作者miuccina (春耕)
看板FITNESS
标题[待批] 健康增体脂肪，请给点意见 >"<
时间Wed Apr 21 12:02:50 2010
我是否已经详读置底文及：是
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：158
体重：42-43
BMI：17.2
体脂率：13%......= ="
参考照片：（可免填）
基代：（三月用康是美那种体重机量的）1230左右
三餐内容
早餐：饮料：自制精力汤（地瓜叶、青江菜、红萝卜半根、苹果半个、奇异果一个）
或 马玉山紫米山药 or 客家擂茶 一包
食物：全麦土司（一～两片，看食慾）配荷包蛋
or 杂粮馒头夹蛋
or 蛋饼
午餐：平常：五谷饭一碗、蔬菜两至三样（烫居多）、肉一份、味噌汤一碗
外食：便当饭（菜都会吃完，肉通常份量太多吃不完，饭也会吃）
or 蔬菜汤面 or 炸酱面
晚餐：五谷饭半～一碗、蔬菜两至三样、肉或豆腐一份、味噌汤一碗
or 米粉煮肉片
其他：水摄取1200-1500 c.c.／日，每天早上早餐後B群一粒、Q-10一粒
日常作息时间：晚上十点～十一点间必睡，早上六点～七点间自动醒来
生活型态：研究生，一周三天上课，四天在家念书写作业
运动习惯：每周至少五天慢跑4~5km/30 min.
还有四天上瑜珈课，每次1~1.5hr
我的问题：
之前我因心因性厌食症爆瘦，体脂肪只剩下9%，
月经也已经快两年无法自行出现，必须靠药物才能维持，
最近有心振作，想从饮食和运动双管齐下，
因为我不想光靠大吃大喝增重，这些多的体重应该只是脂肪而不是肌肉吧～
加上厌食症的心态本来就还是会害怕有「多余的赘肉」在身上散播，
所以我想要让自己身心方面都很健康的向上生长。
但是难题在於，有时候我会暴食！
那种暴法真的是心理变态的暴，
我可以在正餐之後继续大吃一堆高油高热量的蛋糕点心（这是我的死穴），
譬如上个星期就在晚餐後（是美式大汉堡配鹅油炸的薯条，还有甜甜圈跟起司奶油饼乾）
又接着吃了
一块重乳酪蛋糕
一块轻乳酪蛋糕
三片虎皮卷蛋糕
三片芋泥卷
南瓜派一片
还有其他的，可是我忘记了...= ="
总之每次爆炸後都会有强烈的罪恶感，然後就逼迫自己提高运动量赶快消耗掉。
後来我终於理出头绪，为什麽我有时候会被这种暴食慾念袭击，
就是因为我正常淀粉摄取不足，所以晚上会觉得很空虚。
目前我决心振作起来，不只是要多吃，把之前流失的体重跟脂肪都补回来，
而且也要吃得对、吃得健康才可以，
这样脑袋就不会一直想从其他食物得到满足。
但是我真的还在摸索自己的食慾跟食量，
所以才会发这篇文章，希望有经验的朋友可以提点一下。
由於在美国留学，平常都是自己料理三餐，口味清淡为原则。
出去吃的话大部分仍选择亚洲食物为主，因为总觉得汉堡薯条很难有饱足感...= ="
我现在会要求自己三餐一定要有主食，就是淀粉；
在家料理就会选择五谷饭或全麦面条，
出去吃就会选择米饭、面条或越南河粉。
蔬菜水果每天至少摄取五样，早餐一定要有蛋补充蛋白质，
肉类的话就看心情，鸡、牛、鱼都不排斥，豆腐也很爱。
早餐以吃丰盛、营养均衡为原则，中午吃到八分饱，晚餐约六至七分，
因为我要重新训练自己对饱足的感受（不能再暴食乱撑）。
运动量都维持固定，
基本上就是慢跑（而且是有上下起伏的小山丘）4~5km/30 min
一周五天～
还有四天会上瑜珈课，当作修身养性与锻链线条用。
其他时间我都是坐在电脑前打作业、看书，累了就做做伸展操或自己练瑜珈，
我想请问，这样的运动习惯和饮食原则OK吗？
还有哪些地方需要加强呢？
谢谢了～^^
ps. 我有朋友认为我目前要强化蛋白质摄取，
所以今天的早餐我就吃馒头夹蛋，午餐很豪迈的选鸡排便当（但鸡排吃不完＠＠）
晚餐是小米粥一碗搭葱油饼半张、烫青菜一盘...
这样的吃法也OK吗？
我朋友觉得油炸物远比精致糖类好太多，所以他说宁愿看我吃鸡排饭，
也不要去碰蛋糕甜点...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 75.85.69.183
※ 编辑: miuccina 来自: 75.85.69.183 (04/21 12:03)
1F：推 s032538:不需要吧? 刚刚好阿! 不然鸡排换控肉便当 肥肉全吃掉 04/21 12:29
2F：推 jearld:三餐间~~吃零食吧!!效果好 04/21 12:52
3F：推 sohodolls:美国有卖鸡排便当喔? 好酷喔 04/21 13:15
我住在亚洲人社区，所以华人超市、韩国超市、日本超市都有，
而且他们都有熟食部，所以吃喝还蛮幸福的～
4F：推 concussion:我倒是蛮爱汉保薯条的 我都吃汉堡王 ＋大薯x2 04/21 14:03
5F：推 axlxyz:虽然应该满健康没什麽问题.不过算一算总觉得消耗量还是会 04/21 14:49
6F：→ axlxyz:大於摄取量,偏偏你又是体脂过低(不过我觉得康是美的会低估) 04/21 14:50
7F：→ axlxyz:就肉跟饭再多吃一点吧!刻意多吃油脂好像没什麽必要 04/21 14:51
8F：→ axlxyz:其实如果你爱吃甜食,我觉得就吃一些,吃心情满足也不错 04/21 14:53
9F：→ axlxyz:比起又突然暴食好多了.反正增脂也是慢慢来吧!3公斤也够了 04/21 14:54
10F：→ axlxyz:我是减肥完恢复一般饮食後每天会吃个200-300卡的零食或甜点 04/21 14:56
11F：→ axlxyz:每天有点小满足,半年下来就几乎没有再发生以前暴饮暴食的 04/21 14:57
12F：→ axlxyz:坏习惯.加上搭配三餐正常还有运动,可以很轻松的维持身材 04/21 14:58
本来我也是打算这样子的，可是每次吃每次就暴走，
这真的很需要理智控制住...囧...
13F：推 physiology27:找个人一起增重^^ 04/21 15:37
14F：推 liinlisa:有考虑加一点简单的重训嘛(?) 04/21 16:09
有！可是我参观过我家附近的健身房後就退散了，
打算放长假回台湾的时候再来训练。
15F：推 pipiwa3058:原PO跟我很像！不论是体重或厌食症，都超类似 04/21 16:11
16F：→ pipiwa3058:我也是小红将近两年不来，目前体重因为去看精神科後， 04/21 16:12
17F：→ pipiwa3058:逐渐从38到43公斤！不过我现在对於吃饭还是很困扰， 04/21 16:13
18F：→ pipiwa3058:经常吃完正餐後，因为有罪恶感，所以乾脆就开始暴食。 04/21 16:14
19F：→ pipiwa3058:开始猛吃蛋糕，面包或饼乾！跟一般人比，我吃的不算多 04/21 16:16
20F：→ pipiwa3058:但是体重却无情的上升！我经常在想，如果我跟一般人吃 04/21 16:16
21F：→ pipiwa3058:一样多，体重就会恢复减肥前的模样了！很困扰～ 04/21 16:17
吃正餐不要有罪恶感，正餐本来就是该摄取的营养啊～
我是每次暴走完蛋糕後心情都很沮丧，所以现在都会告诉自己宁愿吃饭吃面，
开开心心的过每一天／餐。
真的想吃蛋糕的时候，一定要跟朋友在一起吃，避免落单。
22F：推 pommpomm:美国也买得到马玉山喔！(我也爱紫米山药跟擂茶) 04/21 16:39
买得到啊可是比台湾贵很多，所以我每次都从台湾带一堆，
行李箱里都是马玉山，囧rz...
23F：推 FlyinDeath:可以排重训为主有氧为辅的训练，菜单加强蛋白质和碳水 04/21 19:20
24F：→ FlyinDeath:化合物，可以一边增加体脂率一边提高基础代谢率 04/21 19:21
25F：→ FlyinDeath:体脂率还是没有提昇的话，可以考虑多摄取橄榄油脂类的 04/21 19:22
26F：→ FlyinDeath:健康油脂，尽量避免动物油 04/21 19:22
嗯嗯，好，我知道了！
橄榄油还有分extra virgin的那种，需要买到这种档次的吗？
目前我是用椰子油，但也想换成橄榄油就是了～
感谢各位集思广益，我会继续加油的！
※ 编辑: miuccina 来自: 75.85.69.183 (04/21 22:33)
27F：→ liinlisa:简单重训不一定要在健身房 网路上有些影片可找 版上也有 04/21 23:09
28F：推 dodododi:你的计画还满健康的呀 我想现在的重点不是增体脂 而是 04/22 12:09
29F：→ dodododi:确定自己能够健康稳定地饮食、运动、生活罗 :) 04/22 12:09