题目：如何练出漂亮健康的肌肉？ 作者：国立中央大学资工系／简立凯 指导老师：国立中央大学／姚承义博士 夏天到了，在show身材的海滩，你可以看到许多肌肉线条分明的猛男 ，他们壮硕而显眼的胸肌、腹肌，不知招引多少游客羡慕的眼光。这 篇文章就是为了让有心锻链肌肉，却又不懂正确训练方法的男性能够 经由锻链，获得强壮的肌肉，让女伴有安全感。而肌肉松垮、身材肥 胖的男性也可以藉由健身让肌肉结实。 健身的范围很广，诸如健美、健力、举重、养生…等都是健身的范围 。本文章的主旨在於教导初学者如何让肌肉增大，让身材看起来更健 壮，所以比较倾向於健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮与健康的 肌肉，针对对象是初学者，故不用担心会练成像健美先生般夸张的肌 肉。 从事运动，特别是抗阻式运动，可以刺激身体各主要肌群，使你的四 肢、躯干逐渐长出肌肉，配合有氧运动，消除多余的脂肪，并且培养 你的运动习惯。有运动习惯的人，比起行坐式生活者，更不易生病， 身体也比较健康。 以我自己为例，高中曾二度开刀动大手术，出院後身体非常虚弱，因 为不能从事激烈运动，除了走路外几乎没有运动。加上升学的压力， 每天坐在椅子上读书，身体常有莫名的疼痛，而且常常生病，没有一 个月不向医生报到。上了大学後，为了把身体养好，加入了太极拳社 ，经过一段辛苦的锻练後，大腿的肌肉比起以前强壮，肌肉线条清楚 可见，也因此想锻链其他肌群，让全身肌肉更匀称。所以开始学习健 身，且每周固定时间健身，上网找文章、问问题，买书充实知识，问 老师。才知道健身不但是一门专业的学问，而且终身受用无穷。 健身最常用到的方法就是重量训练，又称抗阻力式训练，是快速有效 增加肌肉质量、修肌肉线条的方法，藉由个人体重、哑铃、杠铃或机 械设备作为负荷，依照目标锻链运动员的肌力、爆发力、肌耐力。并 非只有健美、健力、举重选手可以从事重量训练，一般人、运动员都 可以从事重量训练，惟受伤者需依照教练或医生的指示方可进行。 「肌肉不是一天长成的」是锻链肌肉的重要观念与态度。事实上，一 般人只要经过半年到一年的「正确」训练方法，的确会有显着的效果 ：肌肉肥大、肌力增加，但各位切勿以此自满，因为要练出更漂亮、 线条更分明、犹如健美先生般的肌肉，没有三年五年的持续锻链是不 行的。但是大多数人并不以健美先生为目标，建议初学者先依照文章 内的训练方法练个一年半载，只要你认真操作、轮流锻链，一定会有 效果，而且会激发你未来继续健身的兴趣。 1.1 健身的基本知识 初学健身者对人体生理与解剖要有基本认识，以收事半功倍的效果。 要增加肌肉，不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏 肌，而心脏肌与内脏肌属於不随意肌，无法藉由大脑下达停止动作的 命令，我们能控制的只有骨骼肌。 骨骼肌，是附着於骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四 头肌…等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌 称为Ⅰ型、白肌称为Ⅱ型，Ⅱ型又分为Ⅱa与Ⅱb。红肌属於慢缩肌纤 维，主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物；白肌属於快 缩肌纤维，主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等。本文章即以锻 链白肌为主，红肌为辅。 其次，亦要知道肌肉收缩的形式，肌肉收缩形式可分为静性收缩与动 性收缩，静性收缩又称等长收缩，肌肉发生张力时，肌肉长度维持不 变，例如站桩。而动性收缩可分成向心收缩、离心收缩、等速收缩。 以单手哑铃肱二头肌卷曲动作来说，把哑铃举起时，肱二头肌收缩， 肌肉缩短，这就是向心收缩；把哑铃放下时，肱二头肌拉长，肌肉因 负荷而慢慢伸长，这就是离心收缩。等速收缩则是借重特殊器材，让 肌肉作等速度的收缩用力，此特殊器材只在复健科或具规模的实验室 才有，一般健身房没有。 人体肌肉图可由下面网址下载： http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/muscle.zip 1.1.1 训练前的热身运动 在实施重量训练以前，可先伸展肢体，当作简单的热身开始，然後进 行较具强度的伸展操，以减少肌肉、肌腱与韧带的运动伤害。同时亦 可在重量训练後进行伸展操当作缓和运动，增加肌肉恢复的效率。 伸展操有动态和静态两种，动态如弹振、简易体操，静态如静态伸展 。建议使用静态伸展为佳，方法为缓慢地放松伸展关节，伸直後感觉 到肌肉的伸展，维持十秒至数十秒後回到原位，继续下一个动作。 最好不要完全以伸展操当作热身运动，伸展前先作些简单的活动如慢 速跑、随意活动四肢、活动关节，让肌肉中的血液慢慢增加，使体温 微升，以减少肌肉的黏滞性。再进行伸展操效果更佳，然後再慢跑五 到十分钟，完成整个热身活动。 1.1.2 重量训练基本观念 重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，所谓渐进 式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必 须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量 ，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是 因为锻链的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加 肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之後 你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷 ，使你的最大反覆次数RM(repetition maximum)仍维持在8~12次。 一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌 力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1 RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对於初学者而言是一项危险的动 作，建议初学者可使用try and error的方法来找出8RM到12RM的重量 。 训练负荷与最大反覆次数的关系表： --------------------------------------------- 训练负荷 最大反覆次数 训练效果 100% 1 最大肌力 95% 2 ↑ 93% 3 ∣ 90% 4 ∣ 87% 5 ∣ 85% 6 ∣ 83% 7 ∣ 80% 8 ∣ 77% 9 ∣ 75% 10 ∣ 70% 11 ∣ 67% 12 ↓ 65% 15 肌耐力 --------------------------------------------- 训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差 ，反之亦然，但不是完全的100%锻链最大肌力或100%的锻链肌耐力， 而是比例上的差别。 增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自 己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量。而运动员为了比赛需要，肌肉 大小增加到某一程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们 重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练。 1.1.3 不同诉求的训练方法 增加最大肌力、增加肌肉质量、增加肌耐力，这三种诉求的训练方法 不一样，介绍如下： 增加最大肌力与爆发力的训练法，是采用最大负荷训练法，也就是使 用85%~100%的最大负荷进行训练，如低於此重量则是次大用力法，虽 会增加肌肉质量，但对於最大肌力的增加效果较差，不过比较安全。 依据不同的重量连续作1~6次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之 间休息3~5分钟。 Zatsiorsky(1995)认为采用80%~100&最大负荷； Bompa(1999)认为采 用85%~100%最大负荷，两者虽有不同，但观念都是高负荷。 增加肌肉质量的训练法是用70~80%的最大负荷，以8~12次为一组，作 3~6组。同一肌群，组与组之间休息60到90秒。有一种说法是采用4~9 RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量，观念其实是一样的，采用中重 量有助於锻链肌肉质量，同时也会增加最大肌力，如前言所述，效果 比例差别而已。 要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15~30次为一组，作 3~6组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。此法也有助於修饰肌肉 线条，增大肌肉後，拥有漂亮的线条也很重要。 此外，还有一种训练方法为最大重复次数法，采中重量，假设操作时 最多只能作10下，便要求再多做一下或两下，而这一下或两下可能会 姿势不正确，如果有教练辅助还好，若初学者自己作恐怕会有危险， 在此并不建议初学者单独使用此法。 1.1.4 疲劳的消除 重量训练结束後，可能肌肉会感到酸痛，故适当适时的处理有助於疲 劳的消除。肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉酸痛，前者是在训练後 立即感到酸痛，原因是因为乳酸堆积，以动态休息可在短时间恢复。 延迟性肌肉酸痛在运动後的一到二天才会出现，除了酸痛以外，还可 能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续三到七天。这种情况好发於 长久不运动，突然某一天大量运动的人，若发生延迟性肌肉酸痛，可 立即用冰敷、按摩、伸展、热敷及补充维他命Ｃ、Ｅ以帮助恢复，如 此持续数天即可大幅减轻不适感。 1.1.5 写训练成长纪录表 如果是要长期健身，可以作一个表格，填写今天操作什麽机器、用了 几公斤的负荷作几下、作几组，这样几个月下来数字应该会一直往上 。另外制作一个表格，填写几月几号身高几公分、体重几公斤、体脂 肪率多少，而且可以将胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围 、小腿围一并记录，也具有参考价值。 1.2 居家的训练方法 练肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家里也可以练，但是健身房 有完善的器材，可以帮助你锻链一些在家里练不到的肌群，还有教练 可以指导与纠正使用器材上的错误。建议初学者先在家练一两个月， 确定你真的对健身有兴趣，等到你在家练已经无法进步时，再去健身 房！免得你只有三分钟热度，却冤枉缴交了几万元却去不到几次。 居家锻链所需要的器材，可到体育用品店或大卖场，选购两个可组装 式的哑铃(哑铃上的铁片可依需要拆卸)，如果买不到，买固定重量的 哑铃亦可。买之前先在店里举看看，选择适合的重量。经过简单的热 身後，立正站好，双手各握一支哑铃，手臂自然垂下，方向垂直於地 面，然後双手向左右平举，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打 直，到定点後慢慢放下，这时你的肩膀会感觉到用力。重复这个动作 ，如果你可以重复20次，把这组哑铃放下，它们对你来说太轻了！换 重一点的，这个重量要让你能重复此动作八到十次，但超过十次就无 法再次举起，这才是你需要的哑铃。 休息几分钟後，找一支稍重的哑铃，坐在椅子上，单手握哑铃，身体 坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二头肌，作手肘弯 曲的动作，把哑铃举到胸部高度，然後慢慢放回原位。重复这个动作 ，找出你只能作八到十次的重量。经过一段时间的锻链，你将会发现 这个重量你一次可以举20次，到时这重量可能会取代为上一段所选择 的哑铃，这时就需要买一组更重的哑铃回家了。 1.2.1 居家的训练动作 别小看哑铃，哑铃可以练很多肌群的，以下就介绍几个在家里练的基 本动作。详细图解可参照文章末的参考资料。 肩部前举： 双脚分开站立与髋同宽，单手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干 保持正直，膝盖微屈。再来将手臂伸直往前举，直到手臂与地面平行 ，举起的过程吐气，就定位後停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至 开始姿势，放下的过程吸气。作8~12下，休息60到90後再作一组，一 共三组。练完一手换另一手。这个动作锻链的肌群是前三角肌、胸骨 部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。 肩部侧举： 双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干 保持正直，膝盖微屈。再来将双臂往身体侧边向上举，手肘不要打直 ，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气，就定位後停留几秒钟。放 下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的过程吸气。作8~12下，休息 60到90秒後再作一组，一共三组。这个动作锻链的肌群是斜方肌、前 三角肌、棘上肌。 背部侧举： 双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，微微屈膝，将 上半身往前倾，使上半身与地面夹角在0度~30度。再来将双臂往身体 侧边向上举，手肘不要打直，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气 ，就定位後停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的 过程吸气。作8~12下，休息60到90秒後再作一组，一共三组。这个动 作锻链的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。 过头拉举(pull over)： 躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接着伸直双臂，缓 慢被动地过头向下，使双手哑铃位於相对於头顶後上方，拉到无法继 续下拉为止，下拉的过程吸气，就定位後停留几秒钟，此动作建议有 人陪同帮忙避免危险。回复时将伸直的双臂缓慢向上，回复至开始姿 势，上举的过程吐气。作8~12下，休息60到90秒後再作一组，一共三 组。这个动作锻链的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、阔背肌、圆 大肌、圆小肌、棘下肌。 哑铃仰卧推举： 躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃垂直放 下至胸前，吸气。再将哑铃垂直举起，吐气。作8~12下，休息60到90 秒後再作一组，一共三组。这个动作锻链的肌群是胸大肌上半部、肱 三头肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。 躺姿飞鸟(仰卧蝴蝶动作)： 躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃往左右 慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行於地面，前臂与水平面夹角约 30度，手肘保持微屈，掌背这时朝向地面。作8~12下，休息60到90秒 後再作一组，一共三组，放下时吸气，举起时吐气。这个动作锻链的 肌群是前三角肌、胸大肌。 双杠屈肘： 这个动作在家里作比较有危险性。找两张坚固有较高椅背的椅子，背 对背，距离大约比你的身宽大一点，将两只手撑在椅背上，把你的身 体撑起来，然後屈膝使脚离地，再来是屈肘使身体下降，呼吸采吐气 。回复时慢慢起来，呼吸采吸气。为避免危险，最好找两个人坐在椅 子上，并确认椅子够坚固，这动作需要有力的肱三头肌与三角肌。锻 链的肌群是胸大肌下半部、肱三头肌、三角肌。如果将身体撑住，把 双脚提起，将可锻链到下腹肌。 单臂哑铃划船动作： 站於椅凳之旁，左脚采跪姿跪在椅垫上，右脚膝盖微屈并着地，上半 身下弯90度，左手伸直靠着垫子，躯干保持平直，收小腹，右手握哑 铃自然下垂。然後将右手垂直提起，保持躯干稳定，呼吸采吐气。回 复时慢慢放下，呼吸采吸气。左右边可互换。这个动作锻链的肌群是 菱形肌、後三角肌、肱二头肌、阔背肌、大圆肌。 肱二头肌卷曲： 双脚站立与髋同宽，单手握哑铃，自然下垂，躯干保持挺直。再来慢 慢屈肘，直到胸部高度，过程中慢慢吐气，就定位时停留一会儿。回 复时慢慢放下，呼吸采吸气。开始姿势手掌可朝前或朝向身体。也可 以采坐姿，双脚分开大於肩宽并踏平，大腿平行地面，身体向前倾， 哑铃自然下垂於膝盖内侧，另一手置於大腿，然後进行动作。这个动 作锻链的肌群是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 立姿哑铃伸肘： 双脚站立与髋同宽，单手握哑铃置於头部後面，手臂上举弯曲约90度 ，另一手插腰。再来将前臂用力向上举直到伸直，但不能完全锁住， 呼吸采吐气。回复时将哑铃慢慢放下，感觉肱三头肌被动拉扯，直到 回到90度，呼吸采吸气。这个动作锻链的肌群是肱三头肌、肱肌。 伏地挺身： 伏地挺身的姿势算是常识，在此不详细说明操作过程。因为伏地挺身 不是采取累进式训练，所以可以每天锻链，操作次数因人而异，惟须 注意不可过度训练。锻链的肌群是胸大肌、肱三头肌。 仰卧起坐： 仰卧起坐也算是常识，但要注意的是绝对要屈膝，否则会给予腰椎不 必要的压力。双手置於胸前或耳朵旁边。开始动作时，身体向大腿方 向卷动，由头部逐渐用力提起上半身，直到上背部离开地面，此时上 半身与地面夹角约45度，并且停留数秒，感觉腹直肌的用力，过程采 吐气。回复时向下顺序为上背部->肩膀->头部，过程采吸气。特别需 要注意的是，放下时不可快速放下或弹动身体，以及动作时不可伸直 双脚，以免造成腰椎拱起，会对腰椎产生伤害。因为仰卧起坐不是采 取累进式训练，所以可以每天锻链，操作次数因人而异，惟须注意不 可过度训练。 另外可采用垫脚仰卧起坐，找一张高度略小於你大腿长度的凳子，依 照仰卧起坐的预备姿势，双脚置於短凳上，大腿与地面夹角80到90度 。操作动作如同仰卧起坐。锻链的肌群是腹直肌。如果要锻链腹斜肌 ，可采用扭转仰卧起坐，动作是在提起上半身时，同时向右扭转躯干 ，使左肩向右膝靠近，下一次则向左。 哑铃锻练下肢肌群： 这个部分某些动作较难从文字说明，可参阅文末的参考网站看图解。 最简单的是哑铃登阶，双手握哑铃自然落下，一脚登阶後另一脚跟上 ，然後再下阶。另一种是双手握哑铃自然落下，脚站弓箭大步，而後 脚放在椅子上，然後前脚往下蹲，几秒钟後复原。较难的一种是开始 双脚与髋同宽，向前一步後前脚往下蹲，几秒钟後回到原位。这些动 作有助於锻链股四头肌，最好能利用镜子操作，以检视动作。 弓箭大步(改自搂膝拗步)： 下肢肌群以使用哑铃锻链，无专人指导很容易作错。我便结合太极拳 的站桩功操来介绍如何锻链下肢肌群。但太极拳的锻链方法属於等长 收缩，要锻链爆发力与最大肌力仍须借重机械式器材或是采用跳绳、 跳跃登阶。但初学者股四头肌不发达，若贸然锻链爆发力恐有受伤之 虞，所以我建议先以等长收缩训练，等股四头肌增强了再进行爆发力 的训练。 首先，双脚脚尖平行向前，脚跟左右方向宽度是髋部的二分之一，即 两肠骨上缘的距离，保持这个宽度，左脚以脚跟为圆心逆时钟转60度 ，再将右脚直线往前大跨一步，长度为一条腿的长度，将腰胯转到正 前方，使肚脐、胸部、眼睛均指向正前方。双手放置位置原有规定， 但现在为了教导初学者，只需自然放下即可。重心保持前七後三，压 在前脚脚跟，膝盖不超过脚趾尖。将臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收 。练毕左右脚可互换。 这是属於等长收缩的训练方法，保持这个姿势，会逐渐感受到太极拳 站桩痛苦的四阶段：1.酸痛阶段，肌肉感觉酸痛，伴随着抖动；2.刺 痛阶段，肌肉感觉有无数的针在刺；3.烧痛阶段，肌肉感觉像火烧， 肌肉温度大幅上升；4.撕痛阶段：感觉肌肉被撕裂。 站桩时间建议是二到三分钟，如果到了刺痛阶段，就可以把後脚慢慢 移到前脚旁，慢慢站起，切莫快速窜起，容易造成肌肉伤害。除非有 过人的耐力，否则很难到达第三阶段。操作组数为三组。锻链的肌群 为股四头肌、腓肠肌。 单脚悬立：(改自金鸡独立) 找一面墙壁或是一根垂直的柱子，单手扶住避免跌倒，将左脚举起， 使左脚膝盖高度介在胸部与腹部间，小腿自然落下，脚掌仍朝向地面 ，右脚屈膝使膝内角保持在120度到135度，重心落在右脚脚跟，注意 因为肌肉疲劳，左脚会随着时间越来越低，最好有人陪同督促，使左 脚不至落下。时间约在一分钟，练毕换脚。锻链的肌群为股四头肌、 比目鱼肌。 马步站桩： 双脚平行向前，宽度为一条腿的长度，双腿与脚掌间刚好为一正三角 形。身体往下坐，膝盖尽量往左右开，避免膝盖超过脚尖。将尾椎往 前收，身体保持正直，使脊椎中段垂直於地面，注意莫前俯後仰。双 手成圆捧，中指轻接尖对尖，像是抱住眼前的一根大圆柱，使手掌、 前臂、上臂、胸部成为正六边型。如果手的部分不会摆，可以改为自 然放下。锻链的肌群为股四头肌、股二头肌、腓肠肌。 有氧运动： 骑脚踏车、慢跑、游泳这些都是不错的有氧运动，这些运动可以在公 园、操场、游泳池进行，而不一定要到健身房才能作，惟需注意运动 安全与正确的训练方法，才不会运动伤害。有氧运动的强度必须能让 你每分钟心跳率到(220-年龄)* 0.55~0.7 MHR，并且必须持续运动30 到60分钟，才能有效燃烧脂肪。 1.2.2 训练课程安排 单一肌群经过8RM~12RM的重量训练三组，组间休息60到90秒，训练後 必须休息48小时後方可继续锻链，因为肌肉是在休息时才会补充与成 长。一天不需要将上述一次做完，一天选取三到四个动作操作，一个 动作一次做完三组，组间休息60到90秒，不同动作之间的休息时间为 三到五分钟。训练周期可采一天练、一天休息的方式，确保休息时间 超过48小时，不一定要采用专业训练的四一法或六一法，现在要求的 只是初步的训练，等到你真的要进行更专业的训练，才来使用这些方 法。四一法就是练四天休息一天为一个循环，六一法则是练六天休息 一天，当然都要避免连续两天锻链同一肌群。 除了练一天休息一天的方法外，也可以采用练两天休息一天的方式， 这种方式的训练效果会比较好，但是需注意到，锻链过的肌群需48小 时的充分休息，所以这两天安排的动作应避免重复锻链到同一肌群， 但也不是说完全不能用到，如果该肌群在第二天操作时属於辅助肌群 ，则并不违反让肌肉休息的原则。 1.2.3 训练後的补给 重量训练就是运用大重量，暂时破坏你的肌肉，藉由充分地休息与补 充蛋白质、热量，达到肌肉成长的目标。健身期间蛋白质摄取量为一 日每公斤1.5g的补充，举例来说，一个70公斤的正常男性，要藉由重 量训练来增加肌肉，他每天所需蛋白质总克数便为70× 1.5=105g。一 餐只能吸收约30公克的蛋白质，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋 白质。鸡蛋蛋白、牛奶、肉类、豆类都是不错的蛋白质来源。乳清蛋 白等营养品在本讲并不介绍，留待以後详述。 1.3 健身房的训练方法 居家的训练六到八周後便有效果，如果你发现居家训练已不能满足你 的要求，可以到健身房进行更专业的训练。到了学校或外面的健身房 ，你会发现家里的哑铃只能锻链上半身的肌群，下半身与腹肌主要靠 个人体重为负荷。在设备完善的健身房，每一肌群都有特殊化的器材 可以锻链，有些健身房还设有游泳池、有氧教室…等训练心肺能力的 场地。 1.3.1 健身房的器材 机械式训练器材的设计，其负荷来自於铁片或油压、弹力、钢索等， 其经过缜密考虑，安全性较佳，但切勿以为使用机械式就不会受伤， 使用上仍须注意安全。 健身房通常有两种斜板以供杠铃仰卧推举的训练，一种是头上脚下， 另一种是反序操作。两者最大的不同在於後者的施力臂工作距离较长 ，且重力因素所以负荷较大。但两者均是以锻链胸大肌、斜方肌与胸 锁乳突肌为主。另外有一种史密斯机械式杠铃仰卧推举机，原则上安 全起见是三人操作，但低负荷时亦可以单人操作。 在健身房训练，一定要找健身教练指导，因为他是健身房里的老师， 使用器材前务必详读上面的使用说明与热身。刚开始先让身体习惯这 种器材式的训练方式，等到身体习惯了，才开始进行正式训练。 1.3.2 上健身房注意事项 1.使用前检查器材是否有毁损。 2.选择适当的负荷，将插闩完全插入定位，避免让铁片碰撞。 3.依照自己的身体大小采取正确的坐姿或卧姿，如不会请询问教练。 4.进行训练前，支撑姿势要加以稳固。 5.如果机器有安全皮带，请先系上。 6.以最大的动作范围进行训练。 7.重视离心收缩的操作，因其对肌力的发展更为显着。 8.不要接近链子、滑轮，否则容易夹伤。 9.进行训练动作时，无关人员应保持安全距离。 10.使用开放式杠铃作仰卧推举、蹲举时，一定要找人辅助。 11.穿着运动服、运动鞋，不要脱掉上衣。 12.携带毛巾，避免汗水附着在垫子上。 13.留长发请把头发绑好，以免被机器夹住。 14.除了喝水及运动饮料，不要在健身房吃东西、吸烟。 15.使用完毕後，放回原位，让其他人可以使用。 16.不要一直霸占某项机器。 17.不要大声喧哗吵闹。 1.4 训练时注意要点 第一次到健身房的初学者，因为没有接触到正确的健身知识，所以常 犯一些很重要的错误，诸如忽视离心收缩、憋气操作、速度过快、只 练胸肌不练背肌…等，初学者会犯这些错误也是无可厚非，因为没有 人教，就使用自己的常识来操作机器，希望藉由本节让初学者了解正 确的健身知识。 1.4.1 重视离心收缩 前面曾经述及肌肉收缩的方式，一般人训练时常犯的错误就是忽略了 离心收缩。很多人使力将哑铃举起，举起後快速放下，完全没练到离 心收缩，这是很不好的训练方式。 离心收缩训练的效果比向心收缩好，所以专家建议向心收缩与离心收 缩的时间比为1:1或1:2，假设向心收缩费时一秒，那麽离心收缩就费 时一到两秒。重视离心收缩还有一个好处，就是减少器材的损害。我 在健身房看到有人作滑轮下拉机，很使力的往下拉使铁片往上，但离 心收缩速度却很快，铁片就发出"碰"的一声，有时会让其他人吓一跳 ，而且会缩短机器的寿命。 1.4.2 训练速度宜慢 首先要确定你的训练目标是要增加爆发力还是肌肉，要增加爆发力的 话，便要采取快速动作，由研究结果得知，肌肉产生的力量与肌肉收 缩的速度有关，速度越快，力量越小，所以练爆发力可采用低负荷高 速度的练法。如果是要增大肌肉，则采取高负荷低速度的练法，一般 建议向心收缩时间为1.5到2秒，离心收缩时间为3到4秒。但切记练爆 发力时不要让机器受到损害。 1.4.3 训练时的呼吸 在进行重量训练时，一般建议是向心收缩时吐气，离心收缩时吸气， 但也有一说是刚好相反，向心收缩时吸气，离心收缩时吐气，目前这 两种说法尚无结论，都有人操作，所以依照自己的节奏即可。但必须 注意的是切勿采取闭气，如果闭气用力，由於胸腔内压一时上升，血 压突增，静脉回流减少，心输出量不足，引起晕眩循环不适症状，这 称为努责现象(Valsalva's phenonema)。 1.4.4 避免过度训练 为了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，这样称为一组，休息 60到90秒後，再做下一组，一共作三到六组，然後充分休息该肌群48 小时，方可锻链。如果超过六组，效果并不会因此增加，恐怕还会造 成肌肉过度使用产生损伤，初学者只需三组，熟悉後加到四或五组， 专业人员可采用六组。 1.4.5 作用肌与拮抗肌 相对於作用肌的另一侧肌群称为拮抗肌，如肱二头肌与肱三头肌互为 作用肌与拮抗肌。屈肘时，肱二头肌为作用肌，肱三头肌为拮抗肌； 伸肘时则角色互换。同理，胸部肌群与上背肌群、股四头肌与股二头 肌，它们之间的关系都是作用肌与拮抗肌。在健身房，很多人都只注 重正面肌群如胸大肌、腹直肌，却忽略了上背与下背肌群的锻链。若 拥有强壮的胸肌与脆弱的背肌，将会因胸肌将肩带向前拉，造成驼背 现象。不过一般来说腹肌比下背肌群脆弱，所以多锻链腹肌有助於支 撑腰椎，避免下背痛之苦，尤其是长期坐在椅子上的学生与上班族更 是要加强腹肌的锻链。 1.4.6 动态休息 重量训练会造成肌肉僵硬与乳酸堆积，为了加速组跟组之间的恢复， 可采用动态休息，如按摩、伸展或放松活动(轻松抖动肌肉)，可让乳 酸的清除效果增加，如果不能有效排除乳酸，在下一组训练便会感觉 困难。但是，我们组与组之间的休息时间仍维持60到90秒，因为我们 要让肌肉力竭，只有把肌肉训练到力竭，才能让肌肉有进步的空间。 1.5 结语 练健身除了正确的知识、观念与态度，更重要的是时间。 练健身要出现成效，理论上六到八周就会出现效果，但是，要练出更 漂亮健康的肌肉与线条，惟有靠长期的重量训练与有氧运动，那是靠 着日积月累的努力所得来的，并非一朝一夕。 观念与态度上，秉持着持之以恒与正确的健身态度才能忍受训练时的 痛苦、以及长期重复相同动作的无聊感。不要想一步登天，那是不可 能的，没有不劳而获的肌肉与身材，惟有持续的运动与训练，才有办 法练出漂亮健康的肌肉。 这篇文章对於从未从事健身的初学者应该十分受用，在获得知识之後 ，更重要的是实际操作与锻链，空有知识而不锻链并不能练出漂亮健 康的肌肉，共勉之！ 附注： 原本这篇文章预定涵盖的范围更大，但後来发现越写越多，不得不把 其他内容诸如有氧运动、课程排表、减脂方法、营养摄取、乳清蛋白 …等未提到的知识移到其他讲，若硬把它们加到第一讲，篇幅过长， 恐怕没有几个人有耐心看完。如果各位觉得看完此文章颇有收获，请 来信鼓励我；如有任何问题与建议，也一样欢迎。第一讲的撰写已经 花了我很多时间，而要撰写第二讲，我仍需要许多时间去读书、发问 ，所以2004年暑假才有可能开始动工，届时也请各位前辈多多指教。 本文作者为简立凯，目前就读於国立中央大学资工系。如要转录本文 章，请将作者、指导老师、正文、附注、特别感谢、参考资料一同转 录，否则视为无断转载。各位的支持与尊重原作者所有权是我撰写文 章的原动力，也希望能藉此系列推广健身运动。 这篇文章预定是制作成BBS版，所以并没有附图(其实是作者才练不久 ，自己照太丢脸)，附图可参照最下面的参考资料，有详细图解。 特别感谢： 国立中央大学--姚承义博士 修过姚老师的课也是引发我投入健身的一个契机，这篇文章也从与姚 老师的讨论得到正确知识与厘清观念上的错误，姚老师不怕麻烦，耐 心回答我的问题，让我得以让此篇文章更加完备，并且去芜存菁，从 姚老师身上真是获益良多。 国立中正大学--王顺正博士 王老师耐心的回答，让我解决我许多问题，运动生理学网站与健身个 人教练更是知识汇集的好宝库，许多文章不只运动员，其实学生和上 班族都可以看，深度不会让一般人完全看不懂。 国立台湾师范大学--林正常博士 林老师的着作、讲义、网站上的文章，很多是这篇文章提到的观念与 方法，因为我并非体育学院的学生，所以没上过林老师的课，但根据 林老师的学生的文章，可以体会到林老师是一位对於体育有着无比热 忱与丰富知识的大师，造福学子。 ptt BBS的 MuscleBeach板 板主Akidatz、cucu2k1，资深板友Lick、Leelmm，以及各位板众 若没有看到这个板，我也无从学起正确的健身，板主及板友的贡献是 每位健身、健美的同好有目共睹的。而且他们对这篇文章的建议使得 第一节的训练动作更加丰富。该板的内容对於初学者十分受用 。 参考资料： 运动生理学【林正常着，师大书苑发行，1997】 运动科学与训练【林正常着，健行文化发行，1986】 运动员肌力训练【林政东着，林正常校阅，师大书苑发行，2004】 国立台湾师范大学重量训练与伸展活动讲义【林正常撰】 ptt BBS 的 MuscleBeach板 【telnet://ptt.cc】 运动生理学网站【http://140.123.226.100/epsport/mainep.asp】 健身个人教练【http://www.sportol.idv.tw/haochao/】 Gerry's Gym--网路健身房【http://start.at/gerryGYM】 ExRx.net【http://www.exrx.net】 bodybuilding.com【http://www.bodybuilding.com】 --

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