04/30 23:20
30F：→ arfuu:就差不多阿 只是我是從胖到瘦的所以線條沒有像幾米大那樣 04/30 23:31
31F：→ arfuu:1000P大概買不到喬丹的菜單 囧OZ 04/30 23:34
32F：推 axlxyz:我覺得重訓太少了,這樣的體重跟肌肉應該會有點太單薄 04/30 23:38
33F：→ axlxyz:我167/65,體脂率跟你差不多(歐姆龍量11.6%不過應該有低估) 04/30 23:40
34F：→ axlxyz:我都還覺得有點單薄.雖然因為想看到腹肌(現在只有雛形)_ 04/30 23:40
35F：→ axlxyz:所以想讓體脂率再降低一點,不過已經慢慢把重心移到重訓了 04/30 23:41
36F：→ axlxyz:你的重訓菜單看起來有點陽春耶!我覺得我已經練得夠少了 04/30 23:42
37F：→ axlxyz:你感覺只有我的一半.還是多重點重訓吧!應該線條會比較好看 04/30 23:42
38F：→ axlxyz:順帶一提,以你的運動量,我看要再減脂真是相當困難 04/30 23:44
39F：→ axlxyz:飲食已經不能再少了,體脂到了這個程度還想減,只有大量運動 04/30 23:46
40F：→ arfuu:嗯嗯 謝謝a大 因為我想說這裡不是肌肉沙灘 04/30 23:47
41F：→ arfuu:所以就大概寫一下種類而已 04/30 23:48
42F：→ arfuu:所以只能從運動方面下手就是了 殘念... 05/01 00:05
43F：→ pang2577:人體，還是需要脂肪來保護器官...不需要減太少脂肪 05/01 00:48
44F：→ pang2577:不如想辦法增加肌肉量，脂肪相對之下就會變少 05/01 00:49
45F：→ arfuu:嗯嗯 謝謝P大 那如果增加有氧呢? 因為長頻率有氧不是會降低 05/01 08:47
46F：→ arfuu:有氧的效率 所以不太敢常常跑這樣我下次就要又增加時間= = 05/01 08:48
47F：→ arfuu:我平常是跑400公尺那種的最外圈 30分鐘15圈左右 05/01 08:49
48F：→ arfuu:大部分都是寫1周3次每次30分鐘 不過有沒有確切的頻率效率關 05/01 08:51
49F：→ arfuu:係呢 有試過每天跑 可是到了第五天膝蓋開始跟我抗議了.. 05/01 08:52
50F：→ arfuu:而且我重訓沒有在做下半身 很怕關節附近肌肉強度不堪負荷 05/01 08:54
51F：→ liinlisa:如果有再跑不盡量要練股四頭 也可以保護膝蓋 05/01 09:33
52F：→ arfuu:那次讓我休息了兩個星期左右 腳才比較正常 不然走路稍微都會 05/01 09:33
53F：→ arfuu:痛 05/01 09:34
54F：→ liinlisa:400m*15 在30分鐘內跑完還蠻快的 把速率降低一點呢 05/01 09:37
55F：→ arfuu:l大意思是同樣距離可是時間拉長 然後增加次數的意思嗎 05/01 09:42
56F：推 askia:請問你的那些數據是去哪邊量的? 謝謝 05/01 09:50
57F：→ arfuu:好怕有人跳出來開大絕:健康就好 我只是想知道有哪些可能性 05/01 09:50
58F：→ arfuu:沒有一點要炫燿的意思 >"< 05/01 09:51
59F：→ arfuu:回askia 我在北護量的 剛好有認識那邊的學生 05/01 09:54
60F：推 liinlisa:因為你高速率這樣對膝蓋衝擊大 降低速率看會不會較好些 05/01 17:15
61F：→ arfuu:嗯嗯 我知道了謝謝 05/03 09:08