題目：如何練出漂亮健康的肌肉？ 作者：國立中央大學資工系／簡立凱 指導老師：國立中央大學／姚承義博士 夏天到了，在show身材的海灘，你可以看到許多肌肉線條分明的猛男 ，他們壯碩而顯眼的胸肌、腹肌，不知招引多少遊客羨慕的眼光。這 篇文章就是為了讓有心鍛鍊肌肉，卻又不懂正確訓練方法的男性能夠 經由鍛鍊，獲得強壯的肌肉，讓女伴有安全感。而肌肉鬆垮、身材肥 胖的男性也可以藉由健身讓肌肉結實。 健身的範圍很廣，諸如健美、健力、舉重、養生…等都是健身的範圍 。本文章的主旨在於教導初學者如何讓肌肉增大，讓身材看起來更健 壯，所以比較傾向於健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮與健康的 肌肉，針對對象是初學者，故不用擔心會練成像健美先生般誇張的肌 肉。 從事運動，特別是抗阻式運動，可以刺激身體各主要肌群，使你的四 肢、軀幹逐漸長出肌肉，配合有氧運動，消除多餘的脂肪，並且培養 你的運動習慣。有運動習慣的人，比起行坐式生活者，更不易生病， 身體也比較健康。 以我自己為例，高中曾二度開刀動大手術，出院後身體非常虛弱，因 為不能從事激烈運動，除了走路外幾乎沒有運動。加上升學的壓力， 每天坐在椅子上讀書，身體常有莫名的疼痛，而且常常生病，沒有一 個月不向醫生報到。上了大學後，為了把身體養好，加入了太極拳社 ，經過一段辛苦的鍛練後，大腿的肌肉比起以前強壯，肌肉線條清楚 可見，也因此想鍛鍊其他肌群，讓全身肌肉更勻稱。所以開始學習健 身，且每週固定時間健身，上網找文章、問問題，買書充實知識，問 老師。才知道健身不但是一門專業的學問，而且終身受用無窮。 健身最常用到的方法就是重量訓練，又稱抗阻力式訓練，是快速有效 增加肌肉質量、修肌肉線條的方法，藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機 械設備作為負荷，依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並 非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練，一般人、運動員都 可以從事重量訓練，惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。 「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上，一 般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法，的確會有顯著的效果 ：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自滿，因為要練出更漂亮、 線條更分明、猶如健美先生般的肌肉，沒有三年五年的持續鍛鍊是不 行的。但是大多數人並不以健美先生為目標，建議初學者先依照文章 內的訓練方法練個一年半載，只要你認真操作、輪流鍛鍊，一定會有 效果，而且會激發你未來繼續健身的興趣。 1.1 健身的基本知識 初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識，以收事半功倍的效果。 要增加肌肉，不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟 肌，而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌，無法藉由大腦下達停止動作的 命令，我們能控制的只有骨骼肌。 骨骼肌，是附著於骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四 頭肌…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌 稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖 維，主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物；白肌屬於快 縮肌纖維，主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛 鍊白肌為主，紅肌為輔。 其次，亦要知道肌肉收縮的形式，肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動 性收縮，靜性收縮又稱等長收縮，肌肉發生張力時，肌肉長度維持不 變，例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。 以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說，把啞鈴舉起時，肱二頭肌收縮， 肌肉縮短，這就是向心收縮；把啞鈴放下時，肱二頭肌拉長，肌肉因 負荷而慢慢伸長，這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材，讓 肌肉作等速度的收縮用力，此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室 才有，一般健身房沒有。 人體肌肉圖可由下面網址下載： http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/muscle.zip 1.1.1 訓練前的熱身運動 在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進 行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦 可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。 伸展操有動態和靜態兩種，動態如彈振、簡易體操，靜態如靜態伸展 。建議使用靜態伸展為佳，方法為緩慢地放鬆伸展關節，伸直後感覺 到肌肉的伸展，維持十秒至數十秒後回到原位，繼續下一個動作。 最好不要完全以伸展操當作熱身運動，伸展前先作些簡單的活動如慢 速跑、隨意活動四肢、活動關節，讓肌肉中的血液慢慢增加，使體溫 微升，以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳，然後再慢跑五 到十分鐘，完成整個熱身活動。 1.1.2 重量訓練基本觀念 重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進 式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必 須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量 ，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是 因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加 肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後 你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷 ，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。 一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌 力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1 RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動 作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量 。 訓練負荷與最大反覆次數的關係表： --------------------------------------------- 訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果 100% 1 最大肌力 95% 2 ↑ 93% 3 ∣ 90% 4 ∣ 87% 5 ∣ 85% 6 ∣ 83% 7 ∣ 80% 8 ∣ 77% 9 ∣ 75% 10 ∣ 70% 11 ∣ 67% 12 ↓ 65% 15 肌耐力 --------------------------------------------- 訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差 ，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力， 而是比例上的差別。 增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自 己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉 大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們 重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。 1.1.3 不同訴求的訓練方法 增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法 不一樣，介紹如下： 增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使 用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖 會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。 依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之 間休息3~5分鐘。 Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷； Bompa(1999)認為採 用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。 增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作 3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9 RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重 量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果 比例差別而已。 要增加紅肌的肌耐力，則採用50%的最大負荷，以15~30次為一組，作 3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉 線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。 此外，還有一種訓練方法為最大重複次數法，採中重量，假設操作時 最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會 姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險， 在此並不建議初學者單獨使用此法。 1.1.4 疲勞的消除 重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，故適當適時的處理有助於疲 勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後 立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。 延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可 能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於 長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可 立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如 此持續數天即可大幅減輕不適感。 1.1.5 寫訓練成長紀錄表 如果是要長期健身，可以作一個表格，填寫今天操作什麼機器、用了 幾公斤的負荷作幾下、作幾組，這樣幾個月下來數字應該會一直往上 。另外製作一個表格，填寫幾月幾號身高幾公分、體重幾公斤、體脂 肪率多少，而且可以將胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍 、小腿圍一併記錄，也具有參考價值。 1.2 居家的訓練方法 練肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家裡也可以練，但是健身房 有完善的器材，可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群，還有教練 可以指導與糾正使用器材上的錯誤。建議初學者先在家練一兩個月， 確定你真的對健身有興趣，等到你在家練已經無法進步時，再去健身 房！免得你只有三分鐘熱度，卻冤枉繳交了幾萬元卻去不到幾次。 居家鍛鍊所需要的器材，可到體育用品店或大賣場，選購兩個可組裝 式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸)，如果買不到，買固定重量的 啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看，選擇適合的重量。經過簡單的熱 身後，立正站好，雙手各握一支啞鈴，手臂自然垂下，方向垂直於地 面，然後雙手向左右平舉，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打 直，到定點後慢慢放下，這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作 ，如果你可以重複20次，把這組啞鈴放下，它們對你來說太輕了！換 重一點的，這個重量要讓你能重複此動作八到十次，但超過十次就無 法再次舉起，這才是你需要的啞鈴。 休息幾分鐘後，找一支稍重的啞鈴，坐在椅子上，單手握啞鈴，身體 坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二頭肌，作手肘彎 曲的動作，把啞鈴舉到胸部高度，然後慢慢放回原位。重複這個動作 ，找出你只能作八到十次的重量。經過一段時間的鍛鍊，你將會發現 這個重量你一次可以舉20次，到時這重量可能會取代為上一段所選擇 的啞鈴，這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。 1.2.1 居家的訓練動作 別小看啞鈴，啞鈴可以練很多肌群的，以下就介紹幾個在家裡練的基 本動作。詳細圖解可參照文章末的參考資料。 肩部前舉： 雙腳分開站立與髖同寬，單手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹 保持正直，膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉，直到手臂與地面平行 ，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至 開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90後再作一組，一 共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨 部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。 肩部側舉： 雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹 保持正直，膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直 ，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放 下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息 60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前 三角肌、棘上肌。 背部側舉： 雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，微微屈膝，將 上半身往前傾，使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體 側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣 ，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的 過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動 作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。 過頭拉舉(pull over)： 躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴 ，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂，緩 慢被動地過頭向下，使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方，拉到無法繼 續下拉為止，下拉的過程吸氣，就定位後停留幾秒鐘，此動作建議有 人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上，回復至開始姿 勢，上舉的過程吐氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三 組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓 大肌、圓小肌、棘下肌。 啞鈴仰臥推舉： 躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴 ，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放 下至胸前，吸氣。再將啞鈴垂直舉起，吐氣。作8~12下，休息60到90 秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱 三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。 躺姿飛鳥(仰臥蝴蝶動作)： 躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴 ，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴往左右 慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行於地面，前臂與水平面夾角約 30度，手肘保持微屈，掌背這時朝向地面。作8~12下，休息60到90秒 後再作一組，一共三組，放下時吸氣，舉起時吐氣。這個動作鍛鍊的 肌群是前三角肌、胸大肌。 雙槓屈肘： 這個動作在家裡作比較有危險性。找兩張堅固有較高椅背的椅子，背 對背，距離大約比你的身寬大一點，將兩隻手撐在椅背上，把你的身 體撐起來，然後屈膝使腳離地，再來是屈肘使身體下降，呼吸採吐氣 。回復時慢慢起來，呼吸採吸氣。為避免危險，最好找兩個人坐在椅 子上，並確認椅子夠堅固，這動作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛 鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三頭肌、三角肌。如果將身體撐住，把 雙腳提起，將可鍛鍊到下腹肌。 單臂啞鈴划船動作： 站於椅凳之旁，左腳採跪姿跪在椅墊上，右腳膝蓋微屈並著地，上半 身下彎90度，左手伸直靠著墊子，軀幹保持平直，收小腹，右手握啞 鈴自然下垂。然後將右手垂直提起，保持軀幹穩定，呼吸採吐氣。回 復時慢慢放下，呼吸採吸氣。左右邊可互換。這個動作鍛鍊的肌群是 菱形肌、後三角肌、肱二頭肌、闊背肌、大圓肌。 肱二頭肌捲曲： 雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴，自然下垂，軀幹保持挺直。再來慢 慢屈肘，直到胸部高度，過程中慢慢吐氣，就定位時停留一會兒。回 復時慢慢放下，呼吸採吸氣。開始姿勢手掌可朝前或朝向身體。也可 以採坐姿，雙腳分開大於肩寬並踏平，大腿平行地面，身體向前傾， 啞鈴自然下垂於膝蓋內側，另一手置於大腿，然後進行動作。這個動 作鍛鍊的肌群是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 立姿啞鈴伸肘： 雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴置於頭部後面，手臂上舉彎曲約90度 ，另一手插腰。再來將前臂用力向上舉直到伸直，但不能完全鎖住， 呼吸採吐氣。回復時將啞鈴慢慢放下，感覺肱三頭肌被動拉扯，直到 回到90度，呼吸採吸氣。這個動作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。 伏地挺身： 伏地挺身的姿勢算是常識，在此不詳細說明操作過程。因為伏地挺身 不是採取累進式訓練，所以可以每天鍛鍊，操作次數因人而異，惟須 注意不可過度訓練。鍛鍊的肌群是胸大肌、肱三頭肌。 仰臥起坐： 仰臥起坐也算是常識，但要注意的是絕對要屈膝，否則會給予腰椎不 必要的壓力。雙手置於胸前或耳朵旁邊。開始動作時，身體向大腿方 向捲動，由頭部逐漸用力提起上半身，直到上背部離開地面，此時上 半身與地面夾角約45度，並且停留數秒，感覺腹直肌的用力，過程採 吐氣。回復時向下順序為上背部->肩膀->頭部，過程採吸氣。特別需 要注意的是，放下時不可快速放下或彈動身體，以及動作時不可伸直 雙腳，以免造成腰椎拱起，會對腰椎產生傷害。因為仰臥起坐不是採 取累進式訓練，所以可以每天鍛鍊，操作次數因人而異，惟須注意不 可過度訓練。 另外可採用墊腳仰臥起坐，找一張高度略小於你大腿長度的凳子，依 照仰臥起坐的預備姿勢，雙腳置於短凳上，大腿與地面夾角80到90度 。操作動作如同仰臥起坐。鍛鍊的肌群是腹直肌。如果要鍛鍊腹斜肌 ，可採用扭轉仰臥起坐，動作是在提起上半身時，同時向右扭轉軀幹 ，使左肩向右膝靠近，下一次則向左。 啞鈴鍛練下肢肌群： 這個部分某些動作較難從文字說明，可參閱文末的參考網站看圖解。 最簡單的是啞鈴登階，雙手握啞鈴自然落下，一腳登階後另一腳跟上 ，然後再下階。另一種是雙手握啞鈴自然落下，腳站弓箭大步，而後 腳放在椅子上，然後前腳往下蹲，幾秒鐘後復原。較難的一種是開始 雙腳與髖同寬，向前一步後前腳往下蹲，幾秒鐘後回到原位。這些動 作有助於鍛鍊股四頭肌，最好能利用鏡子操作，以檢視動作。 弓箭大步(改自摟膝拗步)： 下肢肌群以使用啞鈴鍛鍊，無專人指導很容易作錯。我便結合太極拳 的站樁功操來介紹如何鍛鍊下肢肌群。但太極拳的鍛鍊方法屬於等長 收縮，要鍛鍊爆發力與最大肌力仍須借重機械式器材或是採用跳繩、 跳躍登階。但初學者股四頭肌不發達，若貿然鍛鍊爆發力恐有受傷之 虞，所以我建議先以等長收縮訓練，等股四頭肌增強了再進行爆發力 的訓練。 首先，雙腳腳尖平行向前，腳跟左右方向寬度是髖部的二分之一，即 兩腸骨上緣的距離，保持這個寬度，左腳以腳跟為圓心逆時鐘轉60度 ，再將右腳直線往前大跨一步，長度為一條腿的長度，將腰胯轉到正 前方，使肚臍、胸部、眼睛均指向正前方。雙手放置位置原有規定， 但現在為了教導初學者，只需自然放下即可。重心保持前七後三，壓 在前腳腳跟，膝蓋不超過腳趾尖。將臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收 。練畢左右腳可互換。 這是屬於等長收縮的訓練方法，保持這個姿勢，會逐漸感受到太極拳 站樁痛苦的四階段：1.酸痛階段，肌肉感覺酸痛，伴隨著抖動；2.刺 痛階段，肌肉感覺有無數的針在刺；3.燒痛階段，肌肉感覺像火燒， 肌肉溫度大幅上升；4.撕痛階段：感覺肌肉被撕裂。 站樁時間建議是二到三分鐘，如果到了刺痛階段，就可以把後腳慢慢 移到前腳旁，慢慢站起，切莫快速竄起，容易造成肌肉傷害。除非有 過人的耐力，否則很難到達第三階段。操作組數為三組。鍛鍊的肌群 為股四頭肌、腓腸肌。 單腳懸立：(改自金雞獨立) 找一面牆壁或是一根垂直的柱子，單手扶住避免跌倒，將左腳舉起， 使左腳膝蓋高度介在胸部與腹部間，小腿自然落下，腳掌仍朝向地面 ，右腳屈膝使膝內角保持在120度到135度，重心落在右腳腳跟，注意 因為肌肉疲勞，左腳會隨著時間越來越低，最好有人陪同督促，使左 腳不至落下。時間約在一分鐘，練畢換腳。鍛鍊的肌群為股四頭肌、 比目魚肌。 馬步站樁： 雙腳平行向前，寬度為一條腿的長度，雙腿與腳掌間剛好為一正三角 形。身體往下坐，膝蓋盡量往左右開，避免膝蓋超過腳尖。將尾椎往 前收，身體保持正直，使脊椎中段垂直於地面，注意莫前俯後仰。雙 手成圓捧，中指輕接尖對尖，像是抱住眼前的一根大圓柱，使手掌、 前臂、上臂、胸部成為正六邊型。如果手的部分不會擺，可以改為自 然放下。鍛鍊的肌群為股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。 有氧運動： 騎腳踏車、慢跑、游泳這些都是不錯的有氧運動，這些運動可以在公 園、操場、游泳池進行，而不一定要到健身房才能作，惟需注意運動 安全與正確的訓練方法，才不會運動傷害。有氧運動的強度必須能讓 你每分鐘心跳率到(220-年齡)* 0.55~0.7 MHR，並且必須持續運動30 到60分鐘，才能有效燃燒脂肪。 1.2.2 訓練課程安排 單一肌群經過8RM~12RM的重量訓練三組，組間休息60到90秒，訓練後 必須休息48小時後方可繼續鍛鍊，因為肌肉是在休息時才會補充與成 長。一天不需要將上述一次做完，一天選取三到四個動作操作，一個 動作一次做完三組，組間休息60到90秒，不同動作之間的休息時間為 三到五分鐘。訓練週期可採一天練、一天休息的方式，確保休息時間 超過48小時，不一定要採用專業訓練的四一法或六一法，現在要求的 只是初步的訓練，等到你真的要進行更專業的訓練，才來使用這些方 法。四一法就是練四天休息一天為一個循環，六一法則是練六天休息 一天，當然都要避免連續兩天鍛鍊同一肌群。 除了練一天休息一天的方法外，也可以採用練兩天休息一天的方式， 這種方式的訓練效果會比較好，但是需注意到，鍛鍊過的肌群需48小 時的充分休息，所以這兩天安排的動作應避免重複鍛鍊到同一肌群， 但也不是說完全不能用到，如果該肌群在第二天操作時屬於輔助肌群 ，則並不違反讓肌肉休息的原則。 1.2.3 訓練後的補給 重量訓練就是運用大重量，暫時破壞你的肌肉，藉由充分地休息與補 充蛋白質、熱量，達到肌肉成長的目標。健身期間蛋白質攝取量為一 日每公斤1.5g的補充，舉例來說，一個70公斤的正常男性，要藉由重 量訓練來增加肌肉，他每天所需蛋白質總克數便為70× 1.5=105g。一 餐只能吸收約30公克的蛋白質，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋 白質。雞蛋蛋白、牛奶、肉類、豆類都是不錯的蛋白質來源。乳清蛋 白等營養品在本講並不介紹，留待以後詳述。 1.3 健身房的訓練方法 居家的訓練六到八週後便有效果，如果你發現居家訓練已不能滿足你 的要求，可以到健身房進行更專業的訓練。到了學校或外面的健身房 ，你會發現家裡的啞鈴只能鍛鍊上半身的肌群，下半身與腹肌主要靠 個人體重為負荷。在設備完善的健身房，每一肌群都有特殊化的器材 可以鍛鍊，有些健身房還設有游泳池、有氧教室…等訓練心肺能力的 場地。 1.3.1 健身房的器材 機械式訓練器材的設計，其負荷來自於鐵片或油壓、彈力、鋼索等， 其經過縝密考慮，安全性較佳，但切勿以為使用機械式就不會受傷， 使用上仍須注意安全。 健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓練，一種是頭上腳下， 另一種是反序操作。兩者最大的不同在於後者的施力臂工作距離較長 ，且重力因素所以負荷較大。但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸 鎖乳突肌為主。另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機，原則上安 全起見是三人操作，但低負荷時亦可以單人操作。 在健身房訓練，一定要找健身教練指導，因為他是健身房裡的老師， 使用器材前務必詳讀上面的使用說明與熱身。剛開始先讓身體習慣這 種器材式的訓練方式，等到身體習慣了，才開始進行正式訓練。 1.3.2 上健身房注意事項 1.使用前檢查器材是否有毀損。 2.選擇適當的負荷，將插閂完全插入定位，避免讓鐵片碰撞。 3.依照自己的身體大小採取正確的坐姿或臥姿，如不會請詢問教練。 4.進行訓練前，支撐姿勢要加以穩固。 5.如果機器有安全皮帶，請先繫上。 6.以最大的動作範圍進行訓練。 7.重視離心收縮的操作，因其對肌力的發展更為顯著。 8.不要接近鏈子、滑輪，否則容易夾傷。 9.進行訓練動作時，無關人員應保持安全距離。 10.使用開放式槓鈴作仰臥推舉、蹲舉時，一定要找人輔助。 11.穿著運動服、運動鞋，不要脫掉上衣。 12.攜帶毛巾，避免汗水附著在墊子上。 13.留長髮請把頭髮綁好，以免被機器夾住。 14.除了喝水及運動飲料，不要在健身房吃東西、吸煙。 15.使用完畢後，放回原位，讓其他人可以使用。 16.不要一直霸佔某項機器。 17.不要大聲喧嘩吵鬧。 1.4 訓練時注意要點 第一次到健身房的初學者，因為沒有接觸到正確的健身知識，所以常 犯一些很重要的錯誤，諸如忽視離心收縮、憋氣操作、速度過快、只 練胸肌不練背肌…等，初學者會犯這些錯誤也是無可厚非，因為沒有 人教，就使用自己的常識來操作機器，希望藉由本節讓初學者瞭解正 確的健身知識。 1.4.1 重視離心收縮 前面曾經述及肌肉收縮的方式，一般人訓練時常犯的錯誤就是忽略了 離心收縮。很多人使力將啞鈴舉起，舉起後快速放下，完全沒練到離 心收縮，這是很不好的訓練方式。 離心收縮訓練的效果比向心收縮好，所以專家建議向心收縮與離心收 縮的時間比為1:1或1:2，假設向心收縮費時一秒，那麼離心收縮就費 時一到兩秒。重視離心收縮還有一個好處，就是減少器材的損害。我 在健身房看到有人作滑輪下拉機，很使力的往下拉使鐵片往上，但離 心收縮速度卻很快，鐵片就發出"碰"的一聲，有時會讓其他人嚇一跳 ，而且會縮短機器的壽命。 1.4.2 訓練速度宜慢 首先要確定你的訓練目標是要增加爆發力還是肌肉，要增加爆發力的 話，便要採取快速動作，由研究結果得知，肌肉產生的力量與肌肉收 縮的速度有關，速度越快，力量越小，所以練爆發力可採用低負荷高 速度的練法。如果是要增大肌肉，則採取高負荷低速度的練法，一般 建議向心收縮時間為1.5到2秒，離心收縮時間為3到4秒。但切記練爆 發力時不要讓機器受到損害。 1.4.3 訓練時的呼吸 在進行重量訓練時，一般建議是向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣， 但也有一說是剛好相反，向心收縮時吸氣，離心收縮時吐氣，目前這 兩種說法尚無結論，都有人操作，所以依照自己的節奏即可。但必須 注意的是切勿採取閉氣，如果閉氣用力，由於胸腔內壓一時上升，血 壓突增，靜脈回流減少，心輸出量不足，引起暈眩循環不適症狀，這 稱為努責現象(Valsalva's phenonema)。 1.4.4 避免過度訓練 為了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，這樣稱為一組，休息 60到90秒後，再做下一組，一共作三到六組，然後充分休息該肌群48 小時，方可鍛鍊。如果超過六組，效果並不會因此增加，恐怕還會造 成肌肉過度使用產生損傷，初學者只需三組，熟悉後加到四或五組， 專業人員可採用六組。 1.4.5 作用肌與拮抗肌 相對於作用肌的另一側肌群稱為拮抗肌，如肱二頭肌與肱三頭肌互為 作用肌與拮抗肌。屈肘時，肱二頭肌為作用肌，肱三頭肌為拮抗肌； 伸肘時則角色互換。同理，胸部肌群與上背肌群、股四頭肌與股二頭 肌，它們之間的關係都是作用肌與拮抗肌。在健身房，很多人都只注 重正面肌群如胸大肌、腹直肌，卻忽略了上背與下背肌群的鍛鍊。若 擁有強壯的胸肌與脆弱的背肌，將會因胸肌將肩帶向前拉，造成駝背 現象。不過一般來說腹肌比下背肌群脆弱，所以多鍛鍊腹肌有助於支 撐腰椎，避免下背痛之苦，尤其是長期坐在椅子上的學生與上班族更 是要加強腹肌的鍛鍊。 1.4.6 動態休息 重量訓練會造成肌肉僵硬與乳酸堆積，為了加速組跟組之間的恢復， 可採用動態休息，如按摩、伸展或放鬆活動(輕鬆抖動肌肉)，可讓乳 酸的清除效果增加，如果不能有效排除乳酸，在下一組訓練便會感覺 困難。但是，我們組與組之間的休息時間仍維持60到90秒，因為我們 要讓肌肉力竭，只有把肌肉訓練到力竭，才能讓肌肉有進步的空間。 1.5 結語 練健身除了正確的知識、觀念與態度，更重要的是時間。 練健身要出現成效，理論上六到八週就會出現效果，但是，要練出更 漂亮健康的肌肉與線條，惟有靠長期的重量訓練與有氧運動，那是靠 著日積月累的努力所得來的，並非一朝一夕。 觀念與態度上，秉持著持之以恆與正確的健身態度才能忍受訓練時的 痛苦、以及長期重複相同動作的無聊感。不要想一步登天，那是不可 能的，沒有不勞而獲的肌肉與身材，惟有持續的運動與訓練，才有辦 法練出漂亮健康的肌肉。 這篇文章對於從未從事健身的初學者應該十分受用，在獲得知識之後 ，更重要的是實際操作與鍛鍊，空有知識而不鍛鍊並不能練出漂亮健 康的肌肉，共勉之！ 附註： 原本這篇文章預定涵蓋的範圍更大，但後來發現越寫越多，不得不把 其他內容諸如有氧運動、課程排表、減脂方法、營養攝取、乳清蛋白 …等未提到的知識移到其他講，若硬把它們加到第一講，篇幅過長， 恐怕沒有幾個人有耐心看完。如果各位覺得看完此文章頗有收穫，請 來信鼓勵我；如有任何問題與建議，也一樣歡迎。第一講的撰寫已經 花了我很多時間，而要撰寫第二講，我仍需要許多時間去讀書、發問 ，所以2004年暑假才有可能開始動工，屆時也請各位前輩多多指教。 本文作者為簡立凱，目前就讀於國立中央大學資工系。如要轉錄本文 章，請將作者、指導老師、正文、附註、特別感謝、參考資料一同轉 錄，否則視為無斷轉載。各位的支持與尊重原作者所有權是我撰寫文 章的原動力，也希望能藉此系列推廣健身運動。 這篇文章預定是製作成BBS版，所以並沒有附圖(其實是作者才練不久 ，自己照太丟臉)，附圖可參照最下面的參考資料，有詳細圖解。 特別感謝： 國立中央大學--姚承義博士 修過姚老師的課也是引發我投入健身的一個契機，這篇文章也從與姚 老師的討論得到正確知識與釐清觀念上的錯誤，姚老師不怕麻煩，耐 心回答我的問題，讓我得以讓此篇文章更加完備，並且去蕪存菁，從 姚老師身上真是獲益良多。 國立中正大學--王順正博士 王老師耐心的回答，讓我解決我許多問題，運動生理學網站與健身個 人教練更是知識匯集的好寶庫，許多文章不只運動員，其實學生和上 班族都可以看，深度不會讓一般人完全看不懂。 國立台灣師範大學--林正常博士 林老師的著作、講義、網站上的文章，很多是這篇文章提到的觀念與 方法，因為我並非體育學院的學生，所以沒上過林老師的課，但根據 林老師的學生的文章，可以體會到林老師是一位對於體育有著無比熱 忱與豐富知識的大師，造福學子。 ptt BBS的 MuscleBeach板 板主Akidatz、cucu2k1，資深板友Lick、Leelmm，以及各位板眾 若沒有看到這個板，我也無從學起正確的健身，板主及板友的貢獻是 每位健身、健美的同好有目共睹的。而且他們對這篇文章的建議使得 第一節的訓練動作更加豐富。該板的內容對於初學者十分受用 。 參考資料： 運動生理學【林正常著，師大書苑發行，1997】 運動科學與訓練【林正常著，健行文化發行，1986】 運動員肌力訓練【林政東著，林正常校閱，師大書苑發行，2004】 國立台灣師範大學重量訓練與伸展活動講義【林正常撰】 ptt BBS 的 MuscleBeach板 【telnet://ptt.cc】 運動生理學網站【http://140.123.226.100/epsport/mainep.asp】 健身個人教練【http://www.sportol.idv.tw/haochao/】 Gerry's Gym--網路健身房【http://start.at/gerryGYM】 ExRx.net【http://www.exrx.net】 bodybuilding.com【http://www.bodybuilding.com】 --

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