作者arfuu (阿福仔)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训减脂菜单
时间Fri Apr 30 20:51:11 2010
我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
是
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：165
体重：61.5
BMI：22.6
体脂率：
今天下午去北护的Inbody 量出来是12.5%
详细资料如下
肌肉重量 50.2 骨骼肌肉重 29.3 矿物质重(骨质重) 3.6 体脂肪重量 7.7
基础代谢率 1484 kcal
三餐内容
早餐：燕麦片6汤匙 + 5 匙脱脂奶粉 or 1匙五谷粉 有时候会再加一匙咖啡 & B群1颗
午餐：糙米饭(便当的量) + 4样菜(豆类 青菜 ) 都素的
晚餐：排骨饭 鸡腿便当那类的(不淋卤汁) or 卤味(面 豆类 高丽菜) 大约70元左右
跑步前会吃根香蕉(有的话) 有时候饭後会吃点芭乐 蕃茄 苹果
日常作息时间：
晚上12点睡觉 早上7点多起床
生活型态：
菸酒生
运动习惯：
1周大约两次 跑步30分钟(6000-6500左右)
重训也是大约1周两次 单杠 侧腹肌 握推之类的 2天会做一组电脑人(腹肌)
我的问题：
请问一下 如果想要再降体脂的话 该怎麽调整比较好呢 ?
运动方面 时间上可能不太能 所以有氧大概顶多只能这样
想要从饮食方面下手 有哪方面的好建议吗? 尽量外面方便买的
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.100.99
※ 编辑: arfuu 来自: 114.37.100.99 (04/30 21:06)
1F：推 reneeviolet:你还要降体脂啊？.....那就三餐都燕麦好了（误） 04/30 21:09
2F：→ arfuu:总觉得降体脂变成我的兴趣.. 是我生病了吗 = = 04/30 21:14
※ 编辑: arfuu 来自: 114.37.100.99 (04/30 21:20)
3F：→ reneeviolet:12.5%还要减....我看版上一堆版友又莫名中枪了 囧 04/30 21:19
4F：→ arfuu:我也是常常看板上的文章 慢慢减到现在的情况 然後上瘾了 囧 04/30 21:21
5F：→ arfuu:总觉得可以更好之类的 我之前最胖是75左右 04/30 21:23
6F：→ mariandtmac:12.5很OK了 太低也不好 04/30 21:29
7F：→ arfuu:嗯嗯 谢谢M大 发文前我也想很久要不要PO 04/30 21:34
8F：→ arfuu:只是很想知道自己的极限在哪 有人可以提供运动员的菜单吗 04/30 21:35
9F：→ arfuu:小弟愿意奉上P币1000元(税前) 不过只有一份 = =" 04/30 21:37
10F：→ arfuu:我选一个可行性最高的给 我没有钱可以全部给 囧> 04/30 21:42
11F：→ liinlisa:如果真的要再降体脂的话我觉得你适合肌肉沙滩了 04/30 22:30
12F：→ liinlisa:但12.5%已经算很强大了 要不然就练成马拉松选手那样吧... 04/30 22:30
13F：→ liinlisa:讲讲发现我怎麽好像跳针了 哈 04/30 22:31
14F：→ arfuu:马拉松选手 不是因为长时间有氧 所以肌肉也流失掉了吗 04/30 22:33
15F：→ arfuu:有一阵子早餐只有燕麦片 降到59左右 可是我希望肌肉不要流失 04/30 22:35
16F：→ arfuu:所以後来才加上奶粉的 然後才回到6X(重训一直有持续) 04/30 22:36
17F：→ arfuu:希望是体重能够维持住 可是体脂可以下降 04/30 22:38
18F：→ arfuu:虽然说重点是在身体健康而不是数字迷思 04/30 22:41
19F：→ arfuu:可是还是忍不住 想要有再进一步的目标 = =" 04/30 22:42
20F：推 qazws08:记得肌肉沙滩的几米大身体规格跟你差不多 04/30 22:51
21F：→ arfuu:@@ 没有几米大那嚜厉害啦 04/30 23:07
22F：→ arfuu:不过有时候在健身房 做的重量组数比大只佬还好的时候 04/30 23:10
23F：→ arfuu:还满有成就感的 离题了(︶﹏︶||) 04/30 23:13
24F：→ liinlisa:毕竟还是有一好没两好 因为我觉得你要体重下降是必要 04/30 23:19
25F：→ liinlisa:流失掉肌肉 但又想说你可以练肌肉让体脂更低 04/30 23:20
26F：→ liinlisa:所以我才说我跳针了 不要理我的回覆好了XDDDDDD 04/30 23:20
27F：→ liinlisa:不过依照你现在体重体脂肪 我想你应该也挺纤细的 04/30 23:20
28F：→ reneeviolet:抽脂好了.....= = 04/30 23:20
29F：→ liinlisa:可以好奇的伸图吗 04/30 23:20
30F：→ arfuu:就差不多阿 只是我是从胖到瘦的所以线条没有像几米大那样 04/30 23:31
31F：→ arfuu:1000P大概买不到乔丹的菜单 囧OZ 04/30 23:34
32F：推 axlxyz:我觉得重训太少了,这样的体重跟肌肉应该会有点太单薄 04/30 23:38
33F：→ axlxyz:我167/65,体脂率跟你差不多(欧姆龙量11.6%不过应该有低估) 04/30 23:40
34F：→ axlxyz:我都还觉得有点单薄.虽然因为想看到腹肌(现在只有雏形)_ 04/30 23:40
35F：→ axlxyz:所以想让体脂率再降低一点,不过已经慢慢把重心移到重训了 04/30 23:41
36F：→ axlxyz:你的重训菜单看起来有点阳春耶!我觉得我已经练得够少了 04/30 23:42
37F：→ axlxyz:你感觉只有我的一半.还是多重点重训吧!应该线条会比较好看 04/30 23:42
38F：→ axlxyz:顺带一提,以你的运动量,我看要再减脂真是相当困难 04/30 23:44
39F：→ axlxyz:饮食已经不能再少了,体脂到了这个程度还想减,只有大量运动 04/30 23:46
40F：→ arfuu:嗯嗯 谢谢a大 因为我想说这里不是肌肉沙滩 04/30 23:47
41F：→ arfuu:所以就大概写一下种类而已 04/30 23:48
42F：→ arfuu:所以只能从运动方面下手就是了 残念... 05/01 00:05
43F：→ pang2577:人体，还是需要脂肪来保护器官...不需要减太少脂肪 05/01 00:48
44F：→ pang2577:不如想办法增加肌肉量，脂肪相对之下就会变少 05/01 00:49
45F：→ arfuu:嗯嗯 谢谢P大 那如果增加有氧呢? 因为长频率有氧不是会降低 05/01 08:47
46F：→ arfuu:有氧的效率 所以不太敢常常跑这样我下次就要又增加时间= = 05/01 08:48
47F：→ arfuu:我平常是跑400公尺那种的最外圈 30分钟15圈左右 05/01 08:49
48F：→ arfuu:大部分都是写1周3次每次30分钟 不过有没有确切的频率效率关 05/01 08:51
49F：→ arfuu:系呢 有试过每天跑 可是到了第五天膝盖开始跟我抗议了.. 05/01 08:52
50F：→ arfuu:而且我重训没有在做下半身 很怕关节附近肌肉强度不堪负荷 05/01 08:54
51F：→ liinlisa:如果有再跑不尽量要练股四头 也可以保护膝盖 05/01 09:33
52F：→ arfuu:那次让我休息了两个星期左右 脚才比较正常 不然走路稍微都会 05/01 09:33
53F：→ arfuu:痛 05/01 09:34
54F：→ liinlisa:400m*15 在30分钟内跑完还蛮快的 把速率降低一点呢 05/01 09:37
55F：→ arfuu:l大意思是同样距离可是时间拉长 然後增加次数的意思吗 05/01 09:42
56F：推 askia:请问你的那些数据是去哪边量的? 谢谢 05/01 09:50
57F：→ arfuu:好怕有人跳出来开大绝:健康就好 我只是想知道有哪些可能性 05/01 09:50
58F：→ arfuu:没有一点要炫燿的意思 >"< 05/01 09:51
59F：→ arfuu:回askia 我在北护量的 刚好有认识那边的学生 05/01 09:54
60F：推 liinlisa:因为你高速率这样对膝盖冲击大 降低速率看会不会较好些 05/01 17:15
61F：→ arfuu:嗯嗯 我知道了谢谢 05/03 09:08