※ 引述《zzzxc (zz)》之铭言： : 因为作息的关系，现在下班之後不太能让我在家做比较动态的运动 : 好死不死最近对瑜珈又有点腻了，想要换个可以比较明显感觉到有流汗的运动 : 游泳是因为时间因素不考虑，也不考虑"一个人"一大早或晚上走来走去 : 於是乎~歪脑筋动到了 X-bike 上 :P : 但是因为本身容易膝盖痛和腰痛， : 两~三天一次/每次半小时，不知道适不适合 : 如果还是不行，可能还是得乖乖回去做老人瑜珈了 orz 你的症状跟小弟我很像，所以我自身的经验应该可以提供你参考 可以依照以下流程 step by step 1.判断膝盖痛的原因，建议去看骨科医师，找出问题 韧带断裂、韧带松弛、软骨磨损、润滑液不足，都有可能造成膝盖痛 重点在於，知道自己膝盖的极限与受损程度在哪， 才能判断能负荷哪一种程度的运动 2.骑单车的重点与姿势 看我的ID就知道，俺也是骑脚踏车的(N年前膝盖还没爆掉的时候) X-bike也是同样的骑法，差别在於...室外骑车可以吹吹风 室内骑车要开电风扇... 重点如下 a.转速胜於阻力 骑X-Bike不是拼阻力，并非采越重越有效，转速才是重点 换言之，以转速为主，阻力为辅，这样就能踩的冒汗又不伤膝盖又不会浪费力气 小弟以自身为例，我不喜欢踩坐姿的室内健身车， 我比较喜欢可以编辑训练路程，坐姿略有斜躺的室内健身车 因为这可以降低我的下背负荷，同时可选择不同的路程，增加趣味 我的作法是，做完重量训练之後踩30min健身车， 我选择的训练路程是阻力由低至高的反覆路程， 刚开始踩的时候，阻力等级选很低，只有level 3， 踩10分钟後，调到4，等开始冒汗之後，调到5，一共30分钟 同时，我的转速搭配是，一开始60~70RPM，当暖身， 接着提高到90RPM左右，此时可以看到"水珠"冒出来 最後，我会将转速提高到90~100RPM， 整个过程中的转速，取决於阻力多寡，以及我当时的体力与膝盖的状况 如果当时我的膝盖状况好，我会再最後把转速拉高测试极限 我上述的骑法，让自己在30分钟内，手臂冒出"水珠"三次以上 切记，千万不要把阻力调很高，转速却低於60RPM 这种训练方式，我可以保证很没有效率 b.踩踏姿势 我想前人都有讲了，不再赘述 c.肌肉群 踩单车，是一个非常复杂的运动，胸、背、腹、肩维持上半身的稳定性 下半身则是提供动力 因此，如果觉得踩X-Bike会觉得上半身比下半身容易疲倦， 这意味着要多加强上半身的肌耐力 因为下半身的肌肉群，天生的设计就比上半身大块，强度也比较高 我会建议，若感觉到上半身耐力不够，可以加入一些重量训练 尤其锻链胸肌，在初期可以感觉到可以稳定的支撑上半身的重量，而非靠肩膀狂撑 当然，背肌(上背与下背)与腹肌也是大肌肉群， 锻链这两个部份，可以降低脊椎的负荷 (这也是你其中一个问题~~~!!) 讲完上半身，接着讲下半身 刚刚说上半身扮演稳定的脚色，亦即代表，当下半身要疯狂暴力催落去时 输出能确实的传到驱动轮 这点在骑真正的单车时，会有很大的感受 举例来说，有人骑单车是身体摇晃用力踩，车子晃的更大， 路线偏来偏去，就像酒驾一样 或者面目狰狞，身体重心因为疯狂出力而摇摆，速度却没有增加 这些都是浪费力气的骑法 虽然踩室内单车免除"平衡"这个动作，但是建议要做就做到最好 接着讲下半身用到的肌肉群 这需要骑者自行体会感受，各部份肌肉的"奥妙" 一个很明显的错误出力方式是，仅靠股四头肌狂抽猛踩，香汗淋漓，霎时无力 事实上，初期踩单车时，下半身必须"靠意志力"，学会控制各部份肌肉的缩放 以往下踩来说，主要施力的肌肉群有股四头肌、小腿肌，以及臀部 往上拉时，最主要由股二头肌出力，小腿肌则是顺势将踏板往上带 这也代表，骑单车会用到下半身"主要"的肌肉群 先前说的要靠意志力控制各部份肌肉，就在於此 如何把负荷平均的分散到各部份肌肉群，这才是奥义所在 等到熟练之後，就可以一边看电视一边踩X-Bike (这也可以适当的分担膝盖的负荷) 总结 1.转速，转速，还是转速 2.学会控制各部份的肌肉 3.拨时间锻链虚弱的肌肉 以上供参考，膝盖与腰痛还是要找医生~~~ --

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