建议看网页版： http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/paper1.htm BBS版： 题目：年轻女性减肥时鲜少进行重量训练的原因探讨 作者：中央大学资工系＼简立凯 指导老师：中央大学体育室＼姚承义 博士 壹、前言 笔者在中央大学的体适能健身教室从事健身活动已有半年，同时对减肥的学问亦感兴 趣，故经常在网路上回答网友在体适能讨论板的减肥疑问。在健身教室锻链的半年间，虽 看到不少女生使用教室内的器材进行运动，但大多数女生都只使用跑步机、脚踏车这两种 有氧运动的器材，而哑铃、杠铃、复合式重量训练器材，笔者所见使用过的女生不超过五 人，亦即女生们来到健身教室，通常只做有氧运动而不做重量训练，这种特殊的情况引起 了笔者的兴趣，本文即针对此因素进行探讨。 调查对象为网路上一些比较了解运动与健康减肥的年轻女性，故问卷结果将与随机访 问一般民众的调查结果有一段落差。 贰、年轻女性减肥时采取运动的选择调查 阅读网路上一些女生进行减肥或维持健康时所采取的运动，发现采取有氧运动的人数 似乎比较多，而鲜少有女生进行重量训练(不论是否有做有氧运动)。笔者设计了一份问卷 调查(见附表一)，对象为正在减肥或是曾经减肥的女性，於批踢踢实业坊(telnet://ptt. cc)上的体适能板(FITNESS)进行问卷调查，调查时间为三天，样本个数为171人，年龄从 16岁到27岁，平均年龄为21.34岁，年龄分布如图一。 http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/images/1.JPG 本问卷欲调查她们减肥时所选择的运动种类与理由，结果发现32.16％（55人）的女 性仅靠节食或饮食控制，几乎没有特别进行运动；35.08％（60人）的女性选择有氧运动 但完全没有做重量训练；1.16％（2人）的女性则选择重量训练但完全没有做有氧运动， 31.58％（54人）的女性则有氧运动和重量训练皆有采取，比例如图二。 http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/images/2.JPG 在一周运动时间中，几乎没有运动占32.16％（55人），一至两天占25.15％（43人） ，三天以上占42.69％（73人），比例如图三。 http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/images/3.JPG 此问卷首先将一周至少有一天运动的女性和鲜少运动的女性分成两组，A型~D型的属 於鲜少运动，E型~P型属於至少有一天运动。在E型~P型後面的数字，是1则代表运动一周 运动一到两天，且偶而会偷懒；是2则代表运动三天以上。另外，问题2、5、6、8、9、11 、12是可以复选的，问卷结果请参见附表二。 令人惊讶的是，有采取运动来减肥的女性竟高达67.84%，而运动三天以上有42.69%， 这算是相当好的情况，可能是此讨论板偏重健康减肥，所以才会有如此高比例的女性采取 运动与饮食控制及一周运动三日以上。 参、年轻女性排斥重量训练的原因与分析建议 分析女性於批踢踢实业坊上的体适能板(FITNESS)与肌肉锻链板(MuscleBeach)所发表 的文章，发现许多年轻女性似乎不喜欢有肌肉，理由不外乎「肌肉凸起来很难看」、「听 说肌肉很难减掉」、「有氧运动减肥效果比较好」…等理由，女生害怕变成肌肉女、练成 虎背熊腰的想法，可见一斑。 在此问卷调查中，发现仅采取有氧运动而不采取重量训练的女性有60人，仅采取重量 训练而不采取有氧运动的女性只有2人，而重量训练与有氧运动皆有采取的女性有54人。 如果以女性在有氧运动和重量训练采取的比例高低来作比较，发现116位运动的女性中， 偏好有氧运动的女性有90人(其中60人完全不作重量训练)，两者并重有20人，偏好重量训 练的女性仅有6人(其中2人完全不做有氧运动)。可见女性在减肥过程中有氧运动所占的比 例仍远高於重量训练。 分析排斥重量训练的女性在问卷中的答案，发现在60人中，认为「怕练出肌肉，很难 看」的女性有25人，显示有许多女性仍天真的认为只要随便练练就会长出大肌肉。事实上 ，女性为了生育，先天上的构造通常会使体脂肪比男性多出7~10%，所以皮下脂肪的比例 会高於男性。而男性的睾固酮(testostrone)在肌肉肥大的过程中亦是影响因素之一。 为了要让肌纤维肥大(hypertrophy)，科学的训练、合理的营养、最佳的恢复休息手 段是三大重要因素。有的男性每天努力利用重量训练锻链肌肉，配合低体脂肪率的维持， 数月後才好不容易出现一点肌肉与线条，这种拥有漂亮肌肉线条的成果岂是天生有高体脂 肪率、少量睾固酮的女性锻链数月甚至数天能轻易得到的呢？雌性激素可以使体脂肪维持 一定比率，少量的睾固酮又限制了肌肉的肥大，要练成肌肉女除非配合打药与严酷的训练 ，否则将难如登天。 女性从事适度的重量训练锻链肌肉，增强骨骼肌的强度与体积，不但不会变成肌肉女 ，反而有以下好处： 1. 提高骨质密度(bone mineral density, BMD)，降低罹患骨质疏松症的机率 2. 提高基础代谢率(basic metabolic rate, BMR) 3. 提升整体肌力与肌耐力 若未实际尝试锻链便妄自菲薄而放弃，丧失重量训练的乐趣与好处，真的是很可惜。 认为「健身房重训区都是一堆男生在做，不敢去做」的女性有11人，建议可先找一两 位女性朋友陪同练习，除了可以互相帮助训练与预防机械操作不当所造成的伤害，而且会 比较有胆量，久了以後就可以排除这种畏惧和众多男性一起作重量训练的感觉。 认为「我力气很小，那麽重的器材，试都不用试就知道举不起来」的女性有6人，这 是未尝试就放弃的想法，建议从最轻的负荷开始，即使是500g或1kg的哑铃也无所谓，只 要实际去尝试看看，才知道这项运动的乐趣与效用。 认为「我曾经练过几次，回去後隔天全身酸痛，以後都不敢做了」的女性有2人，可 知曾经有过延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)经验的女性仅有2人 。如果正确且认真地进行重量训练，在训练完隔天或数天後会有延迟性肌肉酸痛的现象是 必然的，由此显示曾经实际认真进行重量训练的女性比例非常低，许多女性还未认真尝试 练习就放弃重量训练，实在是相当可惜。 认为「听说有氧运动减肥效果比重量训练好，所以就不做重量训练了」的女性有21人 ，对於某些女性而言，有氧运动这类低强度的运动的确比较没有那麽激烈，而且持续运动 时间也可以拉长，运动期间消耗的热量与运动後八至十小时後所提升的基础代谢率，确实 对於减肥有显着的效果，同时亦对心肺能力有所帮助。有氧运动是有诸多好处，但也不能 忽视重量训练带来的好处，那是有氧运动所不能取代的，所以两者并重是比较适宜的作法 ，并配合适当的饮食控制，效果将比单作有氧运动加饮食控制好。 肆、结论与建议 鲜少运动的年轻女性中，不运动的原因有69%是因为惰性作祟，显示现代年轻女性缺 乏运动有很大成分是心理因素，建议藉由亲友、指导员的辅助，从一周一次开始，运动种 类不限，只要有运动就是好事。 只作有氧运动而不作重量训练有41.67%的年轻女性理由是怕身材变丑，也是心理因素 。参考先前所述重量训练的好处，建议年轻女性试着尝试去作重量训练，先从一周一次， 每次30分钟开始，尔後再慢慢增加训练量与时间。重量训练的好处及效果不是立即可见， 所以必须持之以恒数月方能收效，也许对於时下追求速效的年轻世代会感到烦躁，但对於 未来数年的长期减肥与健康却有莫大的帮助。 本调查中，18~22岁的女性占样本大多数，足以显示年轻女性对於重量训练的排斥与 错误认知，笔者建议各级体育教师可以对於修体育课的女性，从心理辅导与基本观念教育 做起，否则年轻女性排斥重量训练的现象并不会因为强迫她们运动或是成绩要求而改善， 自然也无法引起她们课後自行利用重量训练锻链的动机，也希望藉由正确地认识重量训练 ，能让更多女性参与这项好玩又健体的运动。 附表一 年轻女性减肥时鲜少进行重量训练的原因调查问卷 ------------------------------------------------------------------------------ 问题1：为了减肥，你会采用... 1)节食或饮食控制法，但很少去运动 →请至问题2 2)常常运动，吃的部分会做些控制或严格控制 →请至问题3 问题2：你仅靠节食或饮食控制而不常运动的原因是... 1)要工作或读书，没时间运动 →你是属於A型 2)每天是有一些空闲时间，但懒得去运动 →你是属於B型 3)听说用运动减肥的效果不佳，跑那麽久才消耗一点热量 →你是属於C型 4)周遭的朋友很少人在运动，没人陪就没动力 →你是属於D型 问题3：你都做哪些运动呢？ 1)快走、跑步、跳绳、脚踏车、游泳、瑜珈、打球、跳舞 ...等有氧运动，其中一项以上(含)，但都不做重训 →请至问题4 2)举装水保特瓶、哑铃、杠铃、健身房重训类机器 →请至问题7 3)选项一和选项二都至少各有一种 →请至问题10 问题4：平均而言，你一周运动几天？ 1)一天或两天，偶而会有一个礼拜没运动 →请至问题5 2)三天到七天不等，除非特殊情况，很少间断四五天以上 →请至问题6 问题5：你不想做重量训练的原因是？ 1)怕练出肌肉，很难看 →你是属於E1型 2)健身房重训区都是一堆男生在做，不敢去做 →你是属於F1型 3)我力气很小，那麽重的器材，试都不用试就知道举不起来 →你是属於G1型 4)我曾经练过几次，回去後隔天全身酸痛，以後都不敢做了 →你是属於H1型 5)听说有氧运动减肥效果比重量训练好，所以就不做重量训练了 →你是属於I1型 问题6：你不想做重量训练的原因是？ 1)怕练出肌肉，很难看 →你是属於E2型 2)健身房重训区都是一堆男生在做，不敢去做 →你是属於F2型 3)我力气很小，动辄数十公斤的器材试都不用试就知道举不起来 →你是属於G2型 4)我曾经练过几次，回去後隔天全身酸痛，以後都不敢做了 →你是属於H2型 5)听说有氧运动减肥效果比重量训练好，所以就不做重量训练了 →你是属於I2型 问题7：平均而言，你一周运动几天？ 1)一天或两天，偶而会有一个礼拜没运动 →请至问题8 2)三天到七天不等，除非特殊情况，很少间断四五天以上 →请至问题9 问题8：你不想做有氧运动的原因是？ 1)有氧运动听说一次要连续30分钟以上，很花时间 →你是属於J1型 2)我心肺耐力不好，这种长时间的运动十分钟就不行了 →你是属於K1型 3)听说重量训练减肥效果比有氧运动好，所以就不做有氧运动了 →你是属於L1型 4)我喜欢练肌肉，很讨厌有氧运动 →你是属於M1型 问题9：你不想做有氧运动的原因是？ 1)有氧运动听说一次要连续30分钟以上，很花时间 →你是属於J2型 2)我心肺耐力不好，这种长时间的运动十分钟就不行了 →你是属於K2型 3)听说重量训练减肥效果比有氧运动好，所以就不做有氧运动了 →你是属於L2型 4)我喜欢练肌肉，很讨厌有氧运动 →你是属於M2型 问题10：平均而言，你一周运动几天？ 1)一天或两天，偶而会有一个礼拜没运动 →请至问题11 2)三天到七天不等，除非特殊情况，很少间断四五天以上 →请至问题12 问题11：以半小时为一单位计算，你在一周内的运动中... 1)有氧运动花的时间比重量训练多很多(有氧>重训) →你是属於N1型 2)两者花的时间差不多，相差不到1小时 →你是属於O1型 3)重量训练花的时间比有氧运动多很多(有氧<重训) →你是属於P1型 问题12：以半小时为一单位计算，你在一周内的运动中... 1)有氧运动花的时间比重量训练多很多(有氧>重训) →你是属於N2型 2)两者花的时间差不多，相差不到1小时 →你是属於O2型 3)重量训练花的时间比有氧运动多很多(有氧<重训) →你是属於P2型 ------------------------------------------------------------------------------ 附表二 问卷结果 鲜少运动群，不运动的理由： 因工作与上课忙碌，而抽不出时间运动：9人 有时间运动却因懒惰而不运动：38人 运动减肥无效论：0人 需有同伴陪同才愿意运动：10人 只作有氧运动群，不作重量训练的理由： 害怕练出肌肉：25人(E1:7，E2:18) 对於重训区一堆男生感到胆怯：11人(F1:5，F2:6) 自认肌力不足以举起负荷： 6人(G1:2，G2:4) 曾有延迟性肌肉酸痛经验而不愿再训练：2人(H1:1，H2:1) 认为有氧运动减肥效果比较好：21人(I1:7，I2:14) 只作重量训练群，不作有氧运动的理由： 认为有氧运动所需运动时间太长：1人(J1:1，J2:0) 自认心肺能力不佳者：0人 认为重量训练减肥效果比较好：0人 喜好锻链肌肉：1人(M1:1，M2:0) 有氧运动与重量训练皆有参与群，其运动时间的分配： 有氧运动时间大於重量重训时间：30人(N1:12，N2:18) 有氧运动时间接近重量重训时间：20人(O1:6，O2:14) 有氧运动时间小於重量重训时间：4人(P1:1，P2:3) 共有7人在可复选的问题选择两个答案，鲜少运动群2人(两人选择B D)；只作有氧运动群5人 (一人选择E2 F2，四人选择E2 I2)；其余0人。 --

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