※ 引述《fukyou ()》之铭言： : 经过上次询问过 我已经将每天的热量修正到1800大卡~1900大卡 : 我的运动量也提升了 每天上健身院做约45分钟重训(我的菜单是一组12下 四组) : 做完重训慢跑40分钟(速度是6 mile = 9.6km / hr) : 我已经实行三天 这样的训练量足够吗? : 我经过计算 没有差错的话 一个月约可减一公斤纯脂 : 请问各位板大一个月能减多少纯脂呢?我这样会不会太慢了? 就你的照片以及上一篇的资料来看，体脂肪应该不会高到28% 我个人觉得应该是在20%附近，180cm/70kg就表示有14kg左右的脂肪 你想要减脂到什麽程度15%??10%?? 以你的体态，目标应该摆在增肌为主减脂为辅 稍微算一下，如果体重保持不变，体脂要降到15%，你要减3.5kg的脂肪 3.5 * 7700 = 26950 kcal，你要消耗这麽多额外的热量 一个月一公斤，也就是三个半月要达到体脂肪15%的目标 每天要多消耗 26950 / 105 ≒ 256 kcal / day 恭喜你持续慢跑三个半月，理论上能达到此目标 但这还没包括你要同时增加3.5kg的肌肉量 你会不会觉得有点操之过急了呢?? : 还有一些问题 : 慢跑前是否需要服用bcaa或麻黄? : 我上网查询 似乎早晨空腹跟重训後有氧都可以让减脂效果增强 : 但都会对肌肉不利 : 我最近没空早晨有氧 但我都会重训後没补充食物就进行有氧 是否对肌肉产生重大危害? : 又麻黄似乎台湾很难买的样子 : 想请有接触过这些食品的板大提供看法 : 食品方面的话 我觉得胡萝卜很好 各种蔬菜都很好 : 想问价格比较便宜的(竹笋好贵呀) : 淀粉类的来源我之前买了不少玉米脆片还没消化掉 : 不知道这产品算不算低gi : 版大有没有推荐什麽食物? : 蛋白质方面 教练觉得我吃得太少了 : 我买了三多的蛋白奶粉 运动後吃饭补个五匙 不知道这样是不是足够? : 我真的很想快些看到减脂的成果 可是减得好慢 : 是否有氧可以更加强? 有人一天有氧两次(慢跑+游泳)做为减脂手段吗? 你重训的内容写得太笼统了，根本不知道要如何建议你 而且你还考虑到了补充品，假如你重训的强度不到，吃补充品也得不到预期的功效 还不如规画平日的饮食，看如何少量多餐，然後吃的均衡又营养 再且，因为是以增肌为主，蛋白质的量要多一点(当然重训强度也要够) 大概一日摄取的量是你的体重乘以1~1.5g/kg(70*1~1.5 = 70 ~ 105g) 其次是碳水化合物、蔬果青菜，然後少油少盐，多喝水，简而言之就是要 eat clean 初期根本就不用去考虑什麽低GI值的食物，真要吃就当做点心吃吧 早餐(7:00)-->点心(9:30)-->中餐(12:00)-->点心(15:00)-->晚餐(18:00)-->练後(21:00) 你的玉米脆片+蛋白奶粉就当作点心以及运动後的补给吧 记得注意一天的总热量，还有运动完就赶快补充蛋白质吧，对增肌有帮助 其他的建议就是，把重训菜单PO出来大夥才能帮你看看可不可行 至於一天两次的有氧运动对增肌为主的你是没甚麽必要的(上面也算给你看了) 我个人比较建议你先跑步一个月，接着换游泳一个月，让身体的肌肉失忆 再来就是不要急，确确实实执行一个月或多或少都会看到成果的 -- In the night we will shine 用我所有的能量 高挂在 南方的天上 指引迷路的国王 到那安详的地方 迎接一个充满希望的阳光 GuidingStar --

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