※ 引述《zzzxc (zz)》之銘言： : 因為作息的關係，現在下班之後不太能讓我在家做比較動態的運動 : 好死不死最近對瑜珈又有點膩了，想要換個可以比較明顯感覺到有流汗的運動 : 游泳是因為時間因素不考慮，也不考慮"一個人"一大早或晚上走來走去 : 於是乎~歪腦筋動到了 X-bike 上 :P : 但是因為本身容易膝蓋痛和腰痛， : 兩~三天一次/每次半小時，不知道適不適合 : 如果還是不行，可能還是得乖乖回去做老人瑜珈了 orz 你的症狀跟小弟我很像，所以我自身的經驗應該可以提供你參考 可以依照以下流程 step by step 1.判斷膝蓋痛的原因，建議去看骨科醫師，找出問題 韌帶斷裂、韌帶鬆弛、軟骨磨損、潤滑液不足，都有可能造成膝蓋痛 重點在於，知道自己膝蓋的極限與受損程度在哪， 才能判斷能負荷哪一種程度的運動 2.騎單車的重點與姿勢 看我的ID就知道，俺也是騎腳踏車的(N年前膝蓋還沒爆掉的時候) X-bike也是同樣的騎法，差別在於...室外騎車可以吹吹風 室內騎車要開電風扇... 重點如下 a.轉速勝於阻力 騎X-Bike不是拼阻力，並非採越重越有效，轉速才是重點 換言之，以轉速為主，阻力為輔，這樣就能踩的冒汗又不傷膝蓋又不會浪費力氣 小弟以自身為例，我不喜歡踩坐姿的室內健身車， 我比較喜歡可以編輯訓練路程，坐姿略有斜躺的室內健身車 因為這可以降低我的下背負荷，同時可選擇不同的路程，增加趣味 我的作法是，做完重量訓練之後踩30min健身車， 我選擇的訓練路程是阻力由低至高的反覆路程， 剛開始踩的時候，阻力等級選很低，只有level 3， 踩10分鐘後，調到4，等開始冒汗之後，調到5，一共30分鐘 同時，我的轉速搭配是，一開始60~70RPM，當暖身， 接著提高到90RPM左右，此時可以看到"水珠"冒出來 最後，我會將轉速提高到90~100RPM， 整個過程中的轉速，取決於阻力多寡，以及我當時的體力與膝蓋的狀況 如果當時我的膝蓋狀況好，我會再最後把轉速拉高測試極限 我上述的騎法，讓自己在30分鐘內，手臂冒出"水珠"三次以上 切記，千萬不要把阻力調很高，轉速卻低於60RPM 這種訓練方式，我可以保證很沒有效率 b.踩踏姿勢 我想前人都有講了，不再贅述 c.肌肉群 踩單車，是一個非常複雜的運動，胸、背、腹、肩維持上半身的穩定性 下半身則是提供動力 因此，如果覺得踩X-Bike會覺得上半身比下半身容易疲倦， 這意味著要多加強上半身的肌耐力 因為下半身的肌肉群，天生的設計就比上半身大塊，強度也比較高 我會建議，若感覺到上半身耐力不夠，可以加入一些重量訓練 尤其鍛鍊胸肌，在初期可以感覺到可以穩定的支撐上半身的重量，而非靠肩膀狂撐 當然，背肌(上背與下背)與腹肌也是大肌肉群， 鍛鍊這兩個部份，可以降低脊椎的負荷 (這也是你其中一個問題~~~!!) 講完上半身，接著講下半身 剛剛說上半身扮演穩定的腳色，亦即代表，當下半身要瘋狂暴力催落去時 輸出能確實的傳到驅動輪 這點在騎真正的單車時，會有很大的感受 舉例來說，有人騎單車是身體搖晃用力踩，車子晃的更大， 路線偏來偏去，就像酒駕一樣 或者面目猙獰，身體重心因為瘋狂出力而搖擺，速度卻沒有增加 這些都是浪費力氣的騎法 雖然踩室內單車免除"平衡"這個動作，但是建議要做就做到最好 接著講下半身用到的肌肉群 這需要騎者自行體會感受，各部份肌肉的"奧妙" 一個很明顯的錯誤出力方式是，僅靠股四頭肌狂抽猛踩，香汗淋漓，霎時無力 事實上，初期踩單車時，下半身必須"靠意志力"，學會控制各部份肌肉的縮放 以往下踩來說，主要施力的肌肉群有股四頭肌、小腿肌，以及臀部 往上拉時，最主要由股二頭肌出力，小腿肌則是順勢將踏板往上帶 這也代表，騎單車會用到下半身"主要"的肌肉群 先前說的要靠意志力控制各部份肌肉，就在於此 如何把負荷平均的分散到各部份肌肉群，這才是奧義所在 等到熟練之後，就可以一邊看電視一邊踩X-Bike (這也可以適當的分擔膝蓋的負荷) 總結 1.轉速，轉速，還是轉速 2.學會控制各部份的肌肉 3.撥時間鍛鍊虛弱的肌肉 以上供參考，膝蓋與腰痛還是要找醫生~~~ --

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