※ 引述《andy801203 (Rock DC)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区： 是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：19 : 身高：174 : 体重：86 : BMI：28.4（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：24.6（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 参考照片：（可免填） : 三餐内容 : 早餐：牛奶+蛋饼 牛奶低脂100cc约50大卡，全脂100cc约100大卡，蛋饼如果是早餐店卖的，粗估250~300 大卡，若一杯牛奶喝300cc为150大卡，早餐总计约400大卡。 : 午餐：醋面(学校卖的两团面烫一烫+醋) 一团面约250大卡，两团500。醋几乎没有热量。 : 晚餐：一晚白饭+一堆我妈煮的菜 白饭一碗250~300大卡，菜不明，粗估晚餐约800~1000大卡。 : 其他：基本上每天都会喝两杯牛奶,再学校会买一瓶茶里王台湾绿茶,晚上会吃一颗苹果 苹果200大卡。(青森苹果400大卡) : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 10点起床 凌晨1点睡觉 : 生活型态：学生 : 运动习惯：目前只有三天,一次大约四十分钟,慢跑+重训 : 我的问题：恩~我知道要健康的瘦要慢慢来,但是过两个月要跟一个聊很久的女生见面, : 我希望能在这两个月瘦个10公斤,我有爬文说要先重训在做有氧,但是这样瘦很慢,晚餐 : 少吃一点才会瘦比较快,所以我想请问一下 : 1.我想要瘦手臂然後让他有一点形状,就是有肌肉的弧线又不会很大块,举重量轻次数多 : 这样会顺便瘦手臂嘛?然後可以天天举嘛?还是做一休一? : 2.我有看的热量消耗,重训在20分钟後消耗的热量微乎其为,而有氧是在20分 : 後开始攀升,那请问我是先做20分钟的重训在慢跑这样效果会比较好吗? : 3.板上说要跑30分钟比较好,但是我大概跑了10分钟左右约1KM脚就酸到不行,可以改成 : 跑走嘛,或是条成坡度很高然後用走的这样效果好吗? : 4.之前听体育老师说,慢跑完没有做什麽缓冲运动之类的,乳酸堆积隔天脚会很酸, : 所以跑完之後是不是要慢慢走,然後做伸展超隔天比较不会酸呢? : 如果我一个星期慢跑+重训把时间拉长到1个小时 20分重训+40分跑走 : 再配合晚餐节食(我知道不健康><但是没办法),请问有办法在短时间达到我的目标嘛? 估计每日饮食2000大卡左右。 你吃得太多了，运动量又太少，提醒你要瘦一公斤约需「净」消耗7700大卡。基础代谢 约1200大卡(体脂不会增加任何基础代谢)，加上日常生活作息，估计你一天消耗热量也 大约是2000大卡，也就是说，如果你要变瘦，所有的热量都需从运动中消耗。 先回答你的问题。 1，瘦手臂如果你成功瘦身，手臂自然就会一起瘦下来。若要有肌肉的弧线，就举12下 力竭一循环的重量练习。一循环超过12下只是徒劳，帮助消耗热量而已，不会增加肌肉 的线条。 2，先重训再有氧或先有氧再重训都有人支持，我个人觉得差别很小。不管重训或有氧都 一样，重点在强度要够，时间要达到标准。 3，这代表你的肌肉量不足以支撑有氧运动，腿肌肉量太少了，勉强容易受伤，再加上你 的体重比较重，快走比较好不会对膝盖造成负担。就我个人经验快走最快约时速6.5公里 ，如果你能达到这个强度单位时间消耗的热量只比慢跑差一点。 4，我确定你腿酸不是因为乳酸堆积而是因为肌肉量不够肌肉正在进行修补，(也就是说 因为你太少运动，就连有氧运动对你的腿而言也是一种轻度重训XD)你运动完隔天有休息 ，再多运动几次这样的情况就不会出现了，因为肌肉强度已经恢复了。伸展可以帮助消除 酸痛没错，但不是你这种，不过总之做了对你有益。慢慢走没差。 一般慢跑时速8公里的情况下每跑1公里约消耗100大卡，体重愈轻消耗愈少。重训单位时 间消耗的热量很高是没错，但休息的时间很长，整体消耗的热量一般是没有有氧来得多， 另，重训可以提高基础代谢率没错，但先得大重量养大肌肉，基础代谢率才会提高，在短 时间内很难啦。 目前你的肌肉和心肺功能都不足以支撑8公里跑40分钟的强度，依我看法，若你有很强大 的决心要瘦，你可采取： 1，「每天」以能走的最快速度快走「1小时」，如此每天约可消耗500大卡。 2，减少食量，每天只能吃到基础代谢的1200大卡，注意饮食要均衡，少量多餐。 3，去买一罐综合维他命，一罐B群，一罐葡萄糖胺，每天吃，做为营养不足之预防。 4，作息规律，严禁吃大餐，吃到饱，我有算过，一餐吃到饱约可吃下3500大卡，你得 快走一个礼拜才补得回来。 如果你真的严格贯彻，那麽一天约可净消耗1300大卡，刚好一周可以瘦一公斤，这已经是 不影响健康下的极限了，因为你的运动强度提高不起来。而且这样的生活真的很痛苦，减 重还是从长计议，慢慢改善饮食习惯，慢慢提升运动能力，慢慢变成一个健康的运动员体 格，真的啦，慢一点比较好。 -- http://www.wretch.cc/blog/railrail --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 219.70.20.182 感谢版友指正。没错，我没有算他的基础代谢率，只是用一般建议去套一下而已。 若要计算公式如下： 1：86*1*24-86*0.1*9=1986.6 2：抓轻度活动：1986.6*0.35=695.31 3：热效应：(1986.6+695.31)*0.1=268.191 每日消耗总热量为2950.101 公式推导出来，原po基础代谢应为1986大卡，而每日消耗热量应为2950大卡左右，非我所 说约2000大卡。 但是根据自身的经验，我相当怀疑这个公式的正确性，原因有二：第一：人在发胖的时候 ，体脂率会增加，而脂肪对基础代谢一点影响也没有，就只是挂在身上的肥肉而已(激烈 运动完之後摸摸自己侧腰的赘肉就知道，身体再怎麽热脂肪都是冰冷的)。人的身体愈肥 胖，脂肪所占的比率会愈高，也就是说，虽然这个人变胖了，但是肌肉量一点也没有增加 导致基础代谢率根本就没有提高，所以以此公式在计算较为肥胖的人的基础代谢率时，这 个公式的计算结果应该是高估，实际上基础代谢并没有那麽高，尤其针对没有任何运动习 惯的人而言。 第二，我也觉得此公式高估了无运动习惯者每日消耗的热量。现代人日常生活中消耗的热 量远比想像中少得多，尤其是学生，因为上班族就算整天坐在办公室，也得常常站起来拿 影印的东西或是和同事聊聊天等，工作上还是多少会消耗一些，但我觉得没有到基础代谢 率的35%，更何况是学生了，我也有过准备考试的日子，每天唯一的运动就是从学校大门 口走到图书馆，再走出来吃饭，这样的运动量不知道有没有消耗到基础代谢的15%呢！ 另外也是我一点点常理的推断，因为照此公式说来，愈胖的人理应愈容易变瘦，毕竟如果 你120公斤，计算出的基础代谢就高达2880大卡，而每日无运动消耗热量应为4276大卡(轻 度活动量)，也就是说，120公斤的人只要你没吃到4276大卡就会瘦，而120公斤的人还要 发胖，得吃超过4276大卡才行，而且是每天！真正的事实是如何，有胖过的人就知道，要 瘦下来绝不是这麽容易的事情。因此此公式个人认为给体重稍微偏离正常标准的女生使用 还算准确，体重再重，我们就必须注意数据的高估了。 当然，昨夜只想快点打完文章，1200大卡只是随便套一下而已，也是因为我自己在减重的 过程中自己对身体实验的结果，觉得此公式偏离太多，所以之後我一向只抓1200大卡为我 自己的基础代谢，结果证明有效，若真的要减重，严苛一点总比太过放松失去信心好。我 相信原PO的基础代谢是比这还高的，但是不会高得太多。 ※ 编辑: railrail 来自: 219.70.20.182 (03/15 10:05)