個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步 http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/PressShow.aspx?No=201106020001 2011/6/2 社區健康組 2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人過重及肥胖比率為44.1％，成年男性 每2人就有一人為過重或肥胖，成年女性每3人就有一人為過重或肥胖，兒童每4人就有一 人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率（約42-63％）會變成肥胖成人，肥胖青少 年變成肥胖成人的機率更高（約70-80%)，肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。肥胖 除了造成體能衰退，還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛 風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。 健康體重是維持身體健康的基礎，計算自己一天所需熱量，則是維持健康體重的第一步。 方法如下： 一、計算BMI（身體質量指數，Body Mass Index），判斷自己體位： 王先生身高160公分，體重65公斤，BMI是25.4 kg/m2（＝65÷1.6÷1.6），體重屬於「過 重」。 二、瞭解自己的身體活動量，計算一天所需熱量：（詳見表1、2） 王先生的工作為坐辦公室，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間（＝ 20~25大卡 × 65公斤）。 三、力行健康體重管理： 聰明吃搭配快樂動，每天「進」與「出」創造出500大卡的落差，減少500大卡熱量，就可 以每週減重約0.5至1公斤。 （一）每天減少攝取500大卡熱量： 方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡)，並少吃3塊炸雞塊（約200大卡） 方法2：少吃半個個人比薩 方法3：少吃1塊炸雞排（約兩個巴掌大） （二）每天減少攝食300大卡熱量，並多做體能活動消耗200大卡： 少吃300大卡熱量： 方法1：少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料 方法2：少吃一包洋芋片 方法3：少吃一塊巧克力蛋糕（6吋蛋糕分8片，每片約300-350大卡） 方法4：少吃1包炸薯條（中） 多消耗200大卡： 方法1：走路1小時 方法2：騎腳踏車1小時 方法3：慢跑20分鐘 （三）提醒您！控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。 （四）衛生署國民健康局提供健康體重管理小秘訣如表3。 衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，已於1月24日開跑， 教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加，透過各縣 巿衛生團隊的協助，指導民眾正確的減重方式及維持健康體重，並藉助團體的力量，互相 提醒，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的健康技巧，養成規律生活的習慣，一 起邁向更健康的人生。 ┌──────┬──────┬──────┬──────┐ │每天活動量　│體重過輕者　│體重正常者　│體重過重或肥│ │　　　　　　│所需熱量　　│所需熱量　　│胖者所需熱量│ ├──────┼──────┼──────┼──────┤ │輕度工作　　│35大卡×目前│30大卡×目前│20~25大卡× │ │　　　　　　│體重(kg)　　│體重(kg)　　│目前體重(kg)│ ├──────┼──────┼──────┼──────┤ │中度工作　　│40大卡×目前│35大卡×目前│30大卡×目前│ │　　　　　　│體重(kg)　　│體重(kg)　　│體重(kg)　　│ ├──────┼──────┼──────┼──────┤ │重度工作　　│45大卡×目前│40大卡×目前│35大卡×目前│ │　　　　　　│體重(kg)　　│體重(kg)　　│體重(kg)　　│ └──────┴──────┴──────┴──────┘ ┌─────┬────────────────────┐ │每天活動量│　　　　　　　　　活動種類　　　　　　　│ │　　　　　│　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　│ ├─────┼────────────────────┤ │輕度工作　│大部分從事靜態或坐著的工作　　　　　　　│ │　　　　　│例：家庭主婦、坐辦公室的上班族、銷售員　│ ├─────┼────────────────────┤ │中度工作　│從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的│ │　　　　　│工作　　　　　　　　　　　　　　　　　　│ │　　　　　│例：褓母、護士、服務生　　　　　　　　　│ ├─────┼────────────────────┤ │重度工作　│從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之　│ │　　　　　│工作　　　　　　　　　　　　　　　　　　│ │　　　　　│例如：運動員、搬家工人　　　　　　　　　│ └─────┴────────────────────┘ ┌─┬────────────┬──────────────┐ │　│聰明吃十撇步　　　　　　│快樂動十密技　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │１│多喝白開水，少喝含糖飲料│上下班途中，搭乘大眾交通工　│ │　│　　　　　　　　　　　　│具，爭取步行往返搭乘站的時間│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │２│細嚼慢嚥　　　　　　　　│上班期間上午10:30、下午3:30 │ │　│　　　　　　　　　　　　│各做15分鐘健康操　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │３│正常三餐　　　　　　　　│步行去買午、晚餐；或步行去用│ │　│　　　　　　　　　　　　│餐；步行前往超市；或利用午休│ │　│　　　　　　　　　　　　│時間步行去購買水果或日用品　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │４│低脂少油炸　　　　　　　│上下樓層多爬樓梯　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │５│天天五蔬果　　　　　　　│到前一站或下一站倒垃圾　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │６│均衡飲食　　　　　　　　│幫忙做家事　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │７│睡前三小時不進食　　　　│遛狗　　　　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │８│每餐不過量（8分飽） 　　│邊看電視邊騎固定式腳踏車或　│ │　│　　　　　　　　　　　　│跑跑步機　　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │９│多吃天然未加工食物　　　│假日與家人去爬山或從事戶外　│ │　│　　　　　　　　　　　　│休閒活動　　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │10│不吃零食宵夜甜點　　　　│減少靜態活動（看電視、上電腦│ │　│　　　　　　　　　　　　│及玩電玩）的時間　　　　　　│ └─┴────────────┴──────────────┘ --

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