建議看網頁版： http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/paper1.htm BBS版： 題目：年輕女性減肥時鮮少進行重量訓練的原因探討 作者：中央大學資工系＼簡立凱 指導老師：中央大學體育室＼姚承義 博士 壹、前言 筆者在中央大學的體適能健身教室從事健身活動已有半年，同時對減肥的學問亦感興 趣，故經常在網路上回答網友在體適能討論板的減肥疑問。在健身教室鍛鍊的半年間，雖 看到不少女生使用教室內的器材進行運動，但大多數女生都只使用跑步機、腳踏車這兩種 有氧運動的器材，而啞鈴、槓鈴、複合式重量訓練器材，筆者所見使用過的女生不超過五 人，亦即女生們來到健身教室，通常只做有氧運動而不做重量訓練，這種特殊的情況引起 了筆者的興趣，本文即針對此因素進行探討。 調查對象為網路上一些比較瞭解運動與健康減肥的年輕女性，故問卷結果將與隨機訪 問一般民眾的調查結果有一段落差。 貳、年輕女性減肥時採取運動的選擇調查 閱讀網路上一些女生進行減肥或維持健康時所採取的運動，發現採取有氧運動的人數 似乎比較多，而鮮少有女生進行重量訓練(不論是否有做有氧運動)。筆者設計了一份問卷 調查(見附表一)，對象為正在減肥或是曾經減肥的女性，於批踢踢實業坊(telnet://ptt. cc)上的體適能板(FITNESS)進行問卷調查，調查時間為三天，樣本個數為171人，年齡從 16歲到27歲，平均年齡為21.34歲，年齡分佈如圖一。 http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/images/1.JPG 本問卷欲調查她們減肥時所選擇的運動種類與理由，結果發現32.16％（55人）的女 性僅靠節食或飲食控制，幾乎沒有特別進行運動；35.08％（60人）的女性選擇有氧運動 但完全沒有做重量訓練；1.16％（2人）的女性則選擇重量訓練但完全沒有做有氧運動， 31.58％（54人）的女性則有氧運動和重量訓練皆有採取，比例如圖二。 http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/images/2.JPG 在一週運動時間中，幾乎沒有運動佔32.16％（55人），一至兩天佔25.15％（43人） ，三天以上佔42.69％（73人），比例如圖三。 http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/images/3.JPG 此問卷首先將一週至少有一天運動的女性和鮮少運動的女性分成兩組，A型~D型的屬 於鮮少運動，E型~P型屬於至少有一天運動。在E型~P型後面的數字，是1則代表運動一週 運動一到兩天，且偶而會偷懶；是2則代表運動三天以上。另外，問題2、5、6、8、9、11 、12是可以複選的，問卷結果請參見附表二。 令人驚訝的是，有採取運動來減肥的女性竟高達67.84%，而運動三天以上有42.69%， 這算是相當好的情況，可能是此討論板偏重健康減肥，所以才會有如此高比例的女性採取 運動與飲食控制及一週運動三日以上。 參、年輕女性排斥重量訓練的原因與分析建議 分析女性於批踢踢實業坊上的體適能板(FITNESS)與肌肉鍛鍊板(MuscleBeach)所發表 的文章，發現許多年輕女性似乎不喜歡有肌肉，理由不外乎「肌肉凸起來很難看」、「聽 說肌肉很難減掉」、「有氧運動減肥效果比較好」…等理由，女生害怕變成肌肉女、練成 虎背熊腰的想法，可見一斑。 在此問卷調查中，發現僅採取有氧運動而不採取重量訓練的女性有60人，僅採取重量 訓練而不採取有氧運動的女性只有2人，而重量訓練與有氧運動皆有採取的女性有54人。 如果以女性在有氧運動和重量訓練採取的比例高低來作比較，發現116位運動的女性中， 偏好有氧運動的女性有90人(其中60人完全不作重量訓練)，兩者並重有20人，偏好重量訓 練的女性僅有6人(其中2人完全不做有氧運動)。可見女性在減肥過程中有氧運動所佔的比 例仍遠高於重量訓練。 分析排斥重量訓練的女性在問卷中的答案，發現在60人中，認為「怕練出肌肉，很難 看」的女性有25人，顯示有許多女性仍天真的認為只要隨便練練就會長出大肌肉。事實上 ，女性為了生育，先天上的構造通常會使體脂肪比男性多出7~10%，所以皮下脂肪的比例 會高於男性。而男性的睪固酮(testostrone)在肌肉肥大的過程中亦是影響因素之一。 為了要讓肌纖維肥大(hypertrophy)，科學的訓練、合理的營養、最佳的恢復休息手 段是三大重要因素。有的男性每天努力利用重量訓練鍛鍊肌肉，配合低體脂肪率的維持， 數月後才好不容易出現一點肌肉與線條，這種擁有漂亮肌肉線條的成果豈是天生有高體脂 肪率、少量睪固酮的女性鍛鍊數月甚至數天能輕易得到的呢？雌性激素可以使體脂肪維持 一定比率，少量的睪固酮又限制了肌肉的肥大，要練成肌肉女除非配合打藥與嚴酷的訓練 ，否則將難如登天。 女性從事適度的重量訓練鍛鍊肌肉，增強骨骼肌的強度與體積，不但不會變成肌肉女 ，反而有以下好處： 1. 提高骨質密度(bone mineral density, BMD)，降低罹患骨質疏鬆症的機率 2. 提高基礎代謝率(basic metabolic rate, BMR) 3. 提升整體肌力與肌耐力 若未實際嘗試鍛鍊便妄自菲薄而放棄，喪失重量訓練的樂趣與好處，真的是很可惜。 認為「健身房重訓區都是一堆男生在做，不敢去做」的女性有11人，建議可先找一兩 位女性朋友陪同練習，除了可以互相幫助訓練與預防機械操作不當所造成的傷害，而且會 比較有膽量，久了以後就可以排除這種畏懼和眾多男性一起作重量訓練的感覺。 認為「我力氣很小，那麼重的器材，試都不用試就知道舉不起來」的女性有6人，這 是未嘗試就放棄的想法，建議從最輕的負荷開始，即使是500g或1kg的啞鈴也無所謂，只 要實際去嘗試看看，才知道這項運動的樂趣與效用。 認為「我曾經練過幾次，回去後隔天全身酸痛，以後都不敢做了」的女性有2人，可 知曾經有過延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)經驗的女性僅有2人 。如果正確且認真地進行重量訓練，在訓練完隔天或數天後會有延遲性肌肉酸痛的現象是 必然的，由此顯示曾經實際認真進行重量訓練的女性比例非常低，許多女性還未認真嘗試 練習就放棄重量訓練，實在是相當可惜。 認為「聽說有氧運動減肥效果比重量訓練好，所以就不做重量訓練了」的女性有21人 ，對於某些女性而言，有氧運動這類低強度的運動的確比較沒有那麼激烈，而且持續運動 時間也可以拉長，運動期間消耗的熱量與運動後八至十小時後所提升的基礎代謝率，確實 對於減肥有顯著的效果，同時亦對心肺能力有所幫助。有氧運動是有諸多好處，但也不能 忽視重量訓練帶來的好處，那是有氧運動所不能取代的，所以兩者並重是比較適宜的作法 ，並配合適當的飲食控制，效果將比單作有氧運動加飲食控制好。 肆、結論與建議 鮮少運動的年輕女性中，不運動的原因有69%是因為惰性作祟，顯示現代年輕女性缺 乏運動有很大成分是心理因素，建議藉由親友、指導員的輔助，從一週一次開始，運動種 類不限，只要有運動就是好事。 只作有氧運動而不作重量訓練有41.67%的年輕女性理由是怕身材變醜，也是心理因素 。參考先前所述重量訓練的好處，建議年輕女性試著嘗試去作重量訓練，先從一週一次， 每次30分鐘開始，爾後再慢慢增加訓練量與時間。重量訓練的好處及效果不是立即可見， 所以必須持之以恆數月方能收效，也許對於時下追求速效的年輕世代會感到煩躁，但對於 未來數年的長期減肥與健康卻有莫大的幫助。 本調查中，18~22歲的女性佔樣本大多數，足以顯示年輕女性對於重量訓練的排斥與 錯誤認知，筆者建議各級體育教師可以對於修體育課的女性，從心理輔導與基本觀念教育 做起，否則年輕女性排斥重量訓練的現象並不會因為強迫她們運動或是成績要求而改善， 自然也無法引起她們課後自行利用重量訓練鍛鍊的動機，也希望藉由正確地認識重量訓練 ，能讓更多女性參與這項好玩又健體的運動。 附表一 年輕女性減肥時鮮少進行重量訓練的原因調查問卷 ------------------------------------------------------------------------------ 問題1：為了減肥，妳會採用... 1)節食或飲食控制法，但很少去運動 →請至問題2 2)常常運動，吃的部分會做些控制或嚴格控制 →請至問題3 問題2：妳僅靠節食或飲食控制而不常運動的原因是... 1)要工作或讀書，沒時間運動 →妳是屬於A型 2)每天是有一些空閒時間，但懶得去運動 →妳是屬於B型 3)聽說用運動減肥的效果不佳，跑那麼久才消耗一點熱量 →妳是屬於C型 4)週遭的朋友很少人在運動，沒人陪就沒動力 →妳是屬於D型 問題3：妳都做哪些運動呢？ 1)快走、跑步、跳繩、腳踏車、游泳、瑜珈、打球、跳舞 ...等有氧運動，其中一項以上(含)，但都不做重訓 →請至問題4 2)舉裝水保特瓶、啞鈴、槓鈴、健身房重訓類機器 →請至問題7 3)選項一和選項二都至少各有一種 →請至問題10 問題4：平均而言，妳一週運動幾天？ 1)一天或兩天，偶而會有一個禮拜沒運動 →請至問題5 2)三天到七天不等，除非特殊情況，很少間斷四五天以上 →請至問題6 問題5：妳不想做重量訓練的原因是？ 1)怕練出肌肉，很難看 →妳是屬於E1型 2)健身房重訓區都是一堆男生在做，不敢去做 →妳是屬於F1型 3)我力氣很小，那麼重的器材，試都不用試就知道舉不起來 →妳是屬於G1型 4)我曾經練過幾次，回去後隔天全身酸痛，以後都不敢做了 →妳是屬於H1型 5)聽說有氧運動減肥效果比重量訓練好，所以就不做重量訓練了 →妳是屬於I1型 問題6：妳不想做重量訓練的原因是？ 1)怕練出肌肉，很難看 →妳是屬於E2型 2)健身房重訓區都是一堆男生在做，不敢去做 →妳是屬於F2型 3)我力氣很小，動輒數十公斤的器材試都不用試就知道舉不起來 →妳是屬於G2型 4)我曾經練過幾次，回去後隔天全身酸痛，以後都不敢做了 →妳是屬於H2型 5)聽說有氧運動減肥效果比重量訓練好，所以就不做重量訓練了 →妳是屬於I2型 問題7：平均而言，妳一週運動幾天？ 1)一天或兩天，偶而會有一個禮拜沒運動 →請至問題8 2)三天到七天不等，除非特殊情況，很少間斷四五天以上 →請至問題9 問題8：妳不想做有氧運動的原因是？ 1)有氧運動聽說一次要連續30分鐘以上，很花時間 →妳是屬於J1型 2)我心肺耐力不好，這種長時間的運動十分鐘就不行了 →妳是屬於K1型 3)聽說重量訓練減肥效果比有氧運動好，所以就不做有氧運動了 →妳是屬於L1型 4)我喜歡練肌肉，很討厭有氧運動 →妳是屬於M1型 問題9：妳不想做有氧運動的原因是？ 1)有氧運動聽說一次要連續30分鐘以上，很花時間 →妳是屬於J2型 2)我心肺耐力不好，這種長時間的運動十分鐘就不行了 →妳是屬於K2型 3)聽說重量訓練減肥效果比有氧運動好，所以就不做有氧運動了 →妳是屬於L2型 4)我喜歡練肌肉，很討厭有氧運動 →妳是屬於M2型 問題10：平均而言，妳一週運動幾天？ 1)一天或兩天，偶而會有一個禮拜沒運動 →請至問題11 2)三天到七天不等，除非特殊情況，很少間斷四五天以上 →請至問題12 問題11：以半小時為一單位計算，妳在一週內的運動中... 1)有氧運動花的時間比重量訓練多很多(有氧>重訓) →妳是屬於N1型 2)兩者花的時間差不多，相差不到1小時 →妳是屬於O1型 3)重量訓練花的時間比有氧運動多很多(有氧<重訓) →妳是屬於P1型 問題12：以半小時為一單位計算，妳在一週內的運動中... 1)有氧運動花的時間比重量訓練多很多(有氧>重訓) →妳是屬於N2型 2)兩者花的時間差不多，相差不到1小時 →妳是屬於O2型 3)重量訓練花的時間比有氧運動多很多(有氧<重訓) →妳是屬於P2型 ------------------------------------------------------------------------------ 附表二 問卷結果 鮮少運動群，不運動的理由： 因工作與上課忙碌，而抽不出時間運動：9人 有時間運動卻因懶惰而不運動：38人 運動減肥無效論：0人 需有同伴陪同才願意運動：10人 只作有氧運動群，不作重量訓練的理由： 害怕練出肌肉：25人(E1:7，E2:18) 對於重訓區一堆男生感到膽怯：11人(F1:5，F2:6) 自認肌力不足以舉起負荷： 6人(G1:2，G2:4) 曾有延遲性肌肉酸痛經驗而不願再訓練：2人(H1:1，H2:1) 認為有氧運動減肥效果比較好：21人(I1:7，I2:14) 只作重量訓練群，不作有氧運動的理由： 認為有氧運動所需運動時間太長：1人(J1:1，J2:0) 自認心肺能力不佳者：0人 認為重量訓練減肥效果比較好：0人 喜好鍛鍊肌肉：1人(M1:1，M2:0) 有氧運動與重量訓練皆有參與群，其運動時間的分配： 有氧運動時間大於重量重訓時間：30人(N1:12，N2:18) 有氧運動時間接近重量重訓時間：20人(O1:6，O2:14) 有氧運動時間小於重量重訓時間：4人(P1:1，P2:3) 共有7人在可複選的問題選擇兩個答案，鮮少運動群2人(兩人選擇B D)；只作有氧運動群5人 (一人選擇E2 F2，四人選擇E2 I2)；其餘0人。 --

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