个人一天所需热量知多少？安全有效减重的第一步 http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/PressShow.aspx?No=201106020001 2011/6/2 社区健康组 2005-2008年国民营养健康状况变迁调查显示，国人过重及肥胖比率为44.1％，成年男性 每2人就有一人为过重或肥胖，成年女性每3人就有一人为过重或肥胖，儿童每4人就有一 人为过重过肥胖。肥胖儿童有二分之一的机率（约42-63％）会变成肥胖成人，肥胖青少 年变成肥胖成人的机率更高（约70-80%)，肥胖将增加成人慢性病罹病率及死亡率。肥胖 除了造成体能衰退，还可导致糖尿病、代谢症候群、血脂异常、高血压、高尿酸血症/痛 风、骨性关节炎、冠心病、乳癌、子宫内膜癌、大肠癌等疾病。 健康体重是维持身体健康的基础，计算自己一天所需热量，则是维持健康体重的第一步。 方法如下： 一、计算BMI（身体质量指数，Body Mass Index），判断自己体位： 王先生身高160公分，体重65公斤，BMI是25.4 kg/m2（＝65÷1.6÷1.6），体重属於「过 重」。 二、了解自己的身体活动量，计算一天所需热量：（详见表1、2） 王先生的工作为坐办公室，属轻度工作，因此每天摄取热量应在1300至1625大卡之间（＝ 20~25大卡 × 65公斤）。 三、力行健康体重管理： 聪明吃搭配快乐动，每天「进」与「出」创造出500大卡的落差，减少500大卡热量，就可 以每周减重约0.5至1公斤。 （一）每天减少摄取500大卡热量： 方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(约300大卡)，并少吃3块炸鸡块（约200大卡） 方法2：少吃半个个人比萨 方法3：少吃1块炸鸡排（约两个巴掌大） （二）每天减少摄食300大卡热量，并多做体能活动消耗200大卡： 少吃300大卡热量： 方法1：少喝2瓶350c.c.的铝罐装含糖饮料 方法2：少吃一包洋芋片 方法3：少吃一块巧克力蛋糕（6寸蛋糕分8片，每片约300-350大卡） 方法4：少吃1包炸薯条（中） 多消耗200大卡： 方法1：走路1小时 方法2：骑脚踏车1小时 方法3：慢跑20分钟 （三）提醒您！控制体重时，每日摄取热量不可低於1200大卡。 （四）卫生署国民健康局提供健康体重管理小秘诀如表3。 卫生署国民健康局推动「健康100 台湾动起来」健康体重管理计画，已於1月24日开跑， 教导国人建立健康生活型态。欢迎民众与亲朋好友揪团至各地卫生局报名参加，透过各县 巿卫生团队的协助，指导民众正确的减重方式及维持健康体重，并藉助团体的力量，互相 提醒，一起实践「聪明吃、快乐动，天天量体重」的健康技巧，养成规律生活的习惯，一 起迈向更健康的人生。 ┌──────┬──────┬──────┬──────┐ │每天活动量　│体重过轻者　│体重正常者　│体重过重或肥│ │　　　　　　│所需热量　　│所需热量　　│胖者所需热量│ ├──────┼──────┼──────┼──────┤ │轻度工作　　│35大卡×目前│30大卡×目前│20~25大卡× │ │　　　　　　│体重(kg)　　│体重(kg)　　│目前体重(kg)│ ├──────┼──────┼──────┼──────┤ │中度工作　　│40大卡×目前│35大卡×目前│30大卡×目前│ │　　　　　　│体重(kg)　　│体重(kg)　　│体重(kg)　　│ ├──────┼──────┼──────┼──────┤ │重度工作　　│45大卡×目前│40大卡×目前│35大卡×目前│ │　　　　　　│体重(kg)　　│体重(kg)　　│体重(kg)　　│ └──────┴──────┴──────┴──────┘ ┌─────┬────────────────────┐ │每天活动量│　　　　　　　　　活动种类　　　　　　　│ │　　　　　│　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　│ ├─────┼────────────────────┤ │轻度工作　│大部分从事静态或坐着的工作　　　　　　　│ │　　　　　│例：家庭主妇、坐办公室的上班族、销售员　│ ├─────┼────────────────────┤ │中度工作　│从事机械操作、接待或家事等站立活动较多的│ │　　　　　│工作　　　　　　　　　　　　　　　　　　│ │　　　　　│例：褓母、护士、服务生　　　　　　　　　│ ├─────┼────────────────────┤ │重度工作　│从事农耕、渔业、建筑等的重度使用体力之　│ │　　　　　│工作　　　　　　　　　　　　　　　　　　│ │　　　　　│例如：运动员、搬家工人　　　　　　　　　│ └─────┴────────────────────┘ ┌─┬────────────┬──────────────┐ │　│聪明吃十撇步　　　　　　│快乐动十密技　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │１│多喝白开水，少喝含糖饮料│上下班途中，搭乘大众交通工　│ │　│　　　　　　　　　　　　│具，争取步行往返搭乘站的时间│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │２│细嚼慢咽　　　　　　　　│上班期间上午10:30、下午3:30 │ │　│　　　　　　　　　　　　│各做15分钟健康操　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │３│正常三餐　　　　　　　　│步行去买午、晚餐；或步行去用│ │　│　　　　　　　　　　　　│餐；步行前往超市；或利用午休│ │　│　　　　　　　　　　　　│时间步行去购买水果或日用品　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │４│低脂少油炸　　　　　　　│上下楼层多爬楼梯　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │５│天天五蔬果　　　　　　　│到前一站或下一站倒垃圾　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │６│均衡饮食　　　　　　　　│帮忙做家事　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │７│睡前三小时不进食　　　　│遛狗　　　　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │８│每餐不过量（8分饱） 　　│边看电视边骑固定式脚踏车或　│ │　│　　　　　　　　　　　　│跑跑步机　　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │９│多吃天然未加工食物　　　│假日与家人去爬山或从事户外　│ │　│　　　　　　　　　　　　│休闲活动　　　　　　　　　　│ ├─┼────────────┼──────────────┤ │10│不吃零食宵夜甜点　　　　│减少静态活动（看电视、上电脑│ │　│　　　　　　　　　　　　│及玩电玩）的时间　　　　　　│ └─┴────────────┴──────────────┘ --

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