※ 引述《fukyou ()》之銘言： : 經過上次詢問過 我已經將每天的熱量修正到1800大卡~1900大卡 : 我的運動量也提升了 每天上健身院做約45分鐘重訓(我的菜單是一組12下 四組) : 做完重訓慢跑40分鐘(速度是6 mile = 9.6km / hr) : 我已經實行三天 這樣的訓練量足夠嗎? : 我經過計算 沒有差錯的話 一個月約可減一公斤純脂 : 請問各位板大一個月能減多少純脂呢?我這樣會不會太慢了? 就你的照片以及上一篇的資料來看，體脂肪應該不會高到28% 我個人覺得應該是在20%附近，180cm/70kg就表示有14kg左右的脂肪 你想要減脂到什麼程度15%??10%?? 以你的體態，目標應該擺在增肌為主減脂為輔 稍微算一下，如果體重保持不變，體脂要降到15%，你要減3.5kg的脂肪 3.5 * 7700 = 26950 kcal，你要消耗這麼多額外的熱量 一個月一公斤，也就是三個半月要達到體脂肪15%的目標 每天要多消耗 26950 / 105 ≒ 256 kcal / day 恭喜你持續慢跑三個半月，理論上能達到此目標 但這還沒包括你要同時增加3.5kg的肌肉量 你會不會覺得有點操之過急了呢?? : 還有一些問題 : 慢跑前是否需要服用bcaa或麻黃? : 我上網查詢 似乎早晨空腹跟重訓後有氧都可以讓減脂效果增強 : 但都會對肌肉不利 : 我最近沒空早晨有氧 但我都會重訓後沒補充食物就進行有氧 是否對肌肉產生重大危害? : 又麻黃似乎台灣很難買的樣子 : 想請有接觸過這些食品的板大提供看法 : 食品方面的話 我覺得胡蘿蔔很好 各種蔬菜都很好 : 想問價格比較便宜的(竹筍好貴呀) : 澱粉類的來源我之前買了不少玉米脆片還沒消化掉 : 不知道這產品算不算低gi : 版大有沒有推薦什麼食物? : 蛋白質方面 教練覺得我吃得太少了 : 我買了三多的蛋白奶粉 運動後吃飯補個五匙 不知道這樣是不是足夠? : 我真的很想快些看到減脂的成果 可是減得好慢 : 是否有氧可以更加強? 有人一天有氧兩次(慢跑+游泳)做為減脂手段嗎? 你重訓的內容寫得太籠統了，根本不知道要如何建議你 而且你還考慮到了補充品，假如你重訓的強度不到，吃補充品也得不到預期的功效 還不如規畫平日的飲食，看如何少量多餐，然後吃的均衡又營養 再且，因為是以增肌為主，蛋白質的量要多一點(當然重訓強度也要夠) 大概一日攝取的量是你的體重乘以1~1.5g/kg(70*1~1.5 = 70 ~ 105g) 其次是碳水化合物、蔬果青菜，然後少油少鹽，多喝水，簡而言之就是要 eat clean 初期根本就不用去考慮什麼低GI值的食物，真要吃就當做點心吃吧 早餐(7:00)-->點心(9:30)-->中餐(12:00)-->點心(15:00)-->晚餐(18:00)-->練後(21:00) 你的玉米脆片+蛋白奶粉就當作點心以及運動後的補給吧 記得注意一天的總熱量，還有運動完就趕快補充蛋白質吧，對增肌有幫助 其他的建議就是，把重訓菜單PO出來大夥才能幫你看看可不可行 至於一天兩次的有氧運動對增肌為主的你是沒甚麼必要的(上面也算給你看了) 我個人比較建議你先跑步一個月，接著換游泳一個月，讓身體的肌肉失憶 再來就是不要急，確確實實執行一個月或多或少都會看到成果的 -- In the night we will shine 用我所有的能量 高掛在 南方的天上 指引迷路的國王 到那安詳的地方 迎接一個充滿希望的陽光 GuidingStar --

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