作者p78533578 (小马)
看板FITNESS
标题Re: [问题]可以做的室内运动 ? (登阶运动)
时间Thu Apr 15 00:39:56 2010
这是我在bodybuilding找到的影片。(ACL是前十字韧带。)
http://ppt.cc/yK_m
This old 'stand-by' for runners is recommended for warding off ACL problems.
这是建议跑者用来避免前十字韧带问题的
* Stand on a bench about knee(膝盖)-high, with your body weight on your left
foot and shifted towards the heel, right foot free and held slightly behind
the body.
站在大约跟膝盖高的板凳上，将重量转换至左脚脚跟，右脚放松维持轻松地在身体後方。
* Lower your body in a controlled way until the heel of the right foot
touches the ground, but still supporting all your weight on your left foot
控制身躯降低直到右脚脚跟处地，否则保持重量在左脚。
* Return to the starting position by driving down with the left heel and
straightening your left leg.
回到原来初始位置放低左脚和挺直左脚
* Repeat 10-12 times before switching over to the right leg, maintaining
upright body posture with your trunk at all times, with hands at your sides
(with or without dumbbells).
在转换右脚之前重复十到十二次，一直保持躯干挺直。(手可以提着哑铃)
Make this exercise progressively harder over time by increasing the
resistance (with dumbbells up to 20lb) and raising the height of the step (up
to mid-thigh(大腿) height).
这段时间经过一段时间可以增加你手上的哑铃。和提高高度至大腿中间部位。
The higher the step the greater the involvement of the hamstring muscles on
the back of the thigh, which work in tandem with the ACL to stabilize the
knee joint. Strong yet flexible and coordinated hamstrings help minimize the
risk of ACL injury.
愈高的阶梯对腿後腱有很大的影响，这个运动用於稳固两脚前十字韧带关节处。
强壮有韧性和协调的腿後腱可以降低ACL伤害风险。
原网址：
http://www.bodybuilding.com/fun/peak43.htm
(exercise 4)
有误的话请强者纠正。(￣ε(#￣) #○=(一-一o)
我觉得影片已经快到极限范围了，如果膝盖再往前可能就真的会软骨摩擦了。
所以大家不要太过勉强了。
而且大家目的是有氧，做久也很重要。加油！！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.229.199.164
※ 编辑: p78533578 来自: 220.229.199.164 (04/15 00:40)
1F：推 ilove1530:嗯嗯 原来如此 跟楼下想的一样 04/15 00:40
2F：→ yr:正是如此 04/15 00:42
3F：→ p78533578:有R大愿意翻译了。各位等会吧。 04/15 00:43
4F：推 reneeviolet:赶快推，不然人家以为我们看不懂！XD 04/15 00:43
※ 编辑: p78533578 来自: 220.229.199.164 (04/15 01:14)
5F：→ ChaosCreator:这个不能作久，还有他不是给跑者的建议，而是这本来 04/15 01:32
6F：→ ChaosCreator:跑者的准备动作可以拿来给一般人作 04/15 01:33
7F：推 winered:我把它接在健身车後面 算是拉长有氧运动的时间 整体不太久 04/15 01:33
8F：→ winered:10~20分钟应该不会太伤吧 04/15 01:34
9F：推 tllk:找了Google的论文，有一篇是12周成年男女登阶训练的实验 04/15 01:35
10F：→ tllk:结论是很有效... 04/15 01:35
11F：→ p78533578:谢谢c大，但不能做久的原因是为什麽？ 04/15 01:35
12F：推 reneeviolet:tllk大：很有效....是指消脂？心肺？还是？ 04/15 01:36
13F：→ p78533578:如果是伤膝盖，请告诉是因为姿势伤膝盖还是强度？ 04/15 01:37
14F：→ reneeviolet:我觉得是姿势比较有可能，因为速度变快人会重心不稳XD 04/15 01:45
15F：→ p78533578:我只知道膝盖太往前超出脚尖太多会软骨磨擦。=3= 04/15 01:49
16F：推 reneeviolet:还有如果有死小鬼(我弟)在附近喊啥CO2变浓之类的屁话 04/15 01:52
17F：推 whitestripe:这篇好文 推一个 04/15 02:13
18F：→ dcop:是小马耶~感谢你~ 04/15 09:29
19F：推 reneeviolet:忍不住再推一个～认真的小马哥～XD 04/15 11:26
20F：→ ChaosCreator:你没发现他是放在strength training下面吗？ 04/15 12:00
21F：→ ChaosCreator:Exercise 1是lunge、Exercise 2是某版本的squat， 04/15 12:04
22F：→ ChaosCreator:Exercise 4是这个登高阶，这些动作都不是长时间有氧 04/15 12:05
23F：→ ChaosCreator:而是短时间练腿部肌力的动作。 04/15 12:05
24F：→ ChaosCreator:这跟简单的阶梯有氧有相当大的不同，有氧时间要长， 04/15 12:07
25F：→ ChaosCreator:做完肌肉不需要太长时间恢复，这就是为什麽Wii Fit 04/15 12:07
26F：→ ChaosCreator:这个矮矮的平衡版也敢一次叫你做三十分钟，低冲击长 04/15 12:09
27F：→ ChaosCreator:时间走有氧烧脂肪路线。高度提到一般阶梯有氧的高度 04/15 12:10
28F：→ ChaosCreator:穿鞋做三十分钟以上对膝盖小腿也是会有负担的。 04/15 12:11
29F：→ p78533578:所以我将高度降至35CM，负担是不是就不大？ 04/15 12:52
30F：→ p78533578:强度不大且姿势正确做久也不行？ 04/15 13:33
31F：→ p78533578:关於伤害这个问题，我刚刚问过我解剖学的老师。 04/15 16:19
32F：→ p78533578:登阶是因为负重(体重)，所以不建议踩太高。(30~40cm) 04/15 16:20
33F：→ p78533578:也许是他教出来的关系，运动过度就容易造成伤害。 04/15 16:21
34F：→ p78533578:适量即可，今天因为是要讨论室内运动且买不起脚踏车，所 04/15 16:22
35F：→ p78533578:以提议用登阶。如果可以游泳或脚踏车当然很好，可以不用 04/15 16:22
36F：→ p78533578:背负体重。(我的解剖学快完蛋了......一堆要背) 04/15 16:23
37F：→ ChaosCreator:阶梯有氧的高度是4-10英寸，不要好高鹜远，从4寸开始 04/15 19:56