作者p78533578 (小馬)
看板FITNESS
標題Re: [問題]可以做的室內運動 ? (登階運動)
時間Thu Apr 15 00:39:56 2010
這是我在bodybuilding找到的影片。(ACL是前十字韌帶。)
http://ppt.cc/yK_m
This old 'stand-by' for runners is recommended for warding off ACL problems.
這是建議跑者用來避免前十字韌帶問題的
* Stand on a bench about knee(膝蓋)-high, with your body weight on your left
foot and shifted towards the heel, right foot free and held slightly behind
the body.
站在大約跟膝蓋高的板凳上，將重量轉換至左腳腳跟，右腳放鬆維持輕鬆地在身體後方。
* Lower your body in a controlled way until the heel of the right foot
touches the ground, but still supporting all your weight on your left foot
控制身軀降低直到右腳腳跟處地，否則保持重量在左腳。
* Return to the starting position by driving down with the left heel and
straightening your left leg.
回到原來初始位置放低左腳和挺直左腳
* Repeat 10-12 times before switching over to the right leg, maintaining
upright body posture with your trunk at all times, with hands at your sides
(with or without dumbbells).
在轉換右腳之前重複十到十二次，一直保持軀幹挺直。(手可以提著啞鈴)
Make this exercise progressively harder over time by increasing the
resistance (with dumbbells up to 20lb) and raising the height of the step (up
to mid-thigh(大腿) height).
這段時間經過一段時間可以增加你手上的啞鈴。和提高高度至大腿中間部位。
The higher the step the greater the involvement of the hamstring muscles on
the back of the thigh, which work in tandem with the ACL to stabilize the
knee joint. Strong yet flexible and coordinated hamstrings help minimize the
risk of ACL injury.
愈高的階梯對腿後腱有很大的影響，這個運動用於穩固兩腳前十字韌帶關節處。
強壯有韌性和協調的腿後腱可以降低ACL傷害風險。
原網址：
http://www.bodybuilding.com/fun/peak43.htm
(exercise 4)
有誤的話請強者糾正。(￣ε(#￣) #○=(一-一o)
我覺得影片已經快到極限範圍了，如果膝蓋再往前可能就真的會軟骨摩擦了。
所以大家不要太過勉強了。
而且大家目的是有氧，做久也很重要。加油！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.229.199.164
※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (04/15 00:40)
1F：推 ilove1530:嗯嗯 原來如此 跟樓下想的一樣 04/15 00:40
2F：→ yr:正是如此 04/15 00:42
3F：→ p78533578:有R大願意翻譯了。各位等會吧。 04/15 00:43
4F：推 reneeviolet:趕快推，不然人家以為我們看不懂！XD 04/15 00:43
※ 編輯: p78533578 來自: 220.229.199.164 (04/15 01:14)
5F：→ ChaosCreator:這個不能作久，還有他不是給跑者的建議，而是這本來 04/15 01:32
6F：→ ChaosCreator:跑者的準備動作可以拿來給一般人作 04/15 01:33
7F：推 winered:我把它接在健身車後面 算是拉長有氧運動的時間 整體不太久 04/15 01:33
8F：→ winered:10~20分鐘應該不會太傷吧 04/15 01:34
9F：推 tllk:找了Google的論文，有一篇是12週成年男女登階訓練的實驗 04/15 01:35
10F：→ tllk:結論是很有效... 04/15 01:35
11F：→ p78533578:謝謝c大，但不能做久的原因是為什麼？ 04/15 01:35
12F：推 reneeviolet:tllk大：很有效....是指消脂？心肺？還是？ 04/15 01:36
13F：→ p78533578:如果是傷膝蓋，請告訴是因為姿勢傷膝蓋還是強度？ 04/15 01:37
14F：→ reneeviolet:我覺得是姿勢比較有可能，因為速度變快人會重心不穩XD 04/15 01:45
15F：→ p78533578:我只知道膝蓋太往前超出腳尖太多會軟骨磨擦。=3= 04/15 01:49
16F：推 reneeviolet:還有如果有死小鬼(我弟)在附近喊啥CO2變濃之類的屁話 04/15 01:52
17F：推 whitestripe:這篇好文 推一個 04/15 02:13
18F：→ dcop:是小馬耶~感謝你~ 04/15 09:29
19F：推 reneeviolet:忍不住再推一個～認真的小馬哥～XD 04/15 11:26
20F：→ ChaosCreator:你沒發現他是放在strength training下面嗎？ 04/15 12:00
21F：→ ChaosCreator:Exercise 1是lunge、Exercise 2是某版本的squat， 04/15 12:04
22F：→ ChaosCreator:Exercise 4是這個登高階，這些動作都不是長時間有氧 04/15 12:05
23F：→ ChaosCreator:而是短時間練腿部肌力的動作。 04/15 12:05
24F：→ ChaosCreator:這跟簡單的階梯有氧有相當大的不同，有氧時間要長， 04/15 12:07
25F：→ ChaosCreator:做完肌肉不需要太長時間恢復，這就是為什麼Wii Fit 04/15 12:07
26F：→ ChaosCreator:這個矮矮的平衡版也敢一次叫你做三十分鐘，低衝擊長 04/15 12:09
27F：→ ChaosCreator:時間走有氧燒脂肪路線。高度提到一般階梯有氧的高度 04/15 12:10
28F：→ ChaosCreator:穿鞋做三十分鐘以上對膝蓋小腿也是會有負擔的。 04/15 12:11
29F：→ p78533578:所以我將高度降至35CM，負擔是不是就不大？ 04/15 12:52
30F：→ p78533578:強度不大且姿勢正確做久也不行？ 04/15 13:33
31F：→ p78533578:關於傷害這個問題，我剛剛問過我解剖學的老師。 04/15 16:19
32F：→ p78533578:登階是因為負重(體重)，所以不建議踩太高。(30~40cm) 04/15 16:20
33F：→ p78533578:也許是他教出來的關係，運動過度就容易造成傷害。 04/15 16:21
34F：→ p78533578:適量即可，今天因為是要討論室內運動且買不起腳踏車，所 04/15 16:22
35F：→ p78533578:以提議用登階。如果可以游泳或腳踏車當然很好，可以不用 04/15 16:22
36F：→ p78533578:背負體重。(我的解剖學快完蛋了......一堆要背) 04/15 16:23
37F：→ ChaosCreator:階梯有氧的高度是4-10英吋，不要好高鶩遠，從4吋開始 04/15 19:56