※ 引述《andy801203 (Rock DC)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區： 是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：19 : 身高：174 : 體重：86 : BMI：28.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：24.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : 參考照片：（可免填） : 三餐內容 : 早餐：牛奶+蛋餅 牛奶低脂100cc約50大卡，全脂100cc約100大卡，蛋餅如果是早餐店賣的，粗估250~300 大卡，若一杯牛奶喝300cc為150大卡，早餐總計約400大卡。 : 午餐：醋麵(學校賣的兩團麵燙一燙+醋) 一團麵約250大卡，兩團500。醋幾乎沒有熱量。 : 晚餐：一晚白飯+一堆我媽煮的菜 白飯一碗250~300大卡，菜不明，粗估晚餐約800~1000大卡。 : 其他：基本上每天都會喝兩杯牛奶,再學校會買一瓶茶裏王台灣綠茶,晚上會吃一顆蘋果 蘋果200大卡。(青森蘋果400大卡) : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 10點起床 凌晨1點睡覺 : 生活型態：學生 : 運動習慣：目前只有三天,一次大約四十分鐘,慢跑+重訓 : 我的問題：恩~我知道要健康的瘦要慢慢來,但是過兩個月要跟一個聊很久的女生見面, : 我希望能在這兩個月瘦個10公斤,我有爬文說要先重訓在做有氧,但是這樣瘦很慢,晚餐 : 少吃一點才會瘦比較快,所以我想請問一下 : 1.我想要瘦手臂然後讓他有一點形狀,就是有肌肉的弧線又不會很大塊,舉重量輕次數多 : 這樣會順便瘦手臂嘛?然後可以天天舉嘛?還是做一休一? : 2.我有看的熱量消耗,重訓在20分鐘後消耗的熱量微乎其為,而有氧是在20分 : 後開始攀升,那請問我是先做20分鐘的重訓在慢跑這樣效果會比較好嗎? : 3.板上說要跑30分鐘比較好,但是我大概跑了10分鐘左右約1KM腳就酸到不行,可以改成 : 跑走嘛,或是條成坡度很高然後用走的這樣效果好嗎? : 4.之前聽體育老師說,慢跑完沒有做什麼緩衝運動之類的,乳酸堆積隔天腳會很酸, : 所以跑完之後是不是要慢慢走,然後做伸展超隔天比較不會酸呢? : 如果我一個星期慢跑+重訓把時間拉長到1個小時 20分重訓+40分跑走 : 再配合晚餐節食(我知道不健康><但是沒辦法),請問有辦法在短時間達到我的目標嘛? 估計每日飲食2000大卡左右。 你吃得太多了，運動量又太少，提醒你要瘦一公斤約需「淨」消耗7700大卡。基礎代謝 約1200大卡(體脂不會增加任何基礎代謝)，加上日常生活作息，估計你一天消耗熱量也 大約是2000大卡，也就是說，如果你要變瘦，所有的熱量都需從運動中消耗。 先回答你的問題。 1，瘦手臂如果你成功瘦身，手臂自然就會一起瘦下來。若要有肌肉的弧線，就舉12下 力竭一循環的重量練習。一循環超過12下只是徒勞，幫助消耗熱量而已，不會增加肌肉 的線條。 2，先重訓再有氧或先有氧再重訓都有人支持，我個人覺得差別很小。不管重訓或有氧都 一樣，重點在強度要夠，時間要達到標準。 3，這代表你的肌肉量不足以支撐有氧運動，腿肌肉量太少了，勉強容易受傷，再加上你 的體重比較重，快走比較好不會對膝蓋造成負擔。就我個人經驗快走最快約時速6.5公里 ，如果你能達到這個強度單位時間消耗的熱量只比慢跑差一點。 4，我確定你腿酸不是因為乳酸堆積而是因為肌肉量不夠肌肉正在進行修補，(也就是說 因為你太少運動，就連有氧運動對你的腿而言也是一種輕度重訓XD)你運動完隔天有休息 ，再多運動幾次這樣的情況就不會出現了，因為肌肉強度已經恢復了。伸展可以幫助消除 酸痛沒錯，但不是你這種，不過總之做了對你有益。慢慢走沒差。 一般慢跑時速8公里的情況下每跑1公里約消耗100大卡，體重愈輕消耗愈少。重訓單位時 間消耗的熱量很高是沒錯，但休息的時間很長，整體消耗的熱量一般是沒有有氧來得多， 另，重訓可以提高基礎代謝率沒錯，但先得大重量養大肌肉，基礎代謝率才會提高，在短 時間內很難啦。 目前你的肌肉和心肺功能都不足以支撐8公里跑40分鐘的強度，依我看法，若你有很強大 的決心要瘦，你可採取： 1，「每天」以能走的最快速度快走「1小時」，如此每天約可消耗500大卡。 2，減少食量，每天只能吃到基礎代謝的1200大卡，注意飲食要均衡，少量多餐。 3，去買一罐綜合維他命，一罐B群，一罐葡萄糖胺，每天吃，做為營養不足之預防。 4，作息規律，嚴禁吃大餐，吃到飽，我有算過，一餐吃到飽約可吃下3500大卡，你得 快走一個禮拜才補得回來。 如果你真的嚴格貫徹，那麼一天約可淨消耗1300大卡，剛好一週可以瘦一公斤，這已經是 不影響健康下的極限了，因為你的運動強度提高不起來。而且這樣的生活真的很痛苦，減 重還是從長計議，慢慢改善飲食習慣，慢慢提升運動能力，慢慢變成一個健康的運動員體 格，真的啦，慢一點比較好。 -- http://www.wretch.cc/blog/railrail --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.70.20.182 感謝版友指正。沒錯，我沒有算他的基礎代謝率，只是用一般建議去套一下而已。 若要計算公式如下： 1：86*1*24-86*0.1*9=1986.6 2：抓輕度活動：1986.6*0.35=695.31 3：熱效應：(1986.6+695.31)*0.1=268.191 每日消耗總熱量為2950.101 公式推導出來，原po基礎代謝應為1986大卡，而每日消耗熱量應為2950大卡左右，非我所 說約2000大卡。 但是根據自身的經驗，我相當懷疑這個公式的正確性，原因有二：第一：人在發胖的時候 ，體脂率會增加，而脂肪對基礎代謝一點影響也沒有，就只是掛在身上的肥肉而已(激烈 運動完之後摸摸自己側腰的贅肉就知道，身體再怎麼熱脂肪都是冰冷的)。人的身體愈肥 胖，脂肪所占的比率會愈高，也就是說，雖然這個人變胖了，但是肌肉量一點也沒有增加 導致基礎代謝率根本就沒有提高，所以以此公式在計算較為肥胖的人的基礎代謝率時，這 個公式的計算結果應該是高估，實際上基礎代謝並沒有那麼高，尤其針對沒有任何運動習 慣的人而言。 第二，我也覺得此公式高估了無運動習慣者每日消耗的熱量。現代人日常生活中消耗的熱 量遠比想像中少得多，尤其是學生，因為上班族就算整天坐在辦公室，也得常常站起來拿 影印的東西或是和同事聊聊天等，工作上還是多少會消耗一些，但我覺得沒有到基礎代謝 率的35%，更何況是學生了，我也有過準備考試的日子，每天唯一的運動就是從學校大門 口走到圖書館，再走出來吃飯，這樣的運動量不知道有沒有消耗到基礎代謝的15%呢！ 另外也是我一點點常理的推斷，因為照此公式說來，愈胖的人理應愈容易變瘦，畢竟如果 你120公斤，計算出的基礎代謝就高達2880大卡，而每日無運動消耗熱量應為4276大卡(輕 度活動量)，也就是說，120公斤的人只要你沒吃到4276大卡就會瘦，而120公斤的人還要 發胖，得吃超過4276大卡才行，而且是每天！真正的事實是如何，有胖過的人就知道，要 瘦下來絕不是這麼容易的事情。因此此公式個人認為給體重稍微偏離正常標準的女生使用 還算準確，體重再重，我們就必須注意數據的高估了。 當然，昨夜只想快點打完文章，1200大卡只是隨便套一下而已，也是因為我自己在減重的 過程中自己對身體實驗的結果，覺得此公式偏離太多，所以之後我一向只抓1200大卡為我 自己的基礎代謝，結果證明有效，若真的要減重，嚴苛一點總比太過放鬆失去信心好。我 相信原PO的基礎代謝是比這還高的，但是不會高得太多。 ※ 編輯: railrail 來自: 219.70.20.182 (03/15 10:05)