作者miuccina (春耕)
看板FITNESS
標題[待批] 健康增體脂肪，請給點意見 >"<
時間Wed Apr 21 12:02:50 2010
我是否已經詳讀置底文及：是
基本資料
性別：女
年齡：28
身高：158
體重：42-43
BMI：17.2
體脂率：13%......= ="
參考照片：（可免填）
基代：（三月用康是美那種體重機量的）1230左右
三餐內容
早餐：飲料：自製精力湯（地瓜葉、青江菜、紅蘿蔔半根、蘋果半個、奇異果一個）
或 馬玉山紫米山藥 or 客家擂茶 一包
食物：全麥土司（一～兩片，看食慾）配荷包蛋
or 雜糧饅頭夾蛋
or 蛋餅
午餐：平常：五穀飯一碗、蔬菜兩至三樣（燙居多）、肉一份、味噌湯一碗
外食：便當飯（菜都會吃完，肉通常份量太多吃不完，飯也會吃）
or 蔬菜湯麵 or 炸醬麵
晚餐：五穀飯半～一碗、蔬菜兩至三樣、肉或豆腐一份、味噌湯一碗
or 米粉煮肉片
其他：水攝取1200-1500 c.c.／日，每天早上早餐後B群一粒、Q-10一粒
日常作息時間：晚上十點～十一點間必睡，早上六點～七點間自動醒來
生活型態：研究生，一週三天上課，四天在家唸書寫作業
運動習慣：每週至少五天慢跑4~5km/30 min.
還有四天上瑜珈課，每次1~1.5hr
我的問題：
之前我因心因性厭食症爆瘦，體脂肪只剩下9%，
月經也已經快兩年無法自行出現，必須靠藥物才能維持，
最近有心振作，想從飲食和運動雙管齊下，
因為我不想光靠大吃大喝增重，這些多的體重應該只是脂肪而不是肌肉吧～
加上厭食症的心態本來就還是會害怕有「多餘的贅肉」在身上散播，
所以我想要讓自己身心方面都很健康的向上生長。
但是難題在於，有時候我會暴食！
那種暴法真的是心理變態的暴，
我可以在正餐之後繼續大吃一堆高油高熱量的蛋糕點心（這是我的死穴），
譬如上個星期就在晚餐後（是美式大漢堡配鵝油炸的薯條，還有甜甜圈跟起司奶油餅乾）
又接著吃了
一塊重乳酪蛋糕
一塊輕乳酪蛋糕
三片虎皮捲蛋糕
三片芋泥捲
南瓜派一片
還有其他的，可是我忘記了...= ="
總之每次爆炸後都會有強烈的罪惡感，然後就逼迫自己提高運動量趕快消耗掉。
後來我終於理出頭緒，為什麼我有時候會被這種暴食慾念襲擊，
就是因為我正常澱粉攝取不足，所以晚上會覺得很空虛。
目前我決心振作起來，不只是要多吃，把之前流失的體重跟脂肪都補回來，
而且也要吃得對、吃得健康才可以，
這樣腦袋就不會一直想從其他食物得到滿足。
但是我真的還在摸索自己的食慾跟食量，
所以才會發這篇文章，希望有經驗的朋友可以提點一下。
由於在美國留學，平常都是自己料理三餐，口味清淡為原則。
出去吃的話大部分仍選擇亞洲食物為主，因為總覺得漢堡薯條很難有飽足感...= ="
我現在會要求自己三餐一定要有主食，就是澱粉；
在家料理就會選擇五穀飯或全麥麵條，
出去吃就會選擇米飯、麵條或越南河粉。
蔬菜水果每天至少攝取五樣，早餐一定要有蛋補充蛋白質，
肉類的話就看心情，雞、牛、魚都不排斥，豆腐也很愛。
早餐以吃豐盛、營養均衡為原則，中午吃到八分飽，晚餐約六至七分，
因為我要重新訓練自己對飽足的感受（不能再暴食亂撐）。
運動量都維持固定，
基本上就是慢跑（而且是有上下起伏的小山丘）4~5km/30 min
一週五天～
還有四天會上瑜珈課，當作修身養性與鍛鍊線條用。
其他時間我都是坐在電腦前打作業、看書，累了就做做伸展操或自己練瑜珈，
我想請問，這樣的運動習慣和飲食原則OK嗎？
還有哪些地方需要加強呢？
謝謝了～^^
ps. 我有朋友認為我目前要強化蛋白質攝取，
所以今天的早餐我就吃饅頭夾蛋，午餐很豪邁的選雞排便當（但雞排吃不完＠＠）
晚餐是小米粥一碗搭蔥油餅半張、燙青菜一盤...
這樣的吃法也OK嗎？
我朋友覺得油炸物遠比精緻糖類好太多，所以他說寧願看我吃雞排飯，
也不要去碰蛋糕甜點...
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◆ From: 75.85.69.183
※ 編輯: miuccina 來自: 75.85.69.183 (04/21 12:03)
1F：推 s032538:不需要吧? 剛剛好阿! 不然雞排換控肉便當 肥肉全吃掉 04/21 12:29
2F：推 jearld:三餐間~~吃零食吧!!效果好 04/21 12:52
3F：推 sohodolls:美國有賣雞排便當喔? 好酷喔 04/21 13:15
我住在亞洲人社區，所以華人超市、韓國超市、日本超市都有，
而且他們都有熟食部，所以吃喝還蠻幸福的～
4F：推 concussion:我倒是蠻愛漢保薯條的 我都吃漢堡王 ＋大薯x2 04/21 14:03
5F：推 axlxyz:雖然應該滿健康沒什麼問題.不過算一算總覺得消耗量還是會 04/21 14:49
6F：→ axlxyz:大於攝取量,偏偏你又是體脂過低(不過我覺得康是美的會低估) 04/21 14:50
7F：→ axlxyz:就肉跟飯再多吃一點吧!刻意多吃油脂好像沒什麼必要 04/21 14:51
8F：→ axlxyz:其實如果你愛吃甜食,我覺得就吃一些,吃心情滿足也不錯 04/21 14:53
9F：→ axlxyz:比起又突然暴食好多了.反正增脂也是慢慢來吧!3公斤也夠了 04/21 14:54
10F：→ axlxyz:我是減肥完恢復一般飲食後每天會吃個200-300卡的零食或甜點 04/21 14:56
11F：→ axlxyz:每天有點小滿足,半年下來就幾乎沒有再發生以前暴飲暴食的 04/21 14:57
12F：→ axlxyz:壞習慣.加上搭配三餐正常還有運動,可以很輕鬆的維持身材 04/21 14:58
本來我也是打算這樣子的，可是每次吃每次就暴走，
這真的很需要理智控制住...囧...
13F：推 physiology27:找個人一起增重^^ 04/21 15:37
14F：推 liinlisa:有考慮加一點簡單的重訓嘛(?) 04/21 16:09
有！可是我參觀過我家附近的健身房後就退散了，
打算放長假回台灣的時候再來訓練。
15F：推 pipiwa3058:原PO跟我很像！不論是體重或厭食症，都超類似 04/21 16:11
16F：→ pipiwa3058:我也是小紅將近兩年不來，目前體重因為去看精神科後， 04/21 16:12
17F：→ pipiwa3058:逐漸從38到43公斤！不過我現在對於吃飯還是很困擾， 04/21 16:13
18F：→ pipiwa3058:經常吃完正餐後，因為有罪惡感，所以乾脆就開始暴食。 04/21 16:14
19F：→ pipiwa3058:開始猛吃蛋糕，麵包或餅乾！跟一般人比，我吃的不算多 04/21 16:16
20F：→ pipiwa3058:但是體重卻無情的上升！我經常在想，如果我跟一般人吃 04/21 16:16
21F：→ pipiwa3058:一樣多，體重就會恢復減肥前的模樣了！很困擾～ 04/21 16:17
吃正餐不要有罪惡感，正餐本來就是該攝取的營養啊～
我是每次暴走完蛋糕後心情都很沮喪，所以現在都會告訴自己寧願吃飯吃麵，
開開心心的過每一天／餐。
真的想吃蛋糕的時候，一定要跟朋友在一起吃，避免落單。
22F：推 pommpomm:美國也買得到馬玉山喔！(我也愛紫米山藥跟擂茶) 04/21 16:39
買得到啊可是比台灣貴很多，所以我每次都從台灣帶一堆，
行李箱裡都是馬玉山，囧rz...
23F：推 FlyinDeath:可以排重訓為主有氧為輔的訓練，菜單加強蛋白質和碳水 04/21 19:20
24F：→ FlyinDeath:化合物，可以一邊增加體脂率一邊提高基礎代謝率 04/21 19:21
25F：→ FlyinDeath:體脂率還是沒有提昇的話，可以考慮多攝取橄欖油脂類的 04/21 19:22
26F：→ FlyinDeath:健康油脂，盡量避免動物油 04/21 19:22
嗯嗯，好，我知道了！
橄欖油還有分extra virgin的那種，需要買到這種檔次的嗎？
目前我是用椰子油，但也想換成橄欖油就是了～
感謝各位集思廣益，我會繼續加油的！
※ 編輯: miuccina 來自: 75.85.69.183 (04/21 22:33)
27F：→ liinlisa:簡單重訓不一定要在健身房 網路上有些影片可找 版上也有 04/21 23:09
28F：推 dodododi:你的計畫還滿健康的呀 我想現在的重點不是增體脂 而是 04/22 12:09
29F：→ dodododi:確定自己能夠健康穩定地飲食、運動、生活囉 :) 04/22 12:09