在康健杂志读到很不错的文章 节录给大家 原文网址: http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5020780 _______________________ 15招，不知不觉少吃100卡 # 食海浩瀚，到底该吃什麽？该怎麽吃？ Ans:什麽都可以吃，但要吃对份量、时间、地点和方法。 只要一天减少100卡热量就能减轻体重，重新安排餐盘摆放与改变饮食行为与习惯， 且不致让我们觉得被剥夺，吃自己想吃的东西，让饮食来配合我们的生活方式。 1. 饮食控制比运动重要 通常在减重初期，都是建议先降低食物摄取量；到了中期体重减少一些了再加入 运动，增加基础代谢率；到了减重後期，则必须长期靠饮食与运动双管齐下来管理 体重，避免复胖。换句话说，根源仍是在「吃」，少吃，多动，才能让身材维持苗条。 2. 别节食而该管理饮食，吃想吃而非该吃的 在没有罪恶感、并且不会变胖的情况下，吃真正想吃的东西，让饮食行为变得愉悦 ，并且乐在其中，「最好的方法是，你根本不觉得自己正在节食。」 3. 有意识地吃，避免不知不觉吃太多 漫不经心与漫无目的是饮食大忌，在用餐前先计划好吃什麽，吃多少，才不会到处 乱吃，或者不小心吃过头。 4. 「真饿」了才吃 5. 先发制食慾 万一还不到用餐时间却饿了，该怎麽办？如果真的想吃： 1.选择高纤维食物。 2.刷牙，改变口腔味道，帮助减低食慾。 3.嚼口香糖。 6. 化整为零 从超市、大卖场买回的大包装食物，不要整包拿着吃，而是拆开分装成若干小包装， 或者用较小的容器、盛装较少的份量，每次只吃固定的「配额」。购物要吃饱後再去 ，并列好购物清单，以免买过头或吃过头。 7. 吃多少，才拿多少 自助餐时"用你的胃吃，而不是用眼睛吃。" 8. 把食物移开视线 食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就会愈吃愈少。 9. 三餐定时定量 进餐顺序：先喝汤，再吃青菜、饭、肉。 选择肉类食物的优先顺序为：鱼、鸡鸭、猪牛羊。 烹煮食物的方式依序为：清蒸、水煮、炖卤、烧烤，尽量不吃油炸。 花生、瓜子、腰果等高热量食物浅嚐即止 10. 做个人饮食日志 ^^^^^^^^^^^^^^^^^ 如果一个人下定决心改变吃东西的行为模式，重新建立习惯，做饮食日志是一个 有效的追踪方法。好处是，了解自己的饮食习惯，包括吃的内容、份量、场合、时间，根据这份日志再重做 组合分配。譬如，碳水化合物尽可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小时吃完； 水果、蔬菜摄取量平均分配在三餐等。 11. 用预算控制食量 若是担心自己吃太多，从管理荷包下手也是一个有效方法。 12. 重复是致胜关键 维持体重比瘦下来更难，那是一种对生活态度的自我承诺。每天做一点，变成生活 的一部份，不费什麽力气，时间久了，自然会累积出惊人效果。真正的「胜利者」并 不是抱回奖金的那一天，而是每天在生活里奋战不懈的「终极维持者」。 13. 设定短、中、长期目标 动机愈主动且目标愈具体，譬如"年底要拍婚纱照"，成功率几乎可以达到100％。 一般正常人1个月减掉0.5～2公斤是合理范围，目标订在超过3公斤就很困难，而且 不切实际。 14. 强化正面思考 个性差异的确会影响减重结果，减重不能只靠意志力，还得靠正面的想像力， 不断地激励、强化自己的信念。 15. 不过度自我苛责 偶尔失手是人之常情，有时难免偷懒，或者松懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力， 这很自然会发生，不必苛责自己，跌倒了，再爬起来，只要继续照着原来的方式做下 去，最怕自暴自弃。 --

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