在康健雜誌讀到很不錯的文章 節錄給大家 原文網址: http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5020780 _______________________ 15招，不知不覺少吃100卡 # 食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？ Ans:什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。 只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣， 且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。 1. 飲食控制比運動重要 通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入 運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理 體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。 2. 別節食而該管理飲食，吃想吃而非該吃的 在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅 ，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。」 3. 有意識地吃，避免不知不覺吃太多 漫不經心與漫無目的是飲食大忌，在用餐前先計劃好吃什麼，吃多少，才不會到處 亂吃，或者不小心吃過頭。 4. 「真餓」了才吃 5. 先發制食慾 萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃： 1.選擇高纖維食物。 2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。 3.嚼口香糖。 6. 化整為零 從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝， 或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。購物要吃飽後再去 ，並列好購物清單，以免買過頭或吃過頭。 7. 吃多少，才拿多少 自助餐時"用你的胃吃，而不是用眼睛吃。" 8. 把食物移開視線 食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。 9. 三餐定時定量 進餐順序：先喝湯，再吃青菜、飯、肉。 選擇肉類食物的優先順序為：魚、雞鴨、豬牛羊。 烹煮食物的方式依序為：清蒸、水煮、燉滷、燒烤，儘量不吃油炸。 花生、瓜子、腰果等高熱量食物淺嚐即止 10. 做個人飲食日誌 ^^^^^^^^^^^^^^^^^ 如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，重新建立習慣，做飲食日誌是一個 有效的追蹤方法。好處是，了解自己的飲食習慣，包括吃的內容、份量、場合、時間，根據這份日誌再重做 組合分配。譬如，碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小時吃完； 水果、蔬菜攝取量平均分配在三餐等。 11. 用預算控制食量 若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。 12. 重複是致勝關鍵 維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點，變成生活 的一部份，不費什麼力氣，時間久了，自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並 不是抱回獎金的那一天，而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。 13. 設定短、中、長期目標 動機愈主動且目標愈具體，譬如"年底要拍婚紗照"，成功率幾乎可以達到100％。 一般正常人1個月減掉0.5～2公斤是合理範圍，目標訂在超過3公斤就很困難，而且 不切實際。 14. 強化正面思考 個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力， 不斷地激勵、強化自己的信念。 15. 不過度自我苛責 偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力， 這很自然會發生，不必苛責自己，跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下 去，最怕自暴自棄。 --

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